Untuk kehilangan £ 15 dalam dua bulan, isi pinggan anda dengan protein tanpa lemak dan pelbagai sayuran. Kredit: Wmaster890/iStock/Gettyimages
Kehilangan 15 paun dalam dua bulan adalah matlamat yang bercita -cita tinggi, tetapi mungkin jika anda berpegang pada diet dan pelan senaman yang fokus dan membuat beberapa perubahan gaya hidup utama.
Apabila anda memecahkannya, anda perlu kehilangan kira -kira 2 paun seminggu, yang berada pada tahap yang tinggi untuk penurunan berat badan yang selamat, di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Inilah cara untuk mewujudkannya:
1. Buat defisit kalori yang betul
Penurunan berat badan adalah hasil daripada makan kalori yang lebih sedikit daripada yang anda bakar – aka mencipta defisit kalori. Kerana satu paun lemak badan sama dengan kira -kira 3,500 kalori, anda perlu mencipta defisit sebanyak 52,500 kalori untuk kehilangan 15 paun. Bahagikan nombor ini dengan dua bulan atau lapan minggu, dan anda perlu membuat defisit ini kira -kira 6,563 kalori setiap minggu, atau kira -kira 937 kalori setiap hari.
Terdapat dua cara untuk mencipta defisit kalori: makan lebih sedikit kalori atau membakar lebih banyak kalori melalui senaman (atau, idealnya, kedua -duanya).
Mencapai defisit ini semata -mata dengan makan kalori yang lebih sedikit mungkin merupakan prestasi yang mustahil. Ramai orang dewasa memerlukan antara 1,600 dan 2,100 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan semasa mereka, menurut garis panduan diet 2020-2025 untuk rakyat Amerika. Mengurangkan diri daripada 937 kalori setiap hari akan meletakkan mereka di bawah tanda 1,200 kalori, yang merupakan kalori minimum yang diperlukan untuk pemakanan yang mencukupi. Berikutan diet rendah kalori itu juga akan menimbulkan rasa kekurangan selama dua bulan, menjadikannya sukar untuk melekat dengan diet, dan kemungkinan akan menyebabkan keletihan dan kehilangan jisim otot.
Kebanyakan orang perlu meningkatkan pembakaran kalori harian mereka dengan menambah lebih banyak latihan dan pergerakan tambahan lain. Malah, percubaan rawak pada bulan Ogos 2012 dalam obesiti mendapati bahawa orang yang menggabungkan diet dan senaman kehilangan berat badan yang paling banyak. (Kajian khusus ini memberi tumpuan kepada orang-orang selepas menopaus dengan berat badan berlebihan atau obesiti, untuk rekod.)
Kirakan kalori anda
Ikuti kedua -dua langkah ini untuk mencipta defisit kalori:
- Perhatikan keperluan kalori harian anda-atau tentang berapa banyak kalori yang biasanya anda bakar-dengan menggunakan aplikasi penjejakan kalori. Aplikasi ini mengambil kira umur, seks dan tahap aktiviti untuk menganggarkan nombor ini.
- Kemudian gunakan aplikasinya untuk membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan dan berapa kalori yang anda perlukan untuk membakar melalui latihan setiap hari untuk kehilangan 15 paun dalam dua bulan.
2. Mengutamakan senaman
Menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika, orang dewasa harus bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana (berfikir: berjalan pantas atau berbasikal) atau 75 minit aktiviti intensiti yang kuat (berfikir: berlari) setiap minggu untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, dan terutamanya jika anda mempunyai matlamat yang agresif seperti kehilangan 15 paun dalam dua bulan, pertimbangkan ini jumlah minimum aktiviti aerobik mingguan.
Bilangan kalori yang anda bakar semasa senaman bergantung pada saiz dan intensiti dan tempoh aktiviti. Sebagai contoh, ia mengambil masa kira-kira satu jam pusingan berenang, berjoging atau bermain tenis untuk orang 155 pound untuk membakar 450 hingga 500 kalori, menurut Harvard Health Publishing.
Sekali lagi, aplikasi penjejakan kalori boleh menjadi berguna, untuk membantu anda menjejaki berapa banyak kalori yang anda bakar setiap sesi.
Tambah latihan kekuatan
Latihan kekuatan untuk penurunan berat badan adalah penting kerana ia membantu mengimbangi kehilangan otot semasa penurunan berat badan dan juga meningkatkan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan. Kenapa? Kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang bermaksud menambah otot ke bingkai anda akan membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika, orang dewasa harus bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya dua latihan seminggu yang termasuk gerakan kekuatan badan. Ini boleh bergerak berat badan seperti squats dan push-up atau latihan berat badan menggunakan berat atau mesin percuma (atau gabungan).
Pengangkat berat tidak membakar banyak kalori pada masa ini sebagai kardio, tetapi anda akan mendapat manfaat daripada penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC), yang bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori daripada biasa selama beberapa jam selepas senaman anda.
Pertimbangkan HIIT
Sekiranya anda kurang tepat pada masanya, anda boleh membakar lebih banyak kalori dalam beberapa minit dengan melakukan Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT). HIIT menggabungkan kardio dan kekuatan ke dalam satu latihan yang menggantikan latihan sengit dengan tempoh pemulihan.
5 latihan intensiti tinggi terbaik untuk penurunan berat badan
BYGREG Presto, CPT
Mahu menurunkan berat badan dengan HIIT? Inilah rancangan kickstart 7 hari anda
Bymarygrace Taylor
Latihan HIIT di rumah selama 20 minit ini membantu letupan lemak perut
Bysara Lindberg
3. Bergerak lebih banyak pada siang hari
Semakin banyak anda bergerak sepanjang hari, lebih banyak kalori yang anda bakar, yang dapat membantu anda kehilangan 15 paun dalam dua bulan tanpa perlu mengehadkan diet anda.
Daripada duduk dan menonton TV atau menatal pada telefon anda pada masa lapang, bekerja lebih banyak aktiviti sehari -hari berikut yang membakar kalori:
- Kerja berkebun dan halaman
- Kerja rumah seperti mengosongkan dan debu
- Mencuci tangan kereta anda
- Berjalan – Park jauh jauh dari kedai untuk mendapatkan lebih banyak langkah
- Berdiri
Dengan melakukan lebih banyak aktiviti ini, anda berpotensi membakar beratus -ratus kalori tambahan setiap hari.
4. Fokus pada makanan yang sihat
Walaupun dengan pergerakan dan senaman tambahan, kemungkinan besar anda perlu memotong kira -kira 500 kalori setiap hari untuk mencipta defisit yang cukup besar untuk membantu anda kehilangan 15 paun dalam dua bulan.
Hadkan tambang yang diproses dan manis
Mulailah dengan meminimumkan penggunaan makanan yang diproses yang tinggi dalam gula dan lemak tambahan. Biji -bijian dan gula -gula halus adalah sumber nutrien yang lemah dan merupakan sumber kalori utama dalam diet Amerika.
Contoh makanan yang harus dielakkan termasuk:
- Barang bakar dan pencuci mulut lain
- Roti Putih Dan Pasta (Pilih Gandum Seluruh, dan simpan saiz bahagian di cek)
- Gula -gula
- Soda
- Bijirin sarapan pagi yang manis
- Keropok dan kerepek makanan ringan
Pilih Protein Lean
Pilih pemotongan daging yang lebih leaner dan bukannya stik marbled atau daging yang diproses seperti sosej dan daging makan tengah hari.
Lain-lain yang agak rendah kalori, makanan protein tinggi termasuk:
- Kacang hitam
- Dada ayam
- Keju Kotej (biasa, lemak rendah)
- Telur
- Yogurt Yunani (biasa, rendah lemak)
- Halibut
- Salmon
- Udang
- Tempeh
- Tauhu
- Tuna
Muatkan sayur dan buah
Bekerja dalam bahagian -bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran di semua makanan. Hasilnya secara semulajadi rendah kalori dan serat yang tinggi. Serat adalah penting untuk penurunan berat badan kerana ia membantu anda merasa kenyang dan mengekalkan sistem pencernaan anda dengan lancar.
Semua buah -buahan dan sayuran adalah pilihan yang baik, tetapi buah -buahan terbaik untuk penurunan berat badan termasuk:
- Epal
- Tembikai
- Beri
- Alpukat
- Mangga
- Nenas
- Buah sitrus, seperti limau gedang dan oren
Makanan ringan dengan bijak
Pilihan snek pintar termasuk:
- Sebilangan kecil kacang
- Yogurt rendah lemak
- Buah-buahan segar
- Sayur-sayuran potong
- Keropok bijirin dengan keju rendah lemak
5. Dapatkan cukup tidur
Yayasan Sleep National mengesyorkan orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk mempromosikan berat badan yang sihat.
Kekurangan tidur boleh menjejaskan penurunan berat badan dengan cara berikut:
- Ia boleh mengurangkan tahap leptin anda, hormon “Saya penuh”, yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak.
- Ia boleh menggalakkan badan anda menyimpan lebih banyak lemak.
- Ia boleh menurunkan kemahuan anda, menjadikan anda kurang berkemungkinan untuk melekat dengan diet dan pelan senaman anda.