Fakta gembira: Semuanya di Australia tidak terbalik, dan tandas tidak semestinya mengalir ke arah yang bertentangan di bawah tanah. Tetapi mitos bahawa segala-galanya terbalik di Oz adalah di mana “push to up” Australia – lebih dikenali secara rasmi sebagai baris terbalik, barisan badan, cenderung pull-up atau barisan terlewat – mendapat namanya.
Barisan terbalik dan keuntungan saham tarik-up, tetapi syaitan itu terperinci. Kredit: DeRepente / iStock / Getty Images
Jika anda bayangkan push-up terbalik, anda akan mempunyai gambaran yang bagus mengenai apa yang kelihatan seperti ini. Seperti biasa, push-up hak-up, barisan terbalik adalah senaman belakang, tetapi kedua-dua latihan ini berbeza dalam butiran.
Row, Row, Row Back Anda
Sejak “push-up Australia” adalah jenis istilah yang tidak jelas, anda mungkin ingin tahu tentang bagaimana untuk menarik satu ini. Anda hanya perlu badan anda dan bar mendatar tetap yang kukuh untuk bermula.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di bawah bar, jadi bar hanya kira-kira tahap dengan sternum anda. Pegang bar dengan cengkaman yang lebih besar yang sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
Langkah 2
Jauhkan badan anda, lurus belakang dan kaki sedikit sahaja. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, jadi jangan ragu untuk menyesuaikan ketinggian bar seperti yang diperlukan.
Langkah 3
Buangkan badan sebagai tarik badan ke atas ke bar sehingga dada anda bersentuhan dengannya. Ini perlu meletakkan lengan dan siku pada kira-kira 45 darjah sudut.
Langkah 4
Menghempap saat anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Baca lebih lanjut: Cara Membuat Tarik Sikat Perfect
Untuk tarik, atau ke baris?
Kedua-dua garis pull-up dan terbalik berfungsi dengan banyak otot belakang – termasuk perangkap, lats, rhomboids dan deltoids – serta bisep dan teras anda. Tetapi mereka melibatkan otot anda sedikit berbeza, dan setiap sasaran otot yang berbeza lebih intens.
Satu tarikan menggalakkan pengambilan lat yang lebih besar. Kredit: cash14 / iStock / Getty Images
Perbezaan yang paling jelas ialah, sementara barisan terbalik cenderung menumpukan perhatian pada bahagian belakang secara umum, tarik-up menggalakkan lebih banyak aktiviti otot khusus di latissimus dorsi, bahagian tengah, luar bahagian belakang tepat di bawah ketiak anda.
Sementara itu, barisan yang terbalik mensasarkan lebih banyak otot belakang “besar”, dan otot yang membantu anda melakukan penarikan balik skapular (yang menggerakkan bilah bahu anda ke arah tulang belakang), seperti otot spinae panjang di belakang tengah. Sebagai tambahan, mendapatkan badan anda stabil dari kedudukan yang miring menggalakkan abs dan obliques anda untuk merasakan kebakaran itu juga.
Kerana tarikan itu adalah tarikan menegak manakala baris adalah tarikan mendatar, anda melibatkan otot anda dengan cara yang berbeza. Apabila anda memberi kedua-dua senaman tempat dalam rejimen belakang anda, anda mungkin mendapati mereka pelengkap yang ideal; apabila anda bekerja otot anda dari pelbagai sudut, anda tidak hanya mendapat jalan raya di gym – anda meningkatkan keupayaan anda untuk menarik berat dari pelbagai arah dalam kehidupan seharian anda.
Baca lebih lanjut: Jenis Latihan Pull-up