Aliran kettlebell selama 5 minit ini adalah semua yang anda perlukan untuk membina glutes yang lebih kuat

Sekiranya anda biasanya bersenam dengan dumbbells, cubalah latihan kettlebell selama 5 minit ini.

Perlu memerah dalam latihan cepat antara mesyuarat atau tugas? Atau mungkin anda sedang mencari penamat hari kaki. Nah, amrap (sebanyak mungkin reps/pusingan) adalah cara terbaik untuk melakukan kedua -duanya, bergantung kepada apa yang anda perlukan.

Iklan

Sama seperti Tabata (sejenis latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT), ketika melakukan senaman AMRAP, biasanya dilakukan dalam jangka waktu yang singkat (5 hingga 10 minit). Anda melakukan seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang baik dalam tempoh masa yang diperuntukkan dengan masa rehat bersamaan 15 hingga 30 saat.

Iklan

Bersedia untuk dipam dalam beberapa minit? Berikut adalah latihan kettlebell selama 5 minit yang memberi tumpuan kepada kuasa badan rendah. Anda memerlukan cahaya untuk kettlebell sederhana 8 hingga 10 kilogram (17.6 hingga 22 paun). Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 45 saat (bertujuan untuk 8 wakil) masing-masing dengan rehat 15 saat di antara. Sebaik sahaja anda telah melakukan semua latihan, pergi ke pusingan lain. Cuba selesaikan jumlah 4 hingga 5 pusingan.

1. Kettlebell Jump Squat

Masa 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion Body Lower

1. Mulakan dengan kaki anda lebar bahu, Kettlebell di antara kaki anda.
2. Jongkong dan ambil kettlebell anda dengan kedua -dua tangan.
3. Lompat dari tanah setinggi yang anda boleh sambil memegang kettlebell.
4. Tanah kembali ke jongkong.
5. Ulangi lompat.

Tunjukkan arahan

Petua

Tidak apa -apa jika Kettlebell menyentuh tanah, tetapi sedar tentang bunyi yang kuat (terutamanya jika anda tinggal di sebuah apartmen di tingkat atas).

2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse

Masa 30 bahagian kettlebell badan yang lebih rendah

1. Mulakan di pendirian yang terhuyung-huyung (kaki bahu lebar selain satu kaki 2 hingga 3 kaki di hadapan yang lain).
2. Pegang satu kettlebell di tengah dada anda.
3. Tekan kettlebell overhead.
4. Jatuhkan lutut belakang anda hingga 6 inci dari lantai.
5. Jeda, kemudian nadi ke atas dan ke bawah beberapa inci.
6. Teruskan berdenyut untuk masa yang diperuntukkan.

Tunjukkan arahan

Petua

Latihan ini dilakukan 30 saat pada setiap kaki. Tetapkan jam anda ke 1 minit dan beralih pada 30 saat. Kettlebell akan kekal di atas kepala.

Sekiranya anda perlu, kembali ke kedudukan permulaan sebelum meneruskan wakil lain.

Bacaan yang berkaitan

Latihan Kettlebell selama 20 minit untuk mengukir lengan yang lebih kuat

3. Deadlift Romania ke Kettlebell Swing

Masa 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion Body Lower

1. Mulakan dengan kaki lebar kaki anda selain dan letakkan kettlebell di antara kaki anda.
2. Tolak pinggul anda, pastikan bahu anda dari telinga dan dada anda tinggi. Dapatkan kettlebell dengan kedua -dua tangan.
3. Ketika anda berdiri, tarik kettlebell.
4. Tolak pinggul anda ke hadapan sedikit di bahagian atas.
5. Sekarang ayunan kettlebell di antara lutut anda dalam kedudukan engsel yang sama seperti deadlift.
6. Gunakan pinggul anda untuk mengayunkan kettlebell ke hadapan dan ke ketinggian bahu dalam pergerakan seperti pendulum.
7. Ulangi ayunan untuk 3 wakil untuk melengkapkan 1 rep. Kemudian, kembali ke deadlift anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Pastikan anda boleh melakukan swing Deadlift dan Kettlebell Romania secara berasingan sebelum melakukan bersama.

4. Lunge lateral untuk lutut

Masa 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion Body Lower

1. Mulakan dengan kettlebell anda di kedudukan rak: memegang pemegang dengan tangan kanan anda dan membolehkan loceng melepak ke tepi, berehat melawan pergelangan tangan dan lengan anda.
2. Langkah keluar ke sebelah kanan dengan kaki kanan anda. Tolak pinggul anda ke arah tumit kaki anda. Pastikan anda dada tinggi.
3. Menolak bahagian luar kaki kanan anda, langkah kaki kanan anda kembali ke pusat dengan lutut ke arah dada anda, kaki dan kaki menunjuk.
4. Ambil kaki kanan dan angkatnya di hadapan anda sehingga lutut berada pada 90 darjah.
5. Masuk ke dalam lunge untuk memulakan wakil seterusnya.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda berjuang mengimbangi satu kaki, anda boleh mengubah suai latihan ini dengan menghapuskan lutut. Lakukan lunge lateral biasa.

Iklan