Flexors pinggul yang ketat, ketegangan belakang yang lebih rendah dan teras yang lemah adalah sebab biasa orang mempunyai masalah dengan Cobra Pose.Image Credit: Prostock-Studio/Istock/GetTyimages
Sama ada anda seorang pemula Vinyasa atau seseorang yang mengeluarkan tikar yoga mereka setiap hari, Cobra berpose adalah salah satu asana yang paling biasa: anda berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama -sama dan tangan anda di bawah bahu anda, maka anda mengangkat dada anda Lantai dan gulung bahu anda kembali dan turun tulang belakang anda.
Di samping menguatkan punggung anda, Cobra berpose membentangkan bahu, perut dan quads anda, serta membuka dada anda sambil meningkatkan mobiliti di pinggul dan tulang belakang anda. Semua manfaat ini juga menjadikannya sebagai pose yang sempurna untuk meningkatkan postur anda.
Walaupun masuk ke Cobra Pose mungkin kelihatan cukup mudah, ada banyak yang masuk ke dalamnya dengan betul. Oleh itu, jika anda mengalami isu -isu berikut apabila mengamalkan Cobra berpose, badan anda cuba memberitahu anda bahawa anda perlu membuat beberapa penyesuaian.
Sekiranya anda: Tidak dapat mengangkat dada anda dari lantai
Anda mungkin: mempunyai otot pektoral yang ketat
Sekiranya anda mempunyai postur yang lemah, bahu bulat dan otot dada yang ketat mungkin menjadikannya lebih sukar untuk dilakukan Cobra.
Itu kerana Cobra berpose melibatkan mengupas dada anda dari lantai, melancarkan bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda dan menjaga bahu dan siku anda ditekan kembali untuk membantu membuat lebih banyak angkat di dada anda.
Memperbaikinya
Anda boleh melonggarkan otot dada yang ketat dengan melalui beberapa dada ini terbentang setiap hari. Ia mungkin mengambil sedikit masa sebelum dada anda terasa kurang ketat, jadi pastikan untuk mendengar badan anda dan hanya membuka dada anda sejauh pelbagai gerakan anda. Fikirkan 60 hingga 70 peratus daripada 100 peratus.
Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak faedah pembukaan dada Cobra dengan bernafas dan perlahan-lahan mengangkat dari dada anda dan belakang dan bukannya meluaskan sepenuhnya lengan anda untuk membuat gerbang sedikit di belakang anda.
Cuba menyebarkan hujung jari anda di atas lantai dan menolaknya untuk membuat cawan terbalik dengan telapak tangan anda. Melakukan pengubahsuaian ini akan menguatkan terowong belakang dan carpal anda sambil membantu membuka dada anda.
Sekiranya anda: Mengalami kesakitan pergelangan tangan
Anda mungkin: perlu menguatkan teras anda
Kesakitan pergelangan tangan semasa mengamalkan Cobra berpose bermakna anda meletakkan terlalu banyak berat badan anda di tangan dan bahu anda. Menggunakan alat yoga, seperti blok, boleh membantu mengambil tekanan dari pergelangan tangan anda dengan mengimbangi berat badan.
Walau bagaimanapun, kesakitan pergelangan tangan sebenarnya sering disebabkan oleh teras yang lemah. Apabila teras anda lemah, anda cenderung membawa berat badan anda ke bahu anda. Ini menyebabkan anda melanjutkan pergelangan tangan anda, yang membawa kepada kesakitan.
Memperbaikinya
Bekerja untuk mengukuhkan teras anda dengan pose yoga ab-streftening ini. Dengan membina teras anda, anda akan memberi tekanan kepada bahu dan pergelangan tangan anda.
Terdapat juga isyarat lain yang anda boleh cuba untuk mendapatkan lebih banyak daripada teras anda dengan pose ini.
Sebagai contoh, cuba angkat dari teras anda dengan menarik bilah bahu anda ke belakang dan pastikan bahu anda disusun secara langsung ke atas pergelangan tangan anda. Membuat pelarasan mudah ini bukan sahaja membantu menyediakan kestabilan tetapi juga menghalang memampatkan punggung bawah anda.
Satu lagi cara mudah untuk memastikan anda melibatkan teras anda dalam pose ini adalah dengan menekan bahagian atas kaki anda ke dalam tikar, yang membolehkan bahagian bawah anda memanjangkan dan badan anda dengan mudah dilanjutkan.
Atau, jika anda masih mengalami kesakitan pergelangan tangan, lakukan sphinx berpose. Variasi Cobra ini melibatkan meletakkan berat badan pada lengan bawah anda dan bukannya pergelangan tangan anda.
Sphinx berpose
Tahap kemahiran permulaan yoga
- Berbaring di perut anda, kaki bersama -sama dan dilanjutkan terus di belakang anda dan kaki menunjuk.
- Bend siku anda hingga 90 darjah dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda.
- Pastikan tangan dan lengan bawah rata di atas tanah, dan berehat dahi anda di atas tanah.
- Tekan lengan bawah anda ke tanah dan luncurkan tangan anda kembali untuk mengangkat kepala anda dan buka dada anda.
- Selaraskan siku anda dengan bahu anda dan sebarkan jari anda lebar.
- Menarik dan menghembus nafas perlahan ketika anda menarik dada anda ke hadapan.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: mempunyai ketegangan belakang yang lebih rendah
Anda mungkin: mempunyai pinggul dan hamstring yang ketat
Kesakitan belakang yang lebih rendah biasanya berpunca daripada mempunyai flexors pinggul yang ketat dan hamstring, serta tidak melibatkan otot teras atau glute semasa melakukan Cobra Pose. Oleh itu, jika anda duduk sepanjang hari tanpa sering meregangkan, anda mungkin mengalami ketegangan di kawasan ini.
Memperbaikinya
Kerana tulang pinggul dan glutes anda disambungkan ke pelvis anda, flexors pinggul yang terlalu ketat dan hamstring boleh mengehadkan gerakan di kawasan itu. Adakah yoga ini menimbulkan pinggul yang ketat, yang meningkatkan mobiliti pinggul sambil melepaskan ketegangan di bahagian bawah dan pangkal paha anda.
Melakukan kaki di atas dinding pose juga boleh membantu dengan sakit belakang bawah dengan melepaskan ketegangan pada tulang belakang anda. Ia juga berfungsi sebagai susulan yang hebat untuk Cobra Pose, kerana ia membantu meletakkan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral selepas melakukan backbend yang agak sengit.
Satu lagi cara untuk membantu melegakan ketegangan belakang adalah untuk melegakan glutes anda.
Jika anda mengalami sakit belakang kronik, bercakap dengan doktor anda dan elakkan melakukan Cobra berpose sehingga anda mendapat lampu hijau untuk bermula semula.
Kaki di atas dinding berpose
Tahap kemahiran permulaan yoga
- Duduk dengan sebelah kiri anda di dinding. Punggung bawah anda harus berehat di atas bolster atau bantal jika anda menggunakannya.
- Perlahan -lahan menghidupkan badan anda ke kiri dan bawa kaki anda ke dinding. Jika anda menggunakan bolster, shihkan bahagian bawah anda ke bolster sebelum membawa kaki anda ke dinding. Gunakan tangan anda untuk keseimbangan semasa anda mengalihkan berat badan anda.
- Kurangkan punggung anda ke lantai dan berbaring. Rehat bahu anda dan kepala di atas lantai.
- Galakkan berat badan anda dari sisi ke sisi dan scoot tulang duduk anda dekat dengan dinding.
- Biarkan tangan anda berehat di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas. Jika anda menggunakan bolster, punggung bawah anda kini harus disokong sepenuhnya olehnya.
- Biarkan kepala tulang paha anda (bahagian tulang yang menghubungkan soket pinggul) melepaskan dan berehat, menjatuhkan ke arah belakang pelvis anda.
- Tutup mata anda dan bertujuan untuk kekal di mana -mana dari 5 hingga 10 minit, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
- Untuk keluar dari pose ini, perlahan -lahan menolak diri anda dari dinding dan luncurkan kaki anda ke sebelah kanan. Gunakan tangan anda untuk menekan diri anda kembali ke kedudukan duduk.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: menghadapi masalah untuk memanjangkan punggung anda
Anda mungkin: kekurangan mobiliti tulang belakang
Sekiranya anda tidak dapat beralih dari kobra yang rendah ke kobra yang tinggi (lanjutan penuh), anda mungkin tidak mempunyai mobiliti tulang belakang penuh. Kita semua mempunyai struktur tulang belakang yang unik yang boleh membuat lanjutan kembali lebih kurang semula jadi. Walau bagaimanapun, ada cara untuk membantu anda mencapai ekspresi sepenuhnya Cobra Pose anda.
Memperbaikinya
Pose seperti Cat-Cow membantu memanaskan tulang belakang anda sebelum masuk ke backbends yang lebih dalam seperti Cobra dan meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang anda. Locust Pose adalah satu lagi asana yang boleh anda lakukan untuk mengukuhkan rantai posterior anda (bahagian belakang badan anda), yang akan membantu membuka dada anda.
Di samping itu, melakukan sentuhan tulang belakang, seperti Thread the Needle, membantu melepaskan ketegangan di bahagian belakang dan bahu atas anda.
Kesabaran adalah kunci. Anda tidak akan melihat peningkatan dalam fleksibiliti anda semalaman, tetapi dengan amalan biasa ini, anda akan mula melihat beberapa kemajuan.
Kucing-COW
Tahap kemahiran permulaan yoga
- Mulakan di tangan dan lutut anda.
- Keluarkan semasa anda di belakang anda, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda dan tuck dagu ke arah dada anda.
- Tarik secara mendalam dan lengkung punggung anda dan angkat kepala anda, memiringkan pelvis anda, angkat dagu anda ke atas ke dalam fleksi penuh.
- Kemudian membalikkan gerakan.
- Teruskan bergerak di antara kucing dan lembu, membiarkan badan anda bergerak dengan nafas anda.
- Mulakan dengan 30 saat pada satu masa dan jalankan jalan sehingga 2 hingga 3 minit – apa sahaja yang anda rasa anda perlukan.
Tunjukkan arahan