Anak lembu sakit ketika anda berlari? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda

Kesakitan betis yang tidak dijangka dapat merosakkan run.Image Credit: PeopleImages/E+/GETTYIMAGES

Dalam artikel ini

• Anak lembu lemah
• Mobiliti pergelangan kaki yang lemah
• Glutes dan hamstring yang lemah
• Kasut yang salah

Pernah merenung kasut anda, mula berlari, kemudian mengalami kesakitan betis yang tidak selesa dan tidak selesa yang kedua anda mengambil langkah itu? Berita baik: Anda tidak bersendirian. Berita belakang: Kesakitan mungkin menghalang kemajuan anda – sama ada anda berada di jalan raya, treadmill atau jejak.

Iklan

“Anak lembu penting untuk berlari, kerana mereka adalah penstabil utama lutut dan buku lali,” kata Jaclyn Fulop, MSPT, pemilik Exchange Fizikal Terapi Kumpulan, memberitahu MoreFit.eu.

“Mereka mempunyai kesan besar terhadap langkah anda yang sedang berjalan sementara juga bertanggungjawab untuk keseimbangan, dan jika anak lembu terlalu lemah atau terlalu ketat, mereka meletakkan ketegangan pada tendon Achilles.”

Iklan

Untuk meminimumkan kesakitan betis dan kembali ke landasan, anda perlu terlebih dahulu mengenal pasti punca masalah tersebut. Di sini, pakar -pakar menimbang apa yang sebenarnya boleh berlaku dan menawarkan latihan dan cara untuk memperbaiki setiap.

Bergantung pada isu anda, mengintegrasikan pergerakan ini ke dalam rutin anda tiga atau empat kali seminggu sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Dan – seperti apa -apa kecederaan – pastikan untuk menyentuh asas dengan ahli terapi fizikal yang dapat memberi anda maklum balas peribadi tentang apa yang berlaku dengan anda dan badan anda.

Iklan

Bacaan yang berkaitan

Kesakitan kaki di treadmill? Inilah yang boleh menyebabkannya

1. Kekuatan anak lembu yang tidak mencukupi

Kekuatan otot betis – sebagai tambahan kepada otot lain di kaki dan teras – adalah sekeping teka -teki penting untuk menjadi pelari keseluruhan yang kuat. Otot -otot yang membentuk anak lembu anda, termasuk Soleus dan Gastrocnemius, membantu mendorong anda ke hadapan.

Iklan

Tetapi apabila otot betis lemah, anda boleh mendorong mereka terlalu keras semasa larian anda, meninggalkan mereka sakit dan berpotensi meningkatkan risiko anda untuk kecederaan.

Untuk menguji kekuatan anak lembu, Brad Whitley, PT, DPT, pengasas terapi fizikal pada rawatan yang lebih baik, mengesyorkan melakukan ujian hop. “Matlamat anda adalah untuk melakukan satu kaki hop selama 30 saat tanpa fatiguing atau terpaksa berhenti,” katanya kepada MoreFit.eu.

Memperbaikinya

Dalam kes ini, ia lebih daripada “mendiagnosisnya.” Jika anda menyedari bahawa anda keletihan dengan cepat dari kotak hop, maka anda boleh memasukkan latihan pengukuhan betis ke dalam rutin anda sekali sehari selama satu bulan, dan kemudian ulangi ujian ini.

Kotak hop

Reps 10body bahagian kaki

1. Mula berdiri di atas kotak atau bangku.
2. Lompat ke lantai dengan kedua -dua kaki anda pada masa yang sama. Bengkokkan lutut anda sedikit untuk menyerap kejutan.
3. Langkah kembali ke kotak dan ulangi 10 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Bekerja dengan cara anda untuk melakukan satu kaki ini. Tetapi apabila bermula dengan satu kaki, cuba lakukan pergerakan dari kotak yang lebih rendah ke tanah.

2. Mobiliti buku lali yang lemah

Berjalan adalah latihan satu kaki-anda sentiasa bergerak pada satu kaki pada satu masa. Oleh kerana itu, keseimbangan dan kestabilan sangat penting, terutama di pergelangan kaki. Sekiranya pergelangan kaki anda tidak mempunyai mobiliti dan fleksibiliti, ia boleh memberi kesan negatif terhadap gaya berjalan anda, yang seterusnya, boleh menyebabkan sakit betis.

Memperbaikinya

Latihan mobiliti pergelangan kaki adalah komponen kritikal kepada rutin mana -mana pelari. Menurut Akademi Pakar Bedah Ortopedik, latihan buku lali membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti sendi buku lali – yang membantu meningkatkan keseimbangan anda dan mencegah jatuh.

Tambahkan beberapa latihan mobiliti buku lali ke dalam pemanasan anda, termasuk yang di bawah:

Dinding bersandar

Reps 10body bahagian kaki

1. Mula berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan penumbuk anda di atas tanah menyentuh dinding dan mempunyai jari kaki satu kaki memenuhi tepi penumbuk anda.
3. Langkah kaki yang lain kembali supaya jari kaki anda selaras dengan tumit bertentangan anda.
4. Bend kedua -dua lutut dan bersandar ke dinding sehingga anda merasakan peregangan di pergelangan kaki dan anak lembu dan lutut anda hampir menyentuh dinding.
5. Luruskan kaki anda untuk kembali berdiri.
6. Ulangi 10 wakil di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

3. Glutes lemah dan hamstring

Kelemahan hulu boleh menyebabkan kesan menetes dan akhirnya menyebabkan sakit betis dan ketidakselesaan.

“Glute adalah otot yang lebih besar dan lebih kuat jadi jika mereka menutup atau lemah, otot -otot yang lebih kecil seperti anak lembu akan mengambil lebih banyak dan boleh keletihan lebih mudah,” kata Fulop.

Memperbaikinya

Memperkukuhkan glutes dan hamstrings adalah penting bagi mana -mana pelari untuk mengekalkan bentuk yang baik. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya? Menambah deadlifts ke dalam rutin latihan kekuatan anda.

Dumbbell Deadlift

Reps 10body bahagian kaki

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap badan anda.
2. Tolak pinggul anda kembali ke belakang anda dan melembutkan lutut anda untuk menurunkan berat ke arah tengah -tengah kilauan anda.
3. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang dengan bahu anda kembali dan ke bawah. Berceling di badan bawah anda harus sangat minimum. Terangkan teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini.
4. Dengan berat badan anda berpusat di antara tumit dan bola kaki anda, memandu kaki anda ke lantai untuk berdiri. Bayangkan cuba menolak lantai.
5. Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

4. Memakai kasut yang salah

Memilih kasut berjalan boleh menjadi pilihan yang benar -benar peribadi, dan yang tepat untuk anda harus berdasarkan lebih banyak daripada hanya estetika, kata Whitley. Sneaker yang salah boleh menyebabkan isu -isu sehingga rantaian kinetik – termasuk, ya, menenggelamkan otot betis atau otot lagi menyebabkan terlalu banyak tekanan pada anak lembu, menyebabkan terlalu banyak dan sakit.

“Walaupun terdapat banyak kasut yang berbeza berdasarkan jenis kaki yang berbeza, perkara yang paling penting ialah anda mendapati satu yang terasa sesuai untuk anda,” kata Whitley. Kajian Julai 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa keselesaan adalah faktor yang paling penting dalam mencederakan kecederaan pada larian, lebih daripada membeli -belah berdasarkan jenis gait anda.

Memperbaikinya

Mempunyai pakar, seperti jurulatih yang sedang berjalan atau ahli terapi fizikal, lihat kasut anda dan cara anda berlari. Kemudian, mereka boleh membuat cadangan tersuai pada kasut yang mungkin merasa sesuai untuk anda dan keperluan anda – yang boleh berbeza -beza berdasarkan faktor anda seperti frekuensi dan jenis.

Iklan