Seorang lelaki melakukan pull-up di bar di taman.Image Credit: HLIB Shabashnyi/iStock/Getty Images
Latihan kompaun, pullups memerlukan anda menggunakan banyak otot di bahagian atas badan untuk menarik diri ke bar. Anda terutamanya bergantung pada otot latissimus dorsi belakang untuk melakukan pullup, tetapi anda juga menggunakan otot di bahu anda. Untuk melatih seluruh kawasan bahu anda, anda perlu membuat perubahan dalam penempatan tangan di bar semasa pullups dan gunakan latihan bahu tambahan.
Langkah 1
Bekerja bahu anda sekali atau dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut bermula dengan tiga set enam hingga 12 pengulangan pullups atau dagu-up. Lakukan pullups pada permulaan senaman anda. Latihan kompaun seperti pullups memerlukan penggunaan banyak otot sekunder, jadi lebih baik untuk melakukannya pada permulaan senaman anda ketika anda segar. Jika anda menunggu sehingga akhir senaman anda, anda mungkin tidak dapat menyelesaikan banyak pengulangan.
Langkah 2
Letakkan tangan anda lebih dekat bersama semasa pullups-atau lakukan dagu-up-untuk menyasarkan deltoid belakang. Anda biasanya melakukan pullups menggunakan cengkaman overhand dengan tangan yang diletakkan lebih besar daripada bahu lebar selain. Kedudukan ini tidak menyasarkan deltoid belakang seperti penempatan tangan yang lebih sempit.
Langkah 3
Ikuti pullups anda dengan satu atau dua latihan bahu kompaun untuk tiga set enam hingga 10 pengulangan. Selesaikan latihan bahu anda dengan satu atau dua latihan pengasingan untuk tiga set 12 hingga 15 pengulangan. Latihan kompaun seperti akhbar ketenteraan, Overhead Dumbbell Press atau Arnold Press mensasarkan seluruh kawasan bahu. Depan depan dengan dumbbells mengasingkan deltoid depan, menaikkan lateral mengasingkan deltoid tengah, dan bengkok-over sisi menaikkan mengasingkan deltoid belakang.
Amaran
Elakkan berayun atau melegakan otot anda terlalu banyak semasa kedudukan gantung pullup atau chinup. Santai otot anda terlalu banyak di kedudukan bawah boleh meletakkan tekanan yang tidak diingini pada sendi bahu, yang mungkin mengakibatkan kecederaan.
Video hari itu