Push-up harian dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda, tetapi rehat dan variasi dapat membantu anda mengelakkan bahaya overtraining.Image Credit: PeopleImages/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Keselamatan
- Faedah
- Risiko
- Cara melakukannya
Jika mana-mana latihan tunggal menarik tepukan sejagat, ia adalah push-up. Walaupun ia agak mengelirukan untuk menyebutnya latihan yang lengkap, ia datang cukup dekat. Dan kerana terdapat begitu banyak manfaat push-up, banyak latihan tertanya-tanya jika melakukan push-up setiap hari lebih baik.
Melakukan 30 push-up sehari selama sebulan (atau lebih lama) dapat meningkatkan kekuatan anda. Tetapi anda hanya akan sampai sejauh ini sebelum anda dataran tinggi dan perlu mengubah rutin anda. Selain itu, tanpa sebarang hari rehat, anda boleh mengalami kelemahan push-up harian: overtraining. Teruskan membaca untuk melihat kebaikan dan keburukan push-up harian dan berapa kerap melakukan push-up.
Adakah selamat melakukan 30 push-up setiap hari?
Walaupun penting untuk mengubah latihan anda (lebih banyak lagi di bawah), rutin push-up harian masih boleh selamat dan berkesan, selagi anda melakukan push-up anda dengan bentuk yang baik.
Cara melakukan push-up yang sempurna
- Menanam tangan anda di atas lantai tentang jarak bahu. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda. Melibatkan teras dan glutes anda.
- Bend siku anda pada sudut 45 darjah dari batang badan anda, dan bukannya membenarkan mereka keluar ke sisi, dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
- Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Apabila dada anda berlegar di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke dalam telapak tangan anda dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan batang anda stabil dan lurus semasa anda menolak dan ke bawah. Ini bermakna tiada mendaki pinggul atau kendur ke punggung bawah, yang meletakkan bahu anda, siku dan kembali berisiko kecederaan.
Faedah melakukan 30 push-up setiap hari
Anda akan mendapat kekuatan badan atas
Walaupun lengan anda melakukan menolak sebenar apabila anda mengangkat badan anda dari tanah, mereka menanggalkan reaksi rantai pengaktifan otot. Sebagai tambahan kepada bisep dan trisep anda, push-up juga bekerja bahu dan otot dada anda.
Tiga puluh push-up sehari akan membina dada anda, tambahkan definisi pada lengan anda dan tingkatkan jisim otot anda. Kekuatan badan atas kehidupan sebenar, juga, memudahkan pergerakan yang berkisar dari membawa barangan runcit untuk menolak mesin pemotong rumput.
Anda akan menguatkan teras anda
Walaupun push-ups mengaktifkan abdominus rectus-sarung otot perut di mana “enam pek abs” hidup-mereka boleh melakukan lebih banyak lagi untuk kekuatan teras dan kestabilan yang benar dengan merangsang abdominus melintang.
Itulah yang paling mendalam dari otot perut. Apabila ia lemah, ia boleh membawa kepada masalah dengan gaya dan keseimbangan anda dan juga menyumbang kepada sakit belakang. Untuk memaksimumkan manfaat ini, pastikan anda “bersiaplah” kawasan perut anda seolah -olah seseorang yang tidak menyukai anda akan menumbuk anda di dalam perut. Pegang ketegangan sepanjang push-up.
Postur anda akan bertambah baik
Tiga puluh push-up sehari mungkin melakukan keajaiban untuk postur yang lemah dengan menstabilkan dan menguatkan otot-otot yang melekat pada klavikel. Ini termasuk pectoralis utama. Menolak kelemahan yang betul dan mengimbangi pemendekan pectoralis kecil yang membawa kepada bahu bulat.
Kesakitan belakang anda mungkin meragukan
Di samping menstabilkan scapulae dengan mengerjakan otot-otot yang melekat pada bilah bahu dan clavicle, 30 push-up harian anda akan mengaktifkan otot erektor spinae di tulang belakang lumbar anda.
Ini adalah otot -otot yang menghalang pinggul anda dari kendur. Apabila mereka lemah, mereka boleh menyumbang kepada sakit belakang yang lebih rendah. Menjaga glutes anda terlibat dan kaki anda aktif dari paha anda ke jari kaki anda akan menstabilkan bahagian bawah belakang anda.
Baki anda mungkin bertambah baik
Gerakan menolak yang merupakan inti dari push-up meniru apa yang kita lakukan ketika kita cuba memecahkan kejatuhan. Mempunyai kekuatan untuk menjangkau dan menolak dari dinding, pintu atau lantai adalah insurans yang hebat terhadap kecederaan, terutamanya untuk orang dewasa yang lebih tua, menurut Harvard Health Publishing.
Berapa banyak push-up yang boleh saya lakukan?
Bykatherine Malone
Betapa buruknya ia benar-benar melakukan push-up setiap hari?
Bylauren Bedosky
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda melakukan push-up setiap hari
Bybojana Galic
Kelemahan melakukan 30 push-up setiap hari
Anda akan dataran tinggi
Pembangunan otot memerlukan meletakkan tekanan yang lebih besar pada otot semasa senaman, yang dipanggil beban progresif. Dalam erti kata lain, apabila otot anda bertindak balas terhadap tahap pengaktifan tertentu, mereka meletakkan diri mereka pada kawalan pelayaran.
Terus lakukan 30 push-up anda setiap hari dan anda akan mengekalkan kekuatan yang anda peroleh, tetapi pada satu titik tertentu lengkungnya keluar.
Cara mengelakkan dataran tinggi
Anda perlu tweak secara strategik kekerapan, wakil atau bentuk anda. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan beberapa variasi push-up ke dalam rutin anda untuk berfungsi otot badan atas anda dari sudut yang berbeza. Anda boleh meningkatkan berapa banyak push-up yang anda lakukan setiap hari dari 30 hingga 40 dan kemudian lebih dari masa ke masa. Atau anda boleh taburkan dalam beberapa hari rehat dari push-up untuk melakukan latihan atas badan dengan berat.
Anda boleh mengatasi otot tertentu dan mengatasi orang lain
Banyak push-up tanpa latihan untuk menguatkan otot belakang atas boleh menjadi produktif, yang membawa kepada apa yang disebut ketidakseimbangan otot. Ini overtraining bahagian depan badan atas dan bawah belakang bahagian atas badan anda boleh menyebabkan postur atau kesakitan yang semakin buruk. Adalah penting untuk menguatkan dan meregangkan otot belakang atas anda dengan kerap jika anda melakukan push-up setiap hari, menurut Mayo Clinic.
Cara melakukan push-up setiap hari dengan selamat
Sebaik-baiknya, anda akan memberikan diri anda beberapa hari daripada melakukan push-up setiap hari. Ini memberikan masa otot atas badan anda untuk pulih dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada latihan lain dan kumpulan otot.
Jika anda ingin mencuba cabaran pushup harian, pastikan anda menggunakan borang yang betul. Mulakan dengan hanya seberapa banyak wakil yang anda dapat dengan selamat dan selesa selesai sebelum melompat ke 30 push-up sehari. Dari masa ke masa, anda boleh mula melakukan lebih banyak wakil setiap hari.
Sekiranya push-up harian telah berkembang terlalu mudah, anda boleh membuat perkara lebih mencabar dengan mencuba variasi push-up atau dengan berehat dari push-up dan mencuba latihan badan atas lain yang dapat membantu anda terus maju ke arah matlamat kecergasan anda seperti tekan dada atau tekan bangku.