Sekiranya anda tidak dapat meluruskan lengan anda selepas gim, keradangan dan kerosakan pada struktur otot anda mungkin menyalahkan.
Dalam artikel ini
- Tidak dapat meluruskan lengan anda?
- Adakah sakit bisep meluaskan?
- Bilakah anda mesti berjumpa doktor?
- Bagaimana anda boleh memperbaikinya?
Sakit lengan dan bisep selepas senaman atas badan yang mencabar adalah normal-mungkin juga dijangka. Lagipun, otot yang sakit adalah bahagian semula jadi proses pembaikan badan anda yang akhirnya menjadikan anda lebih kuat.
Tetapi sesetengah orang mengalami fenomena pasca latihan yang aneh yang melampaui kesakitan dan sakit asas. Selepas mengangkat berat – biasanya dos bisep dan latihan menarik – mereka mendapati bahawa mereka tidak dapat meluruskan tangan mereka sepanjang jalan. Siku mereka tidak akan melakukannya.
Mengalami kesakitan bisep yang berkekalan, terutamanya apabila anda tidak dapat meluruskan lengan anda, biasanya berakar umbi dalam keradangan dan kerosakan tambahan (biasanya hasil tekanan baru yang diletakkan pada otot bisep anda.) Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk melegakan ketidakselesaan? Dan bagaimana anda menghalangnya pada masa akan datang?
Ketahui mengapa anda mungkin tidak dapat meluruskan tangan anda selepas senaman dan apa yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan masalah ini.
Mengapa saya tidak dapat meluruskan lengan saya selepas senaman bisep?
1. Peningkatan aliran darah dan keradangan
Melakukan latihan yang sukar menyebabkan titsik mikro dalam serat otot (dan saraf mereka), yang membawa kepada kesakitan otot yang ditangguhkan, atau DOMS, satu atau dua hari selepas latihan sengit.
“Untuk membaiki kerosakan yang dilakukan kepada sistem neuromuskular, aliran darah ke kawasan meningkat,” kata Todd Buckingham, PhD, ahli fisiologi latihan utama untuk Makmal Prestasi Sukan Bed Mary. “Ini mewujudkan keradangan dan edema, atau bengkak.”
Akhirnya, peningkatan peredaran darah adalah perkara yang baik, kerana darah anda membawa nutrien yang membantu penyembuhan. “Ia menjana semula tisu otot, meningkatkan prestasi dan kekuatan keseluruhan,” kata Jonathan Mike, PhD, seorang profesor sains latihan dan prestasi sukan di Grand Canyon University.
Tetapi ia juga boleh datang dengan beberapa kesan sampingan yang kurang menyenangkan. Keradangan dari aliran darah tambahan mendorong saraf anda, kata Buckingham. Itulah sebabnya otot anda berasa begitu lembut.
Kesakitan dan bengkak di tangan anda, pada gilirannya, dapat menghalang anda daripada meluruskan sepenuhnya sendi siku anda. Sebaik sahaja anda mencapai titik tertentu, tekanan terhadap gentian saraf anda begitu sengit sehingga otak anda memberitahu lengan anda untuk tidak meluruskan lagi. (Ini semua berlaku dalam sistem saraf autonomi anda, jadi ia bukan sesuatu yang anda boleh mengawal secara sedar.)
Keradangan secara fizikal boleh mengehadkan pelbagai gerakan anda dengan beberapa darjah, kata Buckingham. “Keradangan bertindak seperti sekatan yang menghalang anda dari lanjutan penuh.”
Bacaan yang berkaitan
Tidak dapat meluruskan lengan anda ke atas kepala anda? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda
2. Kerosakan selular
Satu lagi sebab yang berpotensi untuk tidak dapat memanjangkan siku anda: kerosakan kepada struktur yang menyokong otot bisep anda.
“Setiap sel otot anda mempunyai struktur seperti bersih di sekelilingnya, yang dipanggil retikulum sarcoplasmic [SR],” kata Buckingham. SR memainkan langkah penting dalam membolehkan anda untuk kedua -dua kontrak dan melonggarkan otot anda. Ia melepaskan kalsium ke dalam sel -sel otot anda, dengan kalsium yang bertindak seperti kunci yang membuka kunci otot anda dan membolehkan mereka bergerak. Oleh itu, untuk memanjangkan otot bisep anda dan memanjangkan lengan anda, SR perlu melepaskan kalsium.
“Tetapi jika anda merosakkan SR anda semasa latihan berat, ia tidak akan melepaskan kalsium dan tidak akan ada kelonggaran otot,” kata Buckingham. “Ini boleh menyebabkan kekakuan dan kesakitan dan boleh menghalang anda daripada meluruskan otot.”
Bacaan yang berkaitan
Latihan menyebabkan tekanan oksidatif. Inilah maksudnya untuk kesihatan anda
3 sebab kesakitan bisep yang dilanjutkan
Mengalami kesakitan bisep yang berkekalan, terutamanya apabila anda tidak dapat meluruskan lengan anda, biasanya berakar pada keradangan dan kerosakan tambahan (biasanya selepas tekanan baru yang diletakkan pada otot bisep.) Ini sering disebabkan oleh beberapa senario biasa:
1. Menolak terlalu keras
Melampauinya semasa senaman meningkatkan peluang untuk tidak dapat memanjangkan otot anda selepas itu.
“Jika otot ditekankan melepasi hadnya kerana kontraksi berulang terhadap beban berat, ia menyebabkan kecederaan neuromuskular,” kata Buckingham. “Ini adalah petunjuk bahawa anda pergi terlalu keras, jadi kembali sedikit masa depan.”
Memperbaikinya
Meningkatkan intensiti sedikit demi sedikit akan membawa kepada hasil jangka panjang yang lebih baik. Melangkah ke hadapan, pastikan untuk meningkatkan intensiti senaman dalam fesyen langkah demi langkah, supaya anda tidak memuat lebih banyak daripada yang anda dapat mengendalikan.
2. Mencuba Latihan Baru
Sepanjang baris itu, jika anda tidak bekerja dalam beberapa ketika atau anda melakukan jenis latihan yang berbeza daripada biasa (katakan, anda pergi ke kelas barre pertama anda, atau mengangkat berat untuk kali pertama dalam usia), anda Juga berisiko tinggi.
“Apabila anda tidak biasa dengan aktiviti ini, anda akan mengalami lebih banyak microtears dalam otot anda daripada jika ia sesuatu yang anda lakukan secara rutin,” kata Buckingham. “Sebabnya ialah otot -otot anda perlu membina diri mereka lebih kuat sehingga pada masa akan datang anda melakukan aktiviti yang sama, mereka tidak akan mengalami banyak kerosakan.”
Memperbaikinya
Tidak ada sebab untuk mengelakkan latihan baru (kecuali jika mereka memburukkan lagi kecederaan semasa atau membawa kepada yang baru). Hanya mudah ke dalamnya.
3. Melakukan kerja eksentrik
Ia juga lebih cenderung berlaku semasa latihan yang melibatkan tindakan eksentrik. “Penguncupan eksentrik adalah pemanjangan otot yang dipaksa,” kata Buckingham.
Sebagai contoh, semasa keriting bisep, mengangkat tangan anda ke bahu anda adalah tindakan atau penguncupan sepusat – otot bisep anda semakin pendek. Memegang dumbbell di tempat di bahagian atas lif adalah penguncupan isometrik, yang bermaksud tidak ada perubahan dalam panjang otot. Apabila anda menurunkan tangan anda kembali, ini adalah penguncupan eksentrik, memanjang otot anda.
“Kontraksi eksentrik menghasilkan kerosakan otot yang paling banyak, kerana anda sedang berusaha melawan graviti,” kata Buckingham. “Daripada hanya membiarkan tangan anda jatuh ke sebelah anda, anda perlu mengawal keturunan.”
Memperbaikinya
Latihan eksentrik sangat bagus untuk membina otot, jadi jangan merasa seperti anda harus mengelakkannya. Sebaliknya, hadkan berapa banyak latihan eksentrik yang anda lakukan dalam senaman yang diberikan. Cuba mengehadkan diri anda untuk satu setiap latihan sebelum meningkat lagi.
Bacaan yang berkaitan
Sakit tambahan selepas bersenam? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda
Sekiranya saya bimbang kerana tidak dapat meluruskan tangan saya?
Tidak semestinya – adalah perkara biasa untuk menjadi sedikit sakit selepas senaman. Selagi ia dibersihkan dalam masa 48 jam atau lebih, anda harus baik -baik saja. Yang mengatakan, ini mungkin bermakna anda menolak terlalu banyak (lebih banyak lagi di bawah). Lagipun, jika anda begitu sakit atau pergerakan anda dihalang ke titik di mana anda tidak dapat bersenam selama beberapa hari, anda kehilangan manfaat latihan biasa.
“Konsistensi adalah kunci jika anda ingin melihat peningkatan kecergasan,” kata Buckingham.
Sekiranya gejala anda berlarutan lebih lama daripada dua hari, anda perlu diperiksa oleh doktor untuk menolak keadaan yang lebih serius seperti rhabdomyolysis (sering dijuluki “Rhabdo”).
“Rhabdomyolysis adalah apabila anda mengalami kerosakan yang melampau terhadap otot,” kata Buckingham. “Ia merosakkan dan melepaskan protein ke dalam darah, yang boleh membahayakan hati dan buah pinggang anda, dan berpotensi mengancam nyawa.” Tanda -tanda rhabdomyolysis termasuk air kencing merah gelap, sakit otot yang teruk dan kelemahan.
Juga pertimbangkan untuk bercakap dengan dokumen anda jika anda mempunyai kesakitan siku dalaman yang teruk atau tahan lama. Ini mungkin menunjukkan kecederaan tendon, kata Buckingham. Anda mungkin telah menenggelamkan tendon yang melekatkan otot bisep anda ke tulang – bernasib baik, ini biasanya menyelesaikannya sendiri.
“Ia juga boleh menjadi syarat yang dipanggil siku tenis,” kata Mike. “Ia sering disebabkan oleh terlalu banyak otot lengan dan sangat boleh dirawat.” Menurut American Academy of Ortopedic Surgeons, majoriti orang dengan siku tenis berasa lebih baik dengan rehat, medan sakit over-the-counter dan terapi fizikal.
Bilakah saya dapat meluruskan lengan saya lagi?
Kemungkinan besar dalam satu atau dua hari. Namun, perkara -perkara boleh menarik sedikit lagi, bergantung kepada jenis dan jumlah keseluruhan sesi latihan baru -baru ini, kata Mike. “Ia juga bergantung kepada genetik, dan sebahagiannya pada seberapa baik anda berehat dan pulih,” tambah Buckingham.
Sekiranya anda sangat sakit sehingga anda tidak boleh bergerak, mungkin lebih baik untuk berunding dengan profesional perubatan, kerana anda mungkin telah mencederakan diri semasa latihan anda.
Tidak dapat melanjutkan tangan anda selepas bersenam? Inilah cara memperbaikinya
1. Laraskan senaman anda
Melakukan terlalu banyak terlalu lama adalah penyebab biasa kesakitan otot dan kekakuan (terutama untuk pemula). Oleh itu, penyelesaian jangka panjang yang terbaik adalah untuk mundur dari intensiti senaman anda. Kurangkan berat yang anda angkat dan/atau meminimumkan bilangan set dan wakil. Peraturan yang baik: Setiap set harus merasa selesa mencabar.
Kemudian, dari masa ke masa, perlahan -lahan maju latihan anda supaya otot anda dapat menyesuaikan diri, pulih dan berkembang kembali lebih kuat antara setiap sesi mengangkat.
2. Bergerak dan meregangkan
Tertanya -tanya jika anda perlu bersenam semasa anda sakit? Jangan melompat ke sesi latihan lain tetapi tidak mengapa untuk terus bergerak. “Melakukan pergerakan pelbagai gerakan yang lembut akan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang terjejas dan membantu pemulihan,” kata Buckingham.
Dia mencadangkan mengulangi jenis pergerakan yang sama yang menyebabkan masalah itu, hanya tanpa berat. Oleh itu, jika anda tidak dapat meluruskan lengan anda, cuba yang berikut: keriting bisep, sambungan trisep, lingkaran lengan, penekan bahu dan menaikkan.
Peregangan juga boleh membantu melegakan kesakitan dan kesakitan selepas latihan, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE). Berjalan melalui beberapa lengan dinamik (seperti bergerak di bawah) dapat membantu menggalakkan aliran darah dan pemulihan ke otot sakit anda.
Regangan trisep dinamik overhead
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Naikkan lengan kiri anda lurus di atas kepala anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan telapak tangan anda ke punggung anda.
- Letakkan tangan kanan anda berhampiran siku yang dibangkitkan dan perlahan -lahan tarik ke arah badan anda dan ke bawah.
- Jeda, kemudian lepaskan dan luruskan lengan anda di atas kepala.
- Ulangi gerakan ini dan beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Flexion pergelangan tangan dan gerudi lanjutan
Tahap kemahiran semua tahap badan bahagian lengan
- Pegang lengan kiri anda terus di hadapan badan anda pada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Dengan tangan anda yang lain, tarik balik jari anda untuk merasakan peregangan lembut di lengan bawah anda.
- Jeda, kemudian angkat telapak tangan anda ke arah lengan anda, perlahan -lahan menarik jari -jari ke arah anda.
- Alternatif di sini, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Swing overhead ke hadapan
Tahap kemahiran semua peringkat badan dan bahu
- Mulakan dengan berdiri dengan lengan anda ke sisi dan kaki anda tentang bahu lebar selain
- Ambil satu langkah kecil di kaki kiri anda semasa anda mengayunkan kedua -dua lengan di atas kepala
- Swing tangan anda kembali semasa anda melangkah mundur.
- Ulangi proses yang sama semasa melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain.
- Alternatif bolak -balik.
Tunjukkan arahan
3. mengisi minyak
Apabila anda melatih kekuatan, otot anda menggunakan karbohidrat tersimpan untuk tenaga, menurut ACE. Oleh itu, penting untuk mengutamakan sumber karbohidrat nutrien (seperti oat atau ubi jalar) untuk menambah otot sakit anda.
Anda juga ingin memastikan anda memakan protein yang cukup. Protein membantu membaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman, iaitu bagaimana anda menjadi lebih kuat. Tertanya -tanya berapa banyak protein untuk dimakan? Bertujuan untuk 1.4 hingga 2 gram protein setiap 2.2 paun berat badan sehari.
Bacaan yang berkaitan
Mengapa pemakanan pasca latihan sangat penting-dan tepat apa yang hendak dimakan
Panduan Lengkap Anda untuk Pemulihan Latihan
Inilah yang perlu anda lakukan selepas setiap senaman
Bynatasha Burton
Berapa lama masa yang diperlukan untuk otot pulih selepas bersenam?
Byhenry Halse
Rawatan untuk kesakitan otot permulaan yang ditangguhkan
Bybryan Myers
Betapa buruknya ia berfungsi dengan otot yang sakit?
Bysara Lindberg