Walking adalah aktiviti berimpak rendah yang anda boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam hari anda. Kredit Imim: ND3000/ISTOCK/GETTYIMAGES
Menguasai kesihatan anda boleh semudah berjalan 40 minit sehari. Jenis latihan aerobik ini, dilakukan secara konsisten sepanjang minggu, menawarkan banyak faedah. Sama ada anda sedang mencari kesihatan jantung yang lebih baik, tidur yang lebih baik, rangsangan mood, penurunan berat badan atau manfaat kesihatan yang lain, jalan sehari -hari boleh menjadi jalan menuju kesihatan yang lebih besar.
Petua
Berjalan 40 minit sehari membakar kalori, membantu menguruskan berat badan anda, menaikkan sistem imun anda, meningkatkan mood anda, membantu mengurangkan risiko kemurungan, mengawal gula darah dan meningkatkan tidur.
Pendek pada masa? Meningkatkan tahap intensiti berjalan kaki harian anda dan bukannya bertujuan untuk masa. Sebagai contoh, bukannya 40 minit berjalan kaki, anda boleh berjalan kaki, berjoging atau berlari selama 20 atau 30 minit. Sekiranya anda bersenam pada intensiti yang lebih tinggi, anda boleh memotong jumlah masa latihan anda separuh dan mendapatkan 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik yang kuat seminggu (10 hingga 20 minit sehari).
Anda juga boleh menggabungkan aktiviti sederhana dan bertenaga sepanjang minggu untuk mencapai minit mingguan yang disyorkan, atau bahkan melakukan senaman aerobik dalam segmen yang lebih pendek dua kali sehari. Jika anda berjalan 40 minit sehari untuk penurunan berat badan, anda mungkin mahu bereksperimen dengan tahap intensiti yang berbeza untuk melihat jenis hasil yang boleh anda capai.
Kalori dibakar berjalan selama 40 minit
Walaupun pembakaran kalori tepat anda bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza (seperti berat badan, kadar jantung/intensiti dan juga tahap kecergasan), anda boleh menganggarkan jumlah kalori yang akan dibakar dengan berjalan.
Sebagai contoh, orang 155 paun membakar kira-kira 200 kalori semasa berjalan-jalan selama 40 minit pada 3.5 mph. Nombor itu naik hingga 222 dan hampir 250 untuk 4 mph dan 4.5 mph, masing -masing.
Faedah kesihatan berjalan
Sebagai latihan aerobik, berjalan adalah aktiviti kardiovaskular yang membantu badan anda dalam pelbagai cara. Selain daripada membakar kalori, berjalan boleh membantu menguruskan berat badan anda, meningkatkan sistem imun anda, meningkatkan mood anda, mengurangkan risiko kemurungan, mengawal gula darah dan meningkatkan tidur.
Berjalan juga membantu mengukuhkan hati anda dan membolehkannya mengepam darah dengan lebih cekap di seluruh badan, yang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengawal atau meningkatkan tahap kolesterol.
Berjalan untuk tidur yang lebih baik
Bukan sahaja berjalan 40 minit sehari membakar kalori dan meningkatkan kesihatan keseluruhan, tetapi ia juga boleh menyebabkan tidur yang lebih baik juga. Menurut Yayasan Sleep National, latihan harian seperti berjalan atau berbasikal dapat meningkatkan kualiti tidur malam anda sambil juga mempromosikan kewaspadaan yang lebih besar pada siang hari.
Masa hari ketika anda bersenam mungkin juga menjadi faktor kualiti tidur anda. Bersenam pada waktu pagi atau petang menimbulkan suhu badan anda beberapa darjah. Kemudian pada hari itu, “termostat” dalaman anda kembali ke julat normalnya. Apabila suhu badan turun, ia boleh menyebabkan mengantuk dan membantu anda hanyut tidur.
Latihan petang tidak semestinya membenarkan masa yang mencukupi untuk perubahan suhu ini berlaku. Sebenarnya, ia boleh melebih -lebihkan badan anda dan membuat anda terjaga melewati waktu tidur yang anda inginkan. Oleh itu, walaupun anda boleh memecahkan segmen berjalan anda sepanjang hari, anda mungkin ingin melengkapkan rutin harian anda pada waktu petang.
Berjalan untuk penurunan berat badan
Latihan aerobik, seperti berjalan, dapat membantu anda tetap dalam bentuk. Berjalan untuk penurunan berat badan adalah matlamat yang boleh dicapai, kerana ia adalah aktiviti berimpak rendah yang mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari anda. Sebagai contoh, anda boleh menambah beberapa langkah tambahan untuk rutin berjalan anda dengan mengambil tangga, tempat letak kereta jauh atau berjalan ke kedai dan bukannya memandu.
Sebagai tambahan kepada anggaran pembakaran kalori di atas, anda boleh menganggarkan bahawa berjalan kaki mil membakar kira -kira 100 kalori. Anda boleh meningkatkan intensiti dan berpotensi membakar lebih banyak kalori sama ada dengan berjalan dengan cepat di lekukan atau menjalankan sebahagian daripada laluan.
Tetapi berjalan hanya sebahagian daripada persamaan. Anda juga perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kira -kira 250 hingga 500 kalori sehari, pastikan untuk mengisi pinggan anda dengan buah -buahan dan sayur -sayuran segar, protein tanpa lemak, lemak yang sihat dan bijirin. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan kepada rutin senaman anda, kerana otot tambahan dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.