Penting untuk minum air semasa anda bersenam.Image Credit: srdjanpav/e+/gettyimages
Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama: minum lapan gelas air setiap hari. Anda mungkin tertanya -tanya jika itu kerana badan manusia perlu memproses sejumlah air dalam tempoh tertentu. Manusia memerlukan air, kerana tubuh manusia adalah kira -kira 60 peratus air. Tetapi badan hanya proses, dan anda boleh minum sama ada terlalu banyak atau terlalu sedikit air.
Petua
Air terkandung dalam makanan yang anda makan dan cecair yang anda minum. Badan anda memproses semuanya. Badan yang sihat boleh memproses maksimum 27 auns hingga 33.8 auns sejam, tetapi jumlah cecair yang ideal yang harus anda minum bergantung pada jantina, berat, diet, senaman dan cuaca.
Mengapa anda memerlukan air?
Air adalah bahan utama dalam tubuh manusia. Dengan 60 peratus daripada badan yang terdiri daripada air, air berada di setiap sel, tisu dan organ. Ia adalah buah pinggang yang memproses banyak air yang anda ambil, tetapi ada banyak cara badan menumpahkan air, menurut Klinik Mayo.
Anda kehilangan air melalui nafas, peluh, air kencing dan pergerakan usus. Agar badan anda berfungsi dengan cara yang sepatutnya, ia perlu terus menggantikan semua air yang hilang. Anda menggantikan cecair tersebut bila -bila masa anda minum cecair atau makan apa -apa makanan, seperti banyak buah -buahan, yang mengandungi air. Minum air biasa untuk menggantikan cecair, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, kerana ia tidak mempunyai kalori.
Klinik Mayo melaporkan bahawa kadar di mana anda kehilangan cecair bergantung kepada apa yang anda lakukan, jadi tidak ada kadar yang tepat di mana badan anda memproses air. Anda mungkin kehilangan air dengan cepat melalui peluh jika anda berada di luar pada hari yang panas dan lembap, terutama jika anda bekerja atau bersenam.
Berapa banyak air yang diperlukan?
Biasanya, CDC mengikuti cadangan Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan 2004 yang lelaki mengambil 15.6 cawan sehari cecair, sementara wanita mengambil 11.4 cawan cecair setiap hari. Cadangan ini – yang masih digunakan bukan sahaja oleh CDC tetapi Klinik Mayo dalam laporan 2017nya, bersama dengan Yayasan Ginjal Kebangsaan (NKF) – mengatakan kebanyakan orang yang sihat memenuhi pengambilan air yang disyorkan setiap hari.
Jumlah maksimum orang air dengan fungsi buah pinggang biasa harus diminum setiap jam adalah 27 auns hingga 33.8 auns, menurut kajian Jun 2013 dalam sejarah endokrinologi dan metabolisme pediatrik.
Nasihat lama adalah minum lapan gelas air setiap hari. NKF berkata “Lapan adalah hebat, tetapi tidak ditetapkan dalam batu.” Cadangan itu, kata organisasi itu, menjadi popular sebagai cara untuk mengingatkan orang ramai untuk terus meminum cecair sepanjang hari.
Bila hendak minum lebih banyak
Anda harus minum jika anda dahaga, kata NKF, melainkan jika anda mengalami kegagalan buah pinggang. Pesakit mesti menyekat pengambilan air mereka. Jika anda mempunyai masalah buah pinggang atau penyakit kronik, selalu ikuti cadangan doktor anda.
Akal akal untuk anda menentukan pengambilan cecair harian ideal anda sendiri. Lapan gelas bukan nasihat buruk, memandangkan anda mendapat beberapa cecair anda dari makanan, kata Klinik Mayo.
Beberapa sebab anda mungkin perlu minum lebih banyak, menurut Mayo Clinic, termasuk:
- senaman. Memecah peluh bermakna anda kehilangan air. Sama ada anda berlari, berjalan anjing atau berkebun, jika anda berpeluh, anda kehilangan air. Itulah sebabnya air terasa begitu enak semasa bersenam. Peraturan ibu jari adalah bahawa jika anda bersenam selama lebih dari satu jam, anda tidak perlu hanya air, tetapi penggantian elektrolit.
- cuaca. Haba dan kelembapan akan membuat anda berpeluh lebih banyak, jadi minum tambahan jika panas atau lembap. Ingat, jika anda tinggal di, atau melawat, ketinggian yang tinggi, lebih mudah untuk mendapatkan dehidrasi, jadi anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair daripada pengambilan anda di ketinggian yang lebih rendah.
- Kesihatan . Keadaan fizikal anda mempunyai banyak kaitan dengan berapa banyak auns air yang dapat diserap oleh badan anda dalam satu jam. Jika anda sakit, terutamanya jika anda mengalami demam, muntah atau mengalami cirit -birit, badan anda mungkin kehilangan cecair dengan cepat. Anda harus mengikuti arahan doktor ketika cuba memulihkan. Anda mungkin perlu menggantikan bukan sahaja air, tetapi elektrolit. Jangkitan pundi kencing dan batu ginjal juga boleh menyebabkan anda kehilangan air.
- kehamilan atau penyusuan susu ibu. Jika anda hamil atau menyusu, anda memerlukan lebih banyak air. Pejabat Kesihatan Wanita mengesyorkan anda minum 10 cawan cecair setiap hari jika anda hamil, dan semasa menyusu, minum segelas air setiap kali anda menyusui bayi anda.
Berapa banyak yang terlalu banyak?
Ada kalanya orang minum lebih banyak air daripada badan mereka boleh diproses, menurut NKF. Hyponatremia paling kerap berlaku kepada atlet yang minum terlalu banyak cecair dan pada orang yang mempunyai penyakit kronik tertentu. Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya yang memerlukan perhatian perubatan segera.
Ia berlaku apabila paras natrium dalam darah jatuh di bawah normal, menurut kajian Disember 2014 dalam Journal of Clinical Medicine. Badan anda memerlukan natrium untuk keseimbangan cecair, kawalan tekanan darah, saraf dan otot.
Tahap natrium darah normal adalah 135 hingga 145 milliequivalents/liter, atau meq/l, kata NKF. Apabila MEQ/L anda berada di bawah 135, hiponatremia boleh berlaku. Apa yang dilakukannya menyebabkan air tambahan masuk ke sel -sel anda dan menyebabkan mereka membengkak. Sel -sel di otak anda tidak mempunyai tempat untuk pergi kerana otak tidak dapat berkembang di luar tengkorak.
Hyponatremia, kata NKF, boleh berlaku pada sesiapa sahaja yang mengalami kegagalan buah pinggang, kegagalan jantung kongestif, sesiapa yang mengalami ubat sakit atau antidepresan, atau dari muntah yang teruk. Ia juga boleh berlaku dari minum yang berlebihan semasa acara olahraga ketahanan. Ia dirawat dengan cecair IV dan cecair lain yang mengandungi natrium.
Pelari maraton dan hiponatremia
Hiponatremia yang berkaitan dengan senaman (EAH) dianggap berlaku apabila atlet ketahanan mengambil terlalu banyak cecair semasa jangka panjang atau acara olahraga lain, menurut kajian Mac 2017 di Frontiers in Medicine. Ia pertama kali diperhatikan pada tahun 1980 -an semasa triathlon Ironman dan ultramarathon, terutama di iklim panas.
Sejak itu, terdapat kes-kes dalam perlumbaan jarak jauh dan beberapa sukan lain, walaupun dalam kelas yoga. Menurut Kajian Frontiers in Medicine, walaupun lebih banyak publisiti tentang EAH, atlet terus mati dari keadaan ini. Pemain bola sepak sekolah tinggi, latihan askar untuk menjadi Ranger Tentera, seorang anggota polis dalam perjalanan basikal sejauh 12 batu, dan seorang pelajar kolej yang melakukan calisthenics untuk persaudaraan semua meninggal dunia akibat EAH, lapor kajian itu.
Benang umum adalah bahawa semua atlet ini minum di luar dahaga, kata para penyelidik. Kajian Frontiers in Medicine juga menyatakan bahawa seorang askar yang sangat sesuai meninggal semasa latihan 31 batu dari kedua-dua EAH dan strok panas. Walaupun kesedaran yang lebih baik, kajian melaporkan bahawa kematian, laporan kes dan kadar kejadian telah merebak ke pelbagai sukan yang lebih luas.
Tahap penghidratan selamat
Air membantu buah pinggang anda menghilangkan sisa dari darah anda dan membuat pembuluh darah anda dibuka. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak terlalu banyak, periksa air kencing anda, kata NKF. Minum cukup untuk menjaga air kencing anda kuning atau tidak berwarna. Jika air kencing anda gelap, anda tidak mendapat cukup air.
Apabila mengambil bahagian dalam acara olahraga ketahanan, minum mengikut perintah dahaga semasa dan segera mengikuti latihan, menurut perbatasan Mac 2017 dalam kajian perubatan.