Roti bakar alpukat adalah hidangan yang kaya dengan protein untuk menambah putaran sarapan penurunan berat badan anda. Kredit Imej: DronG / iStock / GettyImages
Ketika datang ke makanan pertama anda pada hari itu, adakah anda cenderung untuk meraih apa sahaja yang dapat dicapai semasa anda berada di luar pintu atau memukul pemanduan terdekat dalam perjalanan ke tempat kerja? Mungkin anda melangkau sarapan sama sekali?
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, strategi ini tidak membantu. Mereka mungkin menghalang kemajuan anda.
Tetapi berita baiknya ialah, makan sarapan pagi – dan yang akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda – tidak semestinya rumit atau memakan masa. Ia sebenarnya agak sederhana.
Hanya makan sarapan pagi – berbanding tanpa minum atau menghirup kopi – adalah tempat yang baik untuk memulakan. Tetapi tentu saja, pilihan makanan anda juga penting. Inilah yang perlu dicapai pada pagi dan apa yang hendak dilepaskan dari pinggan anda
4 Sarapan untuk Makan Ketika Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan lewatkan sarapan dan jangan terlalu rumit. Berikut adalah beberapa pilihan hebat dan senang.
1. Telur Kacau
Mulakan hari anda dengan dos protein yang sihat untuk terus mengikuti diet anda. Kredit Imej: robynmac / iStock / GettyImages
Untuk makanan sarapan pagi, kita suka karbohidrat kita. Walaupun tidak ada yang salah dengan karbohidrat – sarapan pagi anda sebenarnya lebih baik dengan mereka – kami cenderung makan lebih banyak makanan kaya karbohidrat (iaitu bijirin, yogurt, buah, oatmeal) dan seterusnya, kurang kaya protein makanan.
Sebenarnya, orang Amerika memakan hampir 75 peratus protein mereka ketika makan tengah hari (31 peratus) dan makan malam (41 peratus), dan hanya 16 peratus ketika sarapan, menurut ringkasan data Julai 2020 dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). (Selebihnya dimakan melalui makanan ringan.)
Ini boleh menjadi masalah jika anda ingin menurunkan berat badan kerana, jika dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat, protein memberi metabolisme kepada kita yang paling baik dan juga yang paling memuaskan.
Petua
Matlamat untuk makan 1.3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seorang lelaki seberat 150 paun harus mengambil sekitar 88 gram protein setiap hari.
Di sinilah telur hancur masuk. Tidak sampai lima minit untuk menyiapkan beberapa telur, dan anda akan lebih baik. Selain kandungan protein mereka – kira-kira 7 gram per telur – mereka juga mengandungi nutrien penting lain, menurut USDA (zink, vitamin D dan vitamin B12, hanya sebilangan kecil).
Untuk makanan seimbang, pasangkan telur orak dengan beberapa buah (seperti pisang) atau sepotong roti bakar. Tambahkan juga mentega kacang, untuk lemak sihat yang akan membantu melambatkan pencernaan anda dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
Cubalah Resipi Ini
California Telur dan Alpukat
2. Roti Bakar Alpukat
Alpukat tumbuk di atas sepotong roti gandum dan dihiasi dengan telur atau dua telur mungkin sarapan yang sempurna. Pertama, cepat dibuat, dan siapa yang tidak menyukai / memerlukannya pada pagi? Ia juga memberikan keseimbangan karbohidrat kompleks, lemak dan protein yang sihat.
Alpukat terutamanya terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Ia juga sumber serat yang baik. Kedua-dua komponen ini membantu anda merasa kenyang lebih lama (alias kurang cenderung untuk mendapatkan makanan ringan).
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
Kajian Mei 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien membandingkan tiga makanan sarapan pagi yang berbeza – semuanya dengan jumlah kalori yang serupa. Para penyelidik menganalisis kesan penambahan setengah atau keseluruhan alpukat sebagai ganti karbohidrat. Mereka mendapati bahawa walaupun makan jumlah kalori yang sama, makanan yang mempunyai penambahan alpukat kaya serat dan lemak menyebabkan penekanan kelaparan yang lebih besar (di seluruh kumpulan alpukat) dan kepuasan yang dilaporkan lebih tinggi selepas makan untuk kedua-dua kumpulan alpukat .
Perlu diperhatikan bahawa ghrelin (hormon yang merangsang selera makan) ditekan lebih banyak oleh kumpulan kawalan berbanding kumpulan alpukat.
Cubalah Resipi Ini
10 Cara Mudah untuk Memakai Roti Bakar Alpukat Anda
3. Oatmeal
Cara membuat dan mengungguli tepung gandum adalah kunci untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Kredit Gambar: samael334 / iStock / GettyImages
Ya, oatmeal kaya dengan karbohidrat kompleks dan kami katakan sebelumnya bahawa anda harus meningkatkan pengambilan protein anda semasa sarapan (lihat telur orak-arik), tetapi dengarkan kami. Pertama sekali, oatmeal mengandungi protein dan mungkin lebih banyak daripada yang anda fikirkan.
Satu cawan oatmeal menyediakan 165 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, 6 gram protein dan banyak nutrien seperti zat besi dan magnesium, menurut USDA. Ini bermaksud hidangan oatmeal menyediakan protein sebanyak telur, bersama dengan lebih daripada 15 peratus serat harian anda.
Petua
Wanita harus memperoleh sekitar 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki harus mendapatkan sekitar 38 gram.
Oatmeal juga mengandungi serat unik yang disebut beta-glukan. Penyelidikan menunjukkan beta-glukan dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu anda makan lebih sedikit. Kajian klinikal Ogos 2018 yang diterbitkan dalam Selera makan melihat kesan dua sarapan pagi yang berbeza – satu dengan beta-glukan dan satu tanpa – dan mendapati bahawa orang yang makan bekas melaporkan peningkatan rasa kenyang dan kenyang setelah makan.
Kajian awal Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition mendapati bahawa makan oatmeal segera menyebabkan peningkatan kenyang dan pengambilan kalori yang lebih rendah pada makanan seterusnya berbanding dengan kumpulan yang makan oat- bijirin sejuk berasaskan.
Cubalah Resipi Ini
5 Resipi Oat Semalaman Ini Mempunyai Lebih 15 Gram Protein dan Praktis Membuat Sendiri
4. Yogurt Parfait
Parfa sarapan boleh menjadi rumit kerana ia boleh berjalan lancar – sihat atau penuh dengan gula. Kuncinya adalah menggunakan ramuan yang lebih sihat untuk membina sarapan pagi anda.
Mari mulakan dengan yogurt. Memilih yogurt biasa tanpa gula adalah pertaruhan terbaik anda, terutama jika dibandingkan dengan yogurt berperisa yang dibungkus gula atau pemanis tiruan. Sekiranya anda memilih yogurt Yunani biasa daripada biasa, anda akan mendapat tambahan protein tambahan.
Satu hidangan yogurt Yunani menyediakan 20 gram protein sementara satu porsi yogurt biasa biasanya menyediakan kira-kira 9 gram, menurut USDA. Protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna, membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak dan memberikan rasa kenyang yang lebih besar berbanding karbohidrat dan lemak, seperti yang dijelaskan dalam artikel kajian Julai 2016 yang diterbitkan dalam Ulasan Tahunan .
Kemudian ada topping: Untuk rasa manis, pergi dengan buah segar. Elakkan jenis yang dibeli di kedai yang biasanya termasuk berenang buah dalam sirap bergula. Dan untuk masalah, granola adalah kaedah biasa. Cari bijirin penuh yang lebih rendah gula tambahan.
3 Sarapan Batas Sekiranya Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
Sebahagian daripada ini mungkin kelihatan biasa (lihat di atas) – membingungkan, bukan? Tetapi perlu diingat bahawa selalunya bagaimana makanan dibuat dapat membawa mereka dari makanan yang sihat ke ujung spektrum di mana mereka dibungkus dengan gula dan rendah karbohidrat, lemak dan protein yang sihat.
1. Bagel, Pancake dan Wafel
Kredit Imej: geemly / iStock / GettyImages
Apa kesamaan ketiga-tiganya? Mereka dibuat dengan biji-bijian halus dan diet kita terlalu banyak dengan mereka.
Kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association mendapati bahawa lebih daripada 40 peratus daripada jumlah kalori yang kita makan setiap hari berasal dari karbohidrat berkualiti rendah. Bagel, penkek, wafel dan makanan sarapan panggang lain cenderung rendah bijirin, yang bermaksud seratnya rendah dan kadang-kadang nutrien lain.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Ini tidak bermaksud kita harus melewatkan makanan sarapan yang enak ini sama sekali, tetapi sebagai gantinya, kita boleh menukarnya. Untuk bagel, cari yang terbuat dari gandum atau biji-bijian. Perkara yang sama berlaku untuk penkek dan wafel. Terdapat lebih banyak pilihan penkek gandum dan wafel yang terdapat di pasar raya hari ini. Ini semua akan memberi anda peningkatan serat dan nutrien.
Bagaimana anda mengungguli makanan ini juga. Sirap maple adalah gula semula jadi, tetapi masih gula tambahan. Perlu diingat bahawa Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan harian anda kepada 25 gram (100 kalori) untuk wanita dan 36 gram (150 kalori) untuk lelaki.
Cubalah Resipi Ini
Ini 7 Resipi Pancake Fluffy Pek Lebih dari 20 Gram Protein
2. Bungkus dan / atau Gandum Oatmeal
Ya, kami mengatakan oatmeal adalah pilihan sarapan yang baik jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi ini tidak termasuk paket oatmeal berperisa yang berisi gula atau menambah sesudu gula merah ke dalam mangkuk oat buatan sendiri. Paket kecil ini boleh merangkumi 8 gram gula tambahan dan serat atau protein minimum.
Anda mungkin akan merasa lapar tidak lama kemudian dan gula darah anda juga boleh turun (isyarat pelarian hangar melalui kabinet makanan ringan).
Semasa membuat tepung oat – paket segera atau jenis masak perlahan – lekatkan dengan rasa biasa dan cuba mengelakkan penggunaan gula tambahan. Sebagai gantinya, masukkan gandum anda dengan buah segar atau kering. Dan pengambilan protein dan lemak juga penting, terutama ketika menguruskan selera makan dan tahap gula darah yang stabil. Menggunakan susu atau susu berasaskan tumbuhan dengan protein untuk membuat gandum adalah cara mudah untuk melakukan ini. Menambah kacang atau mentega kacang adalah satu lagi pilihan terbaik untuk dipertimbangkan.
3. Sarapan Pagi yang Kecil atau Tanpa Sarapan
Kredit Imej: Robert Jordan Neil Sanchez / iStock / GettyImages
Kira-kira 25 peratus orang dewasa Amerika kerap melewatkan sarapan pagi, menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum. Dan hanya mengambil pisang di jalan keluar kemungkinan tidak akan memotongnya juga. Inilah sebabnya:
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang lebih besar (iaitu lebih banyak kalori) pada waktu pagi lebih baik untuk anda berbanding dengan makan malam yang lebih besar, terutama ketika berkaitan dengan penurunan berat badan.
Satu kajian Februari 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism melihat kesan termogenik makanan (iaitu tenaga yang diperlukan untuk mencerna makanan) dan mendapati bahawa kita membakar lebih banyak – seperti dalam 2.5 kali lebih banyak tenaga – memproses sarapan semasa makan malam.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada bulan Mac 2013 dalam Obesiti, secara khusus melihat cara kami mengagihkan kalori sepanjang hari dan kesannya terhadap berat badan kami. Para penyelidik kajian selama 12 minggu mendapati bahawa walaupun makan jumlah kalori yang sama setiap hari, kumpulan yang makan lebih banyak pada waktu pagi dan kurang pada waktu malam kehilangan berat badan lebih daripada dua kali ganda berbanding mereka yang makan sarapan lebih ringan dan minum lebih banyak lagi pada waktu petang.