Menambah lebih banyak hidangan berasaskan tumbuhan ke dalam diet anda akan membantu anda mendapatkan nutrien penting, dan biasanya baik untuk kesihatan anda. Kredit Imej: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Makan makanan berasaskan tumbuhan tidak hanya sedap sihat – begitu juga. Orang yang makan diet nabati cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah, mempunyai risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah serta tekanan darah dan kolesterol yang lebih baik berbanding dengan rakan sejenisnya, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Tetapi, tunggu, apa maksud “berasaskan tumbuhan”? Kata kunci ini sebenarnya tidak mempunyai definisi sebenar selain hanya makan tanaman. Hasilnya ialah anda dapat menentukan seberapa ketat anda ingin: Adakah anda merancang untuk memakan semua tumbuh-tumbuhan atau adakah anda akan memakan lebih banyak tanaman daripada produk haiwan?
Adakah anda tahu bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Satu perkara yang pasti: Memilih pengambilan tanaman anda sihat – dan kebanyakan kita kekurangan makan buah-buahan dan sayur-sayuran kita, mengikut USDA. Buah-buahan dan sayur-sayuran penting kerana cara kita mendapatkan vitamin utama (berfikir: vitamin A, C, dll.), Mineral (seperti kalium) dan serat yang tidak selalu banyak dalam makanan lain.
Oleh itu, berikut adalah 13 resipi nabati yang sihat untuk menambah giliran mingguan anda. Selain itu, semuanya mencapai kurang dari 400 kalori untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
1. Salad Chickpea Kerbau Dengan Rias Yogurt Ranch
Menginginkan hidangan pedas? Cubalah salad vegetarian yang memuaskan ini. Kredit Imej: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 290
Hidangan bebas gluten selama 30 minit ini menggabungkan pedas, berkrim dan rangup. Ia berfungsi sebagai makan tengah hari yang sempurna atau makan malam malam yang mudah. Selain itu, ia memberikan dos protein dan serat yang sihat – itu adalah perkara yang baik, kerana makanan yang tinggi protein dan seratnya cukup memuaskan, per Februari 2015 penyelidikan yang diterbitkan dalam Trends in Food Science & Technology .
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Buffalo Chickpea Salad With Yogurt Ranch Dressing dari Dishing Out Health.
2. Lasagna Vegan
Lasagna vegan yang bijak ini menggunakan hummus dan tahu sebagai ganti susu. Kredit Imej: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 384
Ya – Lasagna tanpa daging dan tanpa susu! Terima kasih kepada “ricotta” hummus dan tauhu, malah pemakan daging dan tenusu yang sukar dikenali telah menyukai lasagna ini. Zucchini, bayam dan kacang polong meningkatkan jumlah sayuran di lasagna ini, dan menambah lutein fitokimia dan zeaxanthin yang sesuai untuk USDA.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Vegan Lasagna dari Hummusapien.
3. Sup Tortilla Mexico Vegan
Sup vegan ini disatukan dengan mudah, dan memberikan banyak rasa dan serat pengisian. Kredit Imej: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalori: 365
Pasti ada sup siap pakai yang bagus di pasaran, tetapi mereka tidak akan sesenang yang dibuat sendiri – menurut pendapat kami. Tetapi jangan risau, ini tidak memerlukan berjam-jam atau kemahiran yang mahir. Sebenarnya, semua yang anda akan lakukan adalah membuang segala-galanya ke dalam periuk, didihkan, kemudian didihkan selama 10 minit.
Sup termasuk edamame, yang mempunyai 8 gram serat per cawan, menurut USDA. Setiap mangkuk penuh rasa dan mengisi dan akhir dari kerepek tortilla, alpukat dan kulit limau mengambilnya di atas!
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Sup Tortilla Mexico Vegan di sini.
4. Nasi dan Kacang Sepanyol Satu Pot
Anda tidak akan ditinggalkan dengan timbunan pinggan mangkuk besar selepas anda menyediakan makan malam satu periuk yang sangat sesuai ini. Kredit Imej: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 350
Resipi ini kebanyakannya menggunakan bahan makanan untuk menyediakan makanan yang berkhasiat dan penuh rasa. Gabungan beras dan kacang bermaksud anda mendapat sumber protein tumbuhan yang lengkap.
Lebih baik lagi, ia disatukan dalam satu periuk dan bebas gluten. Pro lain untuk resipi ini: Ia ditulis sebagai cetak biru berbanding resipi yang sangat spesifik dan dilengkapi dengan pengganti ramuan yang banyak.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Nasi Sepanyol dan Kacang Sepanyol Satu Kali dari Dishing Out Health.
5. Salad Pesto Tortellini 30 Minit
Salad pasta ini adalah makanan malam yang lazat. Kredit Imej: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 350
Salad yang menggembirakan orang ramai ini adalah pilihan yang sangat baik untuk berhibur, dan juga sangat sederhana sehingga menjadikannya makanan hari minggu yang ideal. Diilhamkan oleh Mediterranean, anda boleh menikmatinya dengan hangat atau sejuk. Dan, ia mencapai hampir satu pertiga daripada sasaran serat harian anda – iaitu 28 gram setiap hari, setiap FDA – dalam satu hidangan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Salad Pesto Tortellini 30 Minit dari Dishing Out Health.
6. Vegan Chickpea Walnut Taco
Ketiga ramuan berasaskan tumbuhan – cendawan, walnut dan kacang buncis – menggantikan daging dalam taco vegan ini. Kredit Imej: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 312
Cendawan, kacang buncis dan kacang walnut memberikan taco ini yang memenuhi keinginan kita semua. Kemudian tambahkan kesegaran yang sejuk – ditambah beberapa vitamin, mineral dan serat tambahan – dengan sedikit guacamole dan taburan kubis yang telah dicincang.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Vegan Chickpea Walnut Tacos dari Hummusapien.
7. Oatmeal Vegan Zucchini yang sedap
Cubalah gandum gurih ini untuk makan malam. Kredit Imej: timolina / Adobe Stock
- Kalori: 399
Oatmeal bukan hanya untuk sarapan pagi. Resipi ini adalah contoh yang sempurna. Gandum yang lebih lembut di dalam air, jus lemon dan garam laut, bersama dengan zucchini segar, daun bawang dan minyak zaitun – ini adalah cara yang lazat untuk mendapatkan serat larut, yang membantu menjaga gula darah dan kolesterol, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Oatmeal Vegan Zucchini Savory di sini.
8. Taco Lentil dan Cendawan 30 Minit
Anda tidak akan kehilangan daging dengan taco berperisa berani ini. Kredit Imej: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 350
Sekiranya anda fikir taco sayuran tidak semestinya memuaskan seperti daging, resipi ini sesuai untuk anda. Ia mempunyai tekstur gemuk berkat cendawan yang menyakitkan dan lentil memberikan rasa gembira.
Lentil juga memberikan beberapa manfaat kesihatan: Serat dalam kekacang ini dapat membantu mengatasi keradangan dan juga menurunkan risiko barah, menurut American Institute of Cancer Research. Sos adobo dan beberapa rempah menambah rasa yang berani.
Dapatkan maklumat resipi dan khasiat Lentil dan Cendawan Taco 30 Minit dari Dishing Out Health.
9. Sup Sayur Berkrim
Gunakan simpanan sayuran di dalam peti sejuk anda untuk membuat sup dekaden ini. Kredit Imej: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalori: 354
Sup vegan (baca: tanpa krim) ini mendapat kekenyangan dari kacang mete mentah.
Namun ia masih sangat memuaskan – gabungan sup lemak dan protein yang baik untuk anda akan membantu anda kekal kenyang. Sup ini tidak hanya disatukan dalam satu periuk, tetapi juga memerlukan sayur-sayuran sejuk beku yang mudah. Dan, peringatan, sayuran beku sama sihat dengan varieti segar, per Produce for Better Health, bukan keuntungan yang bertujuan untuk meningkatkan pengambilan produk.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Sup Krim Sayuran dari Dishing Out Health.
10. Bakso Vegan Mudah
Tumpukan bebola daging tanpa daging ini di atas hidangan pasta anda yang seterusnya. Kredit Gambar: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 246
Asas bebola daging ini memerlukan kacang pinto yang berisi protein dan serat. Kacang walnut panggang dan cendawan menambah umami yang sangat diperlukan. Lengkapkan makanan dan sajikan dengan sos marinara merah jambu kegemaran anda – sama ada di atas pasta pilihan anda atau diapit di dalam gulungan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Bakso Vegan Mudah dari Hummusapien.
11. Nasi Goreng Chia Lekit
Nasi goreng versi vegan ini menambah biji chia sebagai ganti telur. Kredit Gambar: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalori: 357
Nasi goreng Cina sering menjadi lauk berminyak. Tetapi di sini ia berubah menjadi hidangan utama yang berperisa, tahan berminyak. Ia penuh dengan karbohidrat yang baik untuk tenaga. Tetapi terdapat juga protein yang signifikan di sini melalui tauhu, beras perang dan biji chia. Lebih-lebih lagi, biji chia memberikan serat dan omega-3, menurut USDA. Benih digunakan dalam hidangan nasi goreng ini dan bukannya telur untuk menjadikannya vegan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Nasi Goreng Berempah Chia di sini.
12. Enchilada Vegan Dengan Kacang Masam Kacang
Anda boleh menggunakan jenis kacang yang anda suka (atau ada di tangan) untuk membuat enchilada beraroma dan penuh serat ini. Kredit Imej: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 315
Utama yang mengandungi serat ini menghasilkan separuh daripada sasaran serat harian anda (14 gram setiap hidangan). Selain itu, pelajari cara membuat “krim masam” dengan kacang mete dan beberapa bahan biasa yang lain. Sekiranya kacang hitam bukan pilihan anda, ganti dengan kacang merah, kacang buncis atau lentil yang sama baiknya dengan anda.
Dapatkan resipi Vegan Enchiladas With Cashew Sour Cream dan maklumat pemakanan dari Hummusapien.
13. Krim Vegan Pot Segera Cendawan dan Sup Nasi Liar
Anda boleh membuat sup ini dalam Periuk Segera atau di dapur. Kredit Gambar: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 273
Pastikan untuk menggali resipi ini semasa musim sup. Berkrim tanpa krim (terima kasih kepada kacang mete yang direndam dan dicampur, yang juga merupakan sumber kalium dan mineral penting lain, menurut USDA), dan penuh dengan sayuran dan nasi liar yang enak, ini adalah sup cepat, mudah, dan sihat yang anda tidak mahu ketinggalan. Tidak mempunyai Pot Segera? Jangan bimbang – terdapat juga arahan untuk memasak.
Dapatkan resipi dan nutrien Sup Vegan Krim Cendawan dan Sup Nasi Liar Segera dari Hummusapien.