Berapa banyak berat badan yang boleh anda kurangkan dalam 3 bulan?

Untuk menurunkan berat badan dalam tiga bulan, bertujuan untuk mengira kalori, makan pintar dan dapatkan aktif.Image Credit: Urbazon/E+/GETTYImages

Countdown dihidupkan. Anda mempunyai kira -kira 90 hari sehingga acara besar (percutian, mungkin, atau mungkin perjumpaan) dan anda ingin tahu: Berapa banyak berat badan yang boleh saya kurangkan dalam tiga bulan?

Sejauh mana anda boleh memindahkan skala dalam tiga bulan akan berbeza dari orang ke orang, tetapi ada beberapa garis panduan yang akan memberi anda idea tentang berapa banyak yang anda boleh gudang secara realistik.

Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan anda kehilangan tidak lebih daripada 1 hingga 2 paun seminggu, menurut Klinik Mayo. Jika anda kehilangan kira -kira satu paun seminggu, anda boleh mengharapkan kehilangan kira -kira 12 paun pada akhir tiga bulan.

Pada kadar berat badan 2 paun seminggu, anda mungkin kehilangan sebanyak 24 paun dalam tempoh tiga bulan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kadar penurunan berat badan setiap orang akan berbeza -beza, menurut pelbagai faktor, termasuk defisit kalori anda (lebih banyak di bawah) dan rutin senaman, bersama -sama dengan faktor -faktor yang kebanyakannya di luar kawalan anda, seperti genetik anda .

Petua

Cuba kehilangan lebih daripada kira -kira 24 paun dalam tiga bulan boleh berisiko untuk kesihatan anda. Daripada mensasarkan nombor tertentu, mengutamakan tabiat yang sihat supaya anda dapat menurunkan berat badan sebelum tarikh besar dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang.

Cara menurunkan berat badan dalam 3 bulan

Bersedia untuk memulakan? Inilah rancangan permainan anda:

1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik

Matlamat yang sihat untuk penurunan berat badan dalam tempoh tiga bulan untuk kebanyakan orang adalah antara 12 dan 24 paun, tetapi anda perlu memutuskan apa yang realistik untuk anda dalam julat itu. Kehilangan berat badan tidak mudah, dan lebih banyak berat badan yang anda mahu kehilangan, semakin komited anda perlu mengubah tabiat makan dan senaman anda.

Terutama jika anda mempunyai syarat yang mendasari, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan perjalanan berat badan anda, untuk memastikan matlamat berat badan anda adalah yang sihat dan menentukan sama ada terdapat apa-apa dalam sejarah perubatan anda yang mungkin Jadikan lebih sukar untuk menumpahkan pound.

Bacaan yang berkaitan

Cara mencari diet berat badan terbaik untuk anda

2. Urus kalori anda untuk memenuhi matlamat anda

Sekiranya matlamat anda adalah kehilangan kira -kira 12 paun dalam tiga bulan, itu kira -kira satu paun seminggu, yang bermaksud anda perlu membakar 500 kalori tambahan setiap hari, sama ada dengan memotong kalori dari diet anda atau membakarnya melalui latihan (atau a gabungan).

Untuk kehilangan kira -kira 24 paun dalam tiga bulan, atau 2 paun seminggu, anda perlu meningkatkan jumlah harian kepada 1,000. Itu kerana terdapat kira -kira 3,500 kalori dalam satu paun lemak, menurut Klinik Mayo.

Untuk mewujudkan defisit kalori, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda (kalori penyelenggaraan anda).

Anda boleh mencari nilai kalori penyelenggaraan anda dengan menjejaki makanan anda selama beberapa hari menggunakan sama ada diari makanan atau aplikasi penjejakan. Kemudian, dengan mengandaikan anda tidak mendapat atau menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan nilai ini sebagai garis dasar untuk defisit kalori anda.

Anda juga boleh bermula dengan anggaran berdasarkan umur, seks dan tahap aktiviti anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik:

Bagi orang yang ditugaskan wanita semasa dilahirkan:

Dianggarkan keperluan kalori untuk orang dewasa

Umur

Tidak aktif

Agak aktif

Aktif

Sumber: Akademi Pemakanan dan Dietetik. (2021). “Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh orang dewasa?”

Bagi orang yang ditugaskan lelaki semasa dilahirkan:

Umur

Tidak aktif

Agak aktif

Aktif

Sumber: Akademi Pemakanan dan Dietetik. (2021). “Berapa banyak kalori yang diperlukan oleh orang dewasa?”

3. Makan dengan bijak untuk menurunkan berat badan

Walaupun diet fad dapat membantu anda memotong kalori dengan cepat, mereka mungkin akan melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik. Membina tabiat yang sihat, anda boleh bersaing untuk jangka panjang adalah idea yang lebih baik. Simpan petua ini:

• ‌ Mengutamakan Whole Foods. ‌ Isi pinggan anda dengan buah -buahan dan sayur -sayuran dalam pelbagai warna. Sayuran kaya dengan vitamin dan serat, nutrien yang membantu mengekalkan pencernaan anda secara teratur, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
• ‌ Termasuk karbohidrat. ‌ Walaupun apa yang dikatakan trend diet semasa, karbohidrat adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Walaupun anda perlu menikmati croissant (atau dua) setiap kali dan lagi, anda akan mahu makan terutamanya bijirin atau karbohidrat yang sihat seperti nasi perang, ubi jalar atau pasta gandum.
• ‌ Pastikan anda makan cukup protein. ‌ Makan cukup makronutrien ini akan membantu anda memegang jisim otot dan mengekalkan tenaga anda semasa anda berada dalam defisit kalori, menurut Klinik Mayo. Untuk memastikan kalori keseluruhan anda rendah, mengutamakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan atau tenusu rendah lemak.
• ‌ Pertimbangkan diet Mediterranean. ‌ Walaupun ia tidak ketat diet penurunan berat badan, penyelidikan telah menghubungkan diet med kepada berat badan yang lebih rendah dan BMI. Selain itu, ia memeriksa semua kotak ketika datang ke Whole Foods, karbohidrat yang sihat dan protein tanpa lemak.

Bersedia untuk mengamalkan diet Mediterranean?

Mulakan dengan rancangan makan tujuh hari ini.

4. Mengadopsi gaya hidup aktif

Untuk melambangkan lebih banyak kalori dalam usaha anda untuk kehilangan lemak badan dengan cepat, tambahkan lebih banyak pergerakan ke hari anda. Semakin aktif anda, semakin besar pembakaran kalori harian anda. Ini membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat, dan akan membantu mengekalkan otot tanpa lemak.

Bekerja sehingga sekurang-kurangnya 150 minit mingguan kardio intensiti sederhana, yang termasuk berjalan kaki atau aerobik air, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Atau jika anda lebih suka latihan yang lebih pendek, pilih 75 minit senaman intensiti yang kuat, seperti latihan selang intensiti tinggi.

Anda harus menggabungkan sekurang -kurangnya dua hari latihan kekuatan ke dalam rutin mingguan anda juga. Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan jisim otot dan metabolisme anda, menurut Harvard Health Publishing. Plus, ia akan menambah beberapa pelbagai sambutan ke jadual latihan anda.

Cara Menurunkan Lemak Badan dengan Cepat

Defisit kalori yang pintar dan lestari, dipasangkan dengan pelan makan yang sihat dan gaya hidup aktif adalah kaedah terpantas dan paling berkesan untuk kehilangan lemak badan.

Bolehkah anda kehilangan 40 paun dalam 3 bulan?

Kredit Imej: ROSTISLAV_SEDLACEK/ISTOCK/GETTYIMAGES

Untuk menumpahkan 40 paun dalam tiga bulan, anda perlu kehilangan sedikit lebih dari 13 paun sebulan. Itulah defisit mingguan kira -kira 11,375 kalori, iaitu 1,625 kalori sehari.

Bukan sahaja sejauh ini melebihi defisit kalori yang disyorkan maksimum, ia lebih daripada kebanyakan orang terbakar pada hari yang aktif. Dengan kata lain: hampir mustahil untuk kehilangan berat badan dalam tiga bulan.

Bagi orang yang hidup dengan obesiti, doktor kadang-kadang boleh menetapkan diet yang sangat rendah kalori (VLC), yang melibatkan makan 450- hingga 800 kalori makanan yang disediakan secara perubatan, menurut garis panduan klinikal Institut Kesihatan dan Penjagaan Kecemerlangan November 2014.

Walau bagaimanapun, campur tangan diet tertentu ini boleh berbahaya dan hanya boleh dicuba dengan sokongan dan pengawasan profesional perubatan yang berkelayakan. Umumnya, rancangan ini melibatkan rutin suplemen penuh, memastikan orang mendapat semua vitamin dan nutrien yang mereka perlukan.

Bolehkah anda kehilangan 30 paun dalam 3 bulan?

Ia mungkin kehilangan 30 paun dalam tiga bulan, tetapi ia bukan matlamat berat badan yang selamat atau sihat untuk jangka masa yang singkat. Untuk kehilangan berat badan ini, anda perlu membuat diet dan gaya hidup yang tidak mampan, yang tidak akan membantu anda berpegang pada matlamat anda dalam jangka masa panjang.

Mengapa Penurunan Berat Badan Pantas Tidak Selamat

Defisit yang diperlukan untuk kehilangan 30 atau 40 paun dalam tiga bulan tidak mampan dan mungkin tidak akan membolehkan anda mengambil kalori yang diperlukan untuk kesihatan dan tenaga yang baik. Plus, hasil yang anda lihat mungkin tidak akan bertahan dalam jangka masa panjang.

Pada diet yang sangat rendah kalori, sukar untuk memberi anda badan semua nutrien yang diperlukan. Vitamin, nutrien dan serat adalah sebahagian besar daripada kesihatan sehari-hari dan jangka panjang anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Sebagai contoh, jika anda tidak memberikan kalsium badan anda yang cukup, ia terpaksa menarik dari kedai kalsiumnya sendiri di tulang anda. Sepanjang jangka panjang, ini boleh menyebabkan keadaan seperti ketumpatan tulang yang rendah.

Tidak mendapat kalori yang cukup juga akan melambatkan metabolisme anda, yang pada akhirnya akan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan, mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Metabolisme yang perlahan mungkin menyebabkan masalah pencernaan atau sembelit.

Gallstones adalah satu lagi kesan sampingan yang berpotensi untuk diet kalori yang sangat rendah, menurut Johns Hopkins Medicine. Makan kurang daripada 800 kalori sehari meningkatkan risiko anda membangunkan keadaan ini, yang boleh menyebabkan sakit perut, muntah dan demam.

Sebagai matlamat berat badan, 30 atau 40 paun boleh dicapai sepenuhnya-tetapi tidak dalam tiga bulan. Daripada meletakkan semua fokus anda pada skala, mengutamakan tabiat yang sihat. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan secara beransur -ansur dan gaya hidup baru anda akan membantu anda menghalangnya.

Bersedia untuk menurunkan berat badan?

Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan program kickstart berat badan Morefit.eu.