Membakar lebih banyak kalori lebih cepat dengan latihan kardiovaskular. Kredit Imment: Maskot/Maskot/Gettyimages
Kehilangan 10 paun dalam satu bulan adalah matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Makanan yang paling perlahan dan stabil dan pelan senaman telah kehilangan sekitar 2 paun seminggu. Semasa anda menjejaki kalori harian anda, ingatlah bahawa anda boleh memotong kalori dengan mengubah diet anda serta bersenam. Mengekalkan penurunan berat badan anda apabila bulan selesai dengan membuat perubahan gaya hidup dalam pelan diet dan jadual latihan anda. Semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru atau membuat perubahan dalam diet anda untuk penurunan berat badan.
Petua
Menjatuhkan 10 paun dalam satu bulan boleh dilakukan dengan senaman dan pelan makan yang sihat. Pastikan diri anda bertanggungjawab ke atas matlamat anda dengan menjejaki kalori harian anda yang dimakan. Gunakan buku nota atau aplikasi dalam talian untuk perhatikan bilangan kalori dalam setiap hidangan dan makanan ringan.
Buat matematik
Matematik asas penurunan berat badan ialah, kehilangan satu paun lemak, anda perlu membakar 3,500 kalori. Oleh itu, kehilangan 10 paun dalam satu bulan 30 hari, anda perlu membakar 35,000 kalori sepanjang bulan, atau kira-kira 1,166 kalori sehari. Jadual ini tidak menawarkan hari rehat dari senaman dan tidak ada hari penipuan dari diet anda. Jika anda lebih suka satu hari berehat dari senaman, bertujuan untuk membakar 1,346 kalori sehari 26 hari lagi dalam bulan.
Membakar lemak
Membakar lebih daripada 1,000 kalori sehari jauh lebih mudah jika anda terlibat dalam satu jam aktiviti kardiovaskular. Sebenarnya, jika anda melakukan latihan aerobik yang kuat, seperti skating berlari atau sebaris, anda akan membakar antara 900 dan 1,400 kalori dalam satu jam. Semakin berat anda atau lebih banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar. Latihan yang membakar lemak lain yang membakar sekitar 500 hingga 800 kalori sejam termasuk tali melompat, berbasikal pegun, berjoging, bermain bola sepak dan berenang bergantung kepada berat badan anda mengatakan Harvard Health Publishing.
Rintangan tidak sia -sia
Latihan kekuatan tidak membakar kalori pada klip yang sama sebagai senaman aerobik, tetapi ia meningkatkan kadar metabolik anda. Semasa anda membina jisim otot, anda membakar kalori sepanjang hari. Cuba litar mesin rintangan dan berat percuma di gim atau melaksanakan rutin latihan pengukuhan yang tidak memerlukan peralatan. Pushups, squats dengan keriting bicep dan crunches perut dengan lif kaki menawarkan latihan penuh badan. Sasarkan bahagian atas badan anda dengan pullups dan badan bawah anda dengan lunges dan kenaikan sisi.
Lakukan dengan selang waktu
Semasa anda maju dalam matlamat kecergasan anda, anda membakar kalori yang lebih sedikit dengan senaman yang sama. Meningkatkan tahap cabaran dalam rutin senaman anda dengan melakukan latihan selang. Dalam model ini, anda mengubah kadar anda dan termasuk pecahan pendek kelajuan, yang dengan cepat menaikkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya walaupun anda kembali ke tahap pemulihan.
Melakukan senaman selang boleh semudah berbasikal atau berjalan di laluan berbukit dan mendorong lebih keras pada cenderung. Hidupkan latihan ke dalam latihan selang dengan meningkatkan kadar anda setiap lima minit. Luangkan masa 30 saat berlari, melangkau tali atau melakukan bicu melompat; Kemudian pulih selama satu minit dan kembali ke senaman anda.
Kalkulator kalori makanan
Anda akan merasa penuh dari jumlah makanan yang anda makan, bukan bilangan kalori yang anda makan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Meningkatkan jumlah makanan semulajadi yang kaya dengan nutrien-padat dan serat yang anda makan sebagai pengganti makanan dan lemak yang diproses kalori tinggi. Rancangan makan yang sihat untuk mengisi anda akan termasuk bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang, telur, dan kacang.
Beberapa swap makanan mudah akan membantu anda memotong kira -kira 1,000 kalori setiap hari dari diet anda. Sekeping buah bukan pencuci mulut menjimatkan anda sekitar 450 kalori. Potong minuman kopi yang manis dan mempunyai teh ais tanpa gula dan anda menjimatkan sekitar 400 kalori. Makan beri dan bukannya beg snek cip atau susunan kentang goreng yang besar dan anda menyimpan 500 kalori lagi.