Matlamat berat badan tujuh minggu yang sihat ialah 7 hingga 14 pound. Kredit Implan: Stockplanets/E+/GETTYImages
Jumlah berat yang boleh anda kurangkan dalam tujuh minggu bergantung kepada setiap individu. Genetik, umur, permulaan berat, pemakanan dan jumlah aktiviti fizikal anda semua memainkan peranan.
Satu perkara yang pasti, walaupun – anda perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana untuk melakukannya, dan bagaimana untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.
Penurunan berat badan 7 minggu
Ia disyorkan untuk menurunkan berat badan perlahan -lahan. Kebanyakan orang boleh kehilangan kira -kira 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang diterjemahkan kepada kira -kira 7 hingga 14 paun dalam tujuh minggu, menurut pakar Obesiti dan Pakar Pemakanan Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Cara menurunkan berat badan dalam 7 minggu
Malangnya, tidak ada minuman ajaib atau pil untuk mendapatkan badan anda untuk dengan selamat menumpahkan pound dan lemak yang tidak diingini, jadi anda perlu memasukkan kerja.
Dan jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, faham bahawa anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda dalam tujuh minggu. Tetapi dengan dedikasi dan konsistensi, anda boleh kehilangan sehingga 14 paun – memberi atau mengambil beberapa.
1. Mengurangkan kalori dengan selamat
Langkah pertama anda adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda potong dari diet harian anda. Gunakan kalkulator dalam talian (terdapat banyak aplikasi pengiraan kalori percuma di luar sana) untuk mengetahui sasaran pengambilan kalori yang sesuai berdasarkan faktor seperti umur, jantina dan berat semasa anda.
Anda harus mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang anda bakar setiap hari untuk memulakan penembakan lemak – kira -kira 500 hingga 1,000 kalori lebih sedikit – untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, mengikut Klinik Mayo. Defisit kalori itu membolehkan anda membakar lemak, tetapi ia tidak boleh mencetuskan “mod kelaparan” yang akhirnya boleh menyebabkan kehilangan otot.
Untuk memotong atau membakar banyak kalori tambahan setiap hari, anda mungkin perlu memikirkan semula pemakanan anda serta mendapatkan pelan senaman.
2. Fokus pada makanan berkhasiat dan tidak diproses
Tidak semua kalori dicipta sama, jadi apa sebenarnya dalam kalori yang anda makan? Kerana dari segi makan dengan sihat dan untuk penurunan berat badan, ini adalah tentang di mana kalori anda datang dan bagaimana kalori itu mempengaruhi anda secara metabolik, menurut Harvard Health Publishing.
Diet yang seimbang untuk membantu anda kehilangan lemak yang tidak diingini dan menyokong badan yang lebih sihat termasuk pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan, dan sedikit tanpa karbohidrat halus, lemak tepu dan trans atau makanan yang diproses.
Tonton saiz bahagian anda, juga, kerana terlalu banyak makanan boleh menyakiti berat badan anda jika anda mengambil lebih banyak daripada yang anda bakar.
“Tetap fokus pada makanan yang tidak diproses,” kata Dr Stanford. “Saya akan memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak, bijirin, lemak yang sihat, buah -buahan dan sayur -sayuran, kerana kita tahu bahawa penggunaan makanan yang diproses boleh menyebabkan kenaikan berat badan.”
Dan hanya menjauhkan diri dari diet fad-yang menjanjikan hasil yang sangat baik, menurut Akademi Keluarga Akademi Amerika. Kebanyakan diet tersebut tidak menawarkan pemakanan yang seimbang dan sebenarnya boleh berbahaya. Belum lagi bahawa anda biasanya mendapat apa sahaja yang anda hilang apabila anda berhenti mengikuti diet.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum menukar pemakanan anda. Jika anda memilih diet rendah kalori (kurang daripada 1,200 kalori harian untuk wanita atau 1,500 kalori harian untuk lelaki), doktor anda harus memantau kemajuan anda untuk memastikan kesihatan dan keselamatan anda.
3. Tambah senaman
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia ‘ Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika , Dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi, bersama-sama dengan sekurang-kurangnya dua hari otot -Streftening aktiviti untuk meraih manfaat kesihatan maksimum.
Ingat bahawa objek itu adalah untuk membakar lebih banyak daripada yang anda ambil, jadi aktiviti fizikal dapat membantu anda mencapai defisit kalori. Sebagai contoh, jika anda ingin memotong 700 kalori dari pengambilan harian anda, 250 kalori tersebut boleh datang dari bekerja, dan 500 yang lain boleh keluar dari diet anda.
Dan ada banyak yang boleh anda lakukan! Berjalan dan berjoging, berenang, berbasikal, mendaki, kelas kecergasan kumpulan, latihan kekuatan, latihan HIIT – langit adalah had aktiviti fizikal. Anda hanya perlu mencari apa yang anda nikmati dan sanggup melakukan jangka panjang.
“Lakukan apa yang boleh dilakukan oleh badan anda yang anda nikmati dan tidak akan membahayakan anda – aktiviti yang dapat anda dapati,” kata Dr Stanford. “Jika anda suka menari atau hula-hooping, maka anda harus melakukannya. Apa pun yang benar-benar membawa anda kegembiraan dan kegembiraan yang akan mengurangkan tekanan.”
Petua
Kadar penurunan berat badan setiap orang adalah berbeza. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Kuncinya adalah bersabar dan konsisten.
4. Dapatkan cukup tidur
Ia mungkin bukan perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran, tetapi mendapat tidur yang mencukupi adalah penting untuk penurunan berat badan. Dan dengan mencukupi, kami bermaksud mensasarkan tujuh hingga sembilan jam penutupan malam, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Apabila anda tidak menghabiskan masa yang cukup di antara lembaran, anda mungkin mengidamkan lebih banyak makanan yang kaya kalori, mempunyai sedikit kemahuan di sekeliling makanan dan mempunyai tenaga yang kurang untuk bersenam-yang semuanya dapat mensabotaj usaha penurunan berat badan anda.
Adakah anda berjuang dengan tidur? Ikuti pelan kickstart tujuh hari ini untuk ZZZ yang lebih baik.
5. Menguruskan tekanan
Tekanan dan kenaikan berat badan dikaitkan, jadi penting untuk mengambil langkah -langkah untuk menguruskan tahap tekanan anda setiap hari. Tekanan boleh merosakkan motivasi anda untuk bersenam dan makan sihat, kekacauan dengan tidur anda, perlahan metabolisme anda dan juga mendorong badan anda untuk menyimpan lebih banyak lemak.
Untuk menjinakkan tekanan, ikuti petua ini dari Klinik Cleveland:
- Dapatkan tidur berkualiti secara konsisten
- Bersenam secara berkala
- Mengambil pendekatan seimbang untuk makanan
- Berlatihlah aktiviti yang berfokus pada meditasi, latihan pernafasan atau yoga
- Jangan mengambil tanggungjawab tambahan yang membuat anda merasa terharu
- Berhubung dengan orang tersayang
- Cari ahli terapi yang boleh membantu
Ahli terapi ritual harian 5-minit untuk melegakan tekanan dan terus bertahan
Bybojana Galic
Mengapa mengatasi tekanan semakin sukar seperti yang anda usia, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya
Bydeb Hipp
6 petua-tip relief terbaik dari jurulatih ketahanan
Bybrittany Risher
Cara mengekalkan penurunan berat badan yang sihat
Walaupun kehilangan berat badan boleh mencabar bagi ramai orang, mengekalkannya lebih sukar. Inilah sebabnya mengapa diet tidak berfungsi, dan makan dan senaman yang sihat harus menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda.
Selepas kehilangan berat badan, anda mahu kehilangan, sama ada dalam tujuh minggu atau tujuh bulan, ubat John Hopkins mencadangkan tambahan 200 kalori secara beransur-ansur untuk diet makanan yang sihat dan seimbang. Jika anda masih terus menurunkan berat badan, kalori tambahan harus diperkenalkan sehingga keseimbangan kalori yang tepat untuk mengekalkan berat badan baru anda ditentukan.
Teruskan memilih makanan yang sihat, tetap aktif dengan aktiviti yang anda nikmati, dapatkan tidur yang cukup dan mengurangkan tekanan untuk membantu penyelenggaraan berat badan. Dan tentu saja, jika anda memerlukan sokongan tambahan, dapatkan bantuan kumpulan rakan sebaya/sokongan atau profesional perubatan.
Bacaan yang berkaitan
Mengapa sokongan sosial adalah kunci untuk penurunan berat badan, dan di mana untuk mencarinya