Sekiranya anda menyiapkan 100 crunches sehari, anda mungkin membina otot kecil – tetapi, lebih cenderung, anda akan dibiarkan dengan perut sakit dan tidak banyak lagi.
Anda perlu mempunyai pelan yang seimbang di samping melakukan crunches untuk mendapatkan bentuk. Kredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Masalah dan kakaknya, sit-up, boleh memainkan peranan dalam rutin senaman abdomen untuk meningkatkan kekuatan, tetapi mereka jauh dari latihan terbaik yang boleh anda lakukan – dan mereka tidak akan membuat anda bentuk.
Sebaliknya, untuk mendapatkan bentuk – iaitu kehilangan lemak dan membina otot supaya anda mempunyai ketahanan kardiovaskular yang sangat baik dan kekuatan otot – anda mesti melakukan pelan pemakanan yang sihat dan rutin latihan yang lengkap termasuk latihan kardio dan kekuatan. Walaupun crunches boleh menjadi sebahagian daripada latihan kekuatan itu, mereka bukanlah satu-satunya latihan yang anda lakukan.
Petua
Jika anda ingin melakukan crunches sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda, tetaplah dengan nombor yang sederhana seperti yang anda lakukan dengan mana-mana latihan lain – tiga set 10 hingga 12 wakil umumnya cukup.
Bincangkan crunches anda dengan melakukan crunches basikal, crunches terbalik dan crunches serong untuk memukul beberapa otot. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa walaupun anda membina otot dengan melakukan crunches, anda tidak akan melihat hasilnya jika ia tersembunyi di bawah lapisan lemak perut.
Baca lebih lanjut: Kalori dibakar dengan 300 Crunches sehari
Cara Dapatkan Bentuk
Mendapatkan bentuk mengambil lebih daripada melakukan crunches, tidak kira berapa banyak yang anda mungkin lakukan. Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar melalui aktiviti – itu strategi mudah dikenali sebagai “Kalori dalam, kalori keluar.” Bahawa ungkapan itu tidak memberitahu seluruh cerita.
Untuk benar-benar “berbentuk,” anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan nutrien dan satiating. Ini termasuk banyak hasil yang berwarna-warni, banyak serat dan banyak protein tanpa lemak, termasuk ayam, ikan dan kekacang. Anda juga perlu mengurangkan jumlah gula tambahan yang anda makan, serta garam dan lemak tepu.
Rutin Latihan Anda
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, sekurang-kurangnya 150 minit mingguan intensiti atau 75 minit aktiviti aerobik intensif diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Untuk menurunkan berat badan, anda mungkin memerlukan lebih banyak senaman untuk membantu menyumbang kepada defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Di samping itu, jadualkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu. Jisim otot yang semakin meningkat membakar lebih banyak kalori pada rehat. Sepanjang masa ini, angkat beban – atau gunakan mesin berat badan atau berat badan – untuk menyasarkan semua bahagian badan, termasuk lengan, belakang dan bahu, kaki dan glutes serta otot-otot inti abdomen, bahagian bawah dan pinggul.
Baca lebih lanjut: Duduk-Ups Vs. Crunches
Latihan Ab Superior
Jika anda ingin menguatkan otot-otot di perut anda, terdapat pilihan yang lebih berkesan daripada crunches.
1. Plank
Masuk ke kedudukan yang sama jika anda melakukan push-up. Bend siku dan tolak bahagian atas badan anda untuk berehat di lengan bawah anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
Terlibat dengan otot-otot ab anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan jalankan hingga ke waktu yang lebih lama. Lepaskan badan anda ke tanah.
2. Basikal Crunch
Berbaring di atas lantai dengan tangan anda diletakkan di kedua-dua sisi kepala anda. Tekan kembali bawah ke tanah. Angkat lutut anda ke sudut 45 darjah.
Bawa lutut kanan ke arah dada anda, seolah-olah ia mengayuh basikal ke atas. Pada masa yang sama, bawa siku kiri ke arah lutut.
Pulangkan siku kembali ke posisi permulaan dan pada masa yang sama anda memperluaskan kaki kanan anda ke satu titik dan membawa lutut kiri ke dada. Bawa siku kanan anda ke lutut kiri.
Teruskan untuk “pedal” kaki anda dan silih ganti siku ke depan untuk 10 hingga 15 ulangan.