Jumlah langkah sehari yang anda perlukan berbeza -beza, dan ia harus lebih banyak mengenai kualiti daripada kuantiti. Kredit: morefit.eu Creative 
Cabaran Langkah Harian membantu membuat anda komited untuk berjalan lebih banyak sepanjang hari anda. Klik di sini untuk semua butiran mengenai cabaran.
Pada ketika ini, arahan untuk berjalan 10,000 langkah sehari adalah seperti mantra kesihatan sebagai “minum lebih banyak air” atau “makan sayur -sayuran anda.” Walaupun kedua -dua yang terakhir disokong oleh banyak penyelidikan, namun, kiraan langkah itu tidak mempunyai banyak sains untuknya.
Sekiranya anda benar -benar cuba memukul nombor itu? Sesetengah pakar kecergasan mencadangkan pendekatan yang berbeza.
Mengapa 10,000 langkah sehari?
Walaupun mungkin kelihatan bahawa 10,000 langkah ditetapkan oleh pakar latihan atau pakar kesihatan awam, ia sebenarnya datang dari jabatan pemasaran. Pada tahun 1965, pembuat peranti Jepun mencipta pedometer yang dipanggil Manpo-Ki, yang diterjemahkan kepada “10,000 langkah meter,” menurut Harvard Health Publishing.
Orang biasa berjalan kira -kira 100 langkah seminit dan purata purata 2,000 langkah dalam satu batu. Oleh itu, mencapai tanda 10,000 langkah akan mengambil masa kira-kira dua jam dan mewakili antara empat dan lima batu sehari, bergantung pada panjang langkah anda.
Secara purata, orang Amerika hanya mendapat kira -kira separuh daripada itu. Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), purata bilangan langkah untuk Amerika biasa adalah antara 4,000 dan 5,000 setiap hari. Untuk rujukan, 2,000 langkah sehari dianggap “tidak aktif,” dan 10,000 langkah atau lebih dianggap “sangat aktif,” setiap NIH.
Dari segi sama ada 10,000 penanda aras harus menjadi matlamat, walaupun, penyelidikan tidak ada di sana. Malah, kajian Mei 2019 dalam Jama Internal Medicine pada wanita yang lebih tua mendapati bahawa sekurang -kurangnya 4,400 langkah setiap hari dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih tidak aktif. Tambahan pula, walaupun lebih banyak faedah dilihat sebagai tuduhan langkah naik, mereka cenderung untuk melatasi kira -kira 7,500 langkah.
Kajian pada Mac 2022 dalam Lancet Public Health mempunyai penemuan yang sama. Melihat lebih daripada 47,000 orang di peringkat antarabangsa, kajian itu mendapati risiko kematian adalah terendah pada 6,000 hingga 8,000 langkah untuk orang yang berumur 60 dan 8,000 hingga 10,000 langkah untuk orang muda.
Bacaan yang berkaitan
Cara kreatif untuk mengambil lebih banyak langkah sepanjang hari anda
Inilah berapa langkah sehari yang anda perlukan
Walaupun apa -apa jumlah aktiviti lebih baik daripada apa -apa, jika anda bertekad untuk menetapkan matlamat langkah untuk diri sendiri, anda harus mempertimbangkan tahap aktiviti semasa anda dan matlamat anda.
Sebagai contoh, jika anda berada di markah 2,000 langkah secara umumnya tidak aktif, meningkatkan kiraan langkah anda akan membantu tetapi perlu diingat bahawa peningkatan juga bergantung pada seberapa baik langkah-langkah tersebut. “Seperti mana-mana jenis kecergasan, kualiti yang paling penting,” kata ahli terapi pekerjaan yang berpangkalan di Toronto, Jole Gravesande, OT, pemilik Pilates Studio Forever Fit.
“Sekiranya anda hanya menyeret diri anda untuk 10,000 langkah untuk mengatakan bahawa anda melakukannya, itu mungkin sangat berbeza daripada 5,000 langkah yang dilakukan dengan pendekatan yang lebih disengajakan dan lebih bijak. Malah 2,000 langkah dapat membantu jika anda merasa lebih baik setelah anda melakukannya , dan anda menggunakannya sebagai titik permulaan. ”
Dari segi berapa banyak langkah khusus, anda harus berhasrat untuk memukul, jawapannya ialah: Lagi. Setiap orang akan mempunyai garis permulaan yang berbeza, kata Gravesande, dan strategi yang lebih baik daripada menetapkan nombor harian tertentu adalah dengan hanya melakukan lebih sedikit setiap hari.
Untuk membina kecergasan anda, Gravesande menekankan konsistensi dan kemajuan secara beransur -ansur, seperti menambah 500 lagi langkah setiap hari atau pergi mengikut masa, seperti tambahan 10 minit setiap hari. Manfaat kenaikan yang lebih kecil, katanya, adalah bahawa mereka menambah dan anda boleh memecahkannya sepanjang hari.
Tetapi berapa langkah sehari untuk menurunkan berat badan?
Bagi mereka yang menggunakan 10,000 langkah sebagai alat penurunan berat badan, penyelidikan menunjukkan bahawa tidak boleh menjadi satu-satunya strategi anda. Sebagai contoh, kajian Disember 2019 dari Journal of Obesity melihat 120 wanita baru yang berjalan sama ada 10,000, 12,500 atau 15,000 langkah sehari selama enam hari seminggu dalam enam bulan pertama mereka.
Matlamat kajian ini adalah untuk menilai sama ada melebihi standard 10,000 langkah akan meminimumkan jenis berat badan yang biasa bagi pelajar universiti tahun pertama, terutamanya dalam beberapa bulan pertama sekolah mereka, menurut pengarang utama Bruce Bailey, PhD, profesor bersekutu Sains Latihan di Brigham Young University.
Jawapan? Nope. Malah mereka yang meletakkan 15,000 langkah setiap hari cenderung untuk mendapatkan sekurang -kurangnya beberapa pound, katanya, sambil menambah bahawa kemungkinan pelajar memakan lebih banyak kalori semakin banyak mereka berjalan – kesan yang disebut teori pampasan.
Untuk menurunkan berat badan, mendapatkan lebih banyak aktiviti berguna, tetapi Bailey berkata berjalan sahaja tidak mencukupi. Mengurangkan pengambilan kalori dan menambah latihan kekuatan harus menjadi sebahagian daripada persamaan juga.
Bacaan yang berkaitan
Berapa banyak langkah yang anda perlukan untuk mengambil hari untuk menurunkan berat badan?
Mengapa berjalan kaki
“Melebihi 10,000 langkah sehari mengurangkan masa yang tidak aktif dan meningkatkan aktiviti sederhana, yang mungkin mempunyai manfaat yang melampaui berat badan,” kata Bailey. “Terdapat banyak kelebihan emosi dan kesihatan untuk mengekalkan tahap aktiviti itu.”
Penyelidikan sebelumnya menyokong kenyataan itu. Menurut penyelidikan Mei 2019 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, berjalan harus dianggap sebagai peluang utama untuk membantu mencegah dan menguruskan penyakit kardiovaskular, yang merupakan punca utama kematian di Amerika Syarikat.
“Sukar untuk melebih-lebihkan bagaimana berjalan kaki yang bermanfaat,” kata Kourtney Thomas, CSCS, jurulatih peribadi dan jurulatih yang berpangkalan di Denver. “Ia adalah aktiviti penuh badan, jadi anda mendapat kekuatan dalam setiap kumpulan otot utama, dan anda meningkatkan keseimbangan, postur, penjajaran, kesihatan bersama dan mood.”
Cara Mula Mengambil Langkah Lebih Banyak
Pertama, ketahui kiraan langkah anda sekarang. Jika anda tidak mempunyai tracker kecergasan atau aplikasi pedometer, anda mungkin mahu berjalan laluan yang sama setiap hari supaya anda boleh mula menambah jarak lebih jauh. Gravesande mencadangkan berjalan cukup untuk merasa seperti anda mencabar diri sendiri tetapi tidak begitu banyak yang anda rasa penat atau keluar dari nafas.
“Terutama jika anda tidak biasa berjalan atau jika berat badan berlebihan adalah faktor, anda tidak mahu keterlaluan,” katanya. “Ambil rehat di sepanjang laluan jika anda perlu dan menetapkan matlamat harian kecil dan bukannya menggembirakan yang besar.”
Sebagai tambahan kepada jalan -jalan yang berdedikasi, ingatlah bahawa aktiviti harian menambah. Jika anda mengambil “snek pergerakan” sepanjang hari, kiraan langkah anda secara semulajadi akan memanjat lebih tinggi, dan yang paling penting, anda akan memecahkan blok masa yang tidak aktif.
Tidak kira berapa jumlah yang anda akhirnya memukul pada akhir hari, luangkan masa untuk menilai bagaimana perasaan anda, kata Gravesande. Berjalan dan bergerak lebih mungkin akan mempunyai kesan riak di seluruh mood, tahap tenaga yang konsisten dan kualiti tidur.
“Bagaimana perasaan anda selalu lebih penting daripada rekod pelacak kecergasan anda,” katanya.
Mahu motivasi tambahan untuk mendapatkan lebih banyak langkah setiap hari? Sertai Cabaran Langkah 30 Hari MoreFit.eu!