Berapa banyak push-up yang boleh saya lakukan?

Bilangan push-up yang boleh anda lakukan bergantung kepada beberapa faktor. Kredit yang sama: Oscar Wong/Moment/GetTyimages

Dalam artikel ini

• Ujian ketahanan
• Wanita
• Lelaki
• Kanak -kanak
• Ujian 1 minit
• Tingkatkan skor anda
• Faedah
• Otot bekerja
• Langkah berjaga-berjaga

Walaupun push-up adalah pengukuran terhad kecergasan anda, mereka memberikan pemahaman yang baik tentang ketahanan otot atas badan anda.

Push-up adalah salah satu latihan terbaik untuk dada, lengan, bahu dan teras anda. Manfaat push-up untuk badan atas yang kuat termasuk dapat membawa barangan runcit anda, mengambil kotak berat dari lantai, ambil sesuatu dari rak yang tinggi atau buka balang jeruk yang degil. (Lebih banyak mengenai manfaat push-up di bawah.)

Video hari itu

Sesetengah organisasi juga menggunakan dan menjejaki ujian push-up 1 minit atau max untuk mengukur kekuatan. Walau bagaimanapun, tinjauan 2021 sebanyak 2,000 orang yang ditugaskan oleh Gymless.org mendapati 53.8 peratus orang dewasa tidak boleh melakukan lebih daripada 10 push-up berturut-turut.

Jadi, jika anda tertanya-tanya, “Berapa banyak push-up yang perlu saya lakukan?” Lihatlah berapa purata bilangan push-up untuk lelaki dan wanita mengikut umur untuk mendapatkan idea di mana anda berdiri-dan belajar bagaimana untuk meningkatkan skor anda.

Nombor push-up wanita vs lelaki

Di sini di MoreFit.eu, kami membuat pilihan yang sengaja mengenai bahasa yang kami gunakan. Sepanjang artikel ini, kami menggunakan istilah “lelaki” dan “wanita,” untuk mencerminkan bahasa yang digunakan dalam kajian dan data kebangsaan. Tetapi apabila ia datang kepada purata push-up yang dilakukan, apa yang penyelidik benar-benar bercakap tentang seks biologi semasa lahir.

Menurut kajian Julai 2021 dalam ‌ Journal of Strength and Conditioning Research ‌, orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (AMAB) secara amnya boleh melakukan lebih banyak push-up daripada orang yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB). Penyelidik percaya ini adalah kerana orang Amab dapat melakukan push-up mereka pada kadar yang lebih cepat, terima kasih kepada pengagihan berat badan mereka.

Ujian ketahanan otot push-up

Salah satu cara untuk melaksanakan ujian ketahanan otot push-up adalah untuk melihat berapa banyak push-up yang boleh anda lakukan sebelum anda terlalu banyak atau tidak dapat melakukan push-up dengan teknik yang betul, menurut Persatuan Fisiologi Latihan Amerika ( Asep). Walaupun anda boleh melakukan ujian ini sendiri, boleh membantu untuk mempunyai rakan kongsi untuk mengira anda dan memantau borang anda.

Untuk melakukan push-up yang betul, letakkan tangan anda rata di atas tanah, sedikit lebih luas daripada bahu anda. Datang ke kedudukan papan yang tinggi dengan badan anda dalam barisan dari kepala ke pinggul ke tumit. Bend siku anda pada sudut 45 darjah dari tulang rusuk anda dan lebih rendah dalam garis lurus sehingga anda di bahagian bawah push-up, siku anda mesti bengkok ke sudut 90 darjah.

Push-up

Tahap kemahiran intermediateactivity senaman berat badan

1. Mulailah di papan yang tinggi dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
2. Bend di siku pada kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
3. Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
4. Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda selain untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Purata bilangan push-up: carta push-up wanita dewasa

Purata bilangan orang dewasa yang boleh dilakukan berbeza-beza mengikut julat umur dan jantina. Norma -norma yang disediakan oleh Kinesiologists.ca Studios, yang menawarkan kinesiologi dan perkhidmatan pemulihan aktif di Surrey, British Columbia, Kanada. Memecahkan hasilnya ke dalam kategori berikut: Memerlukan peningkatan, adil, baik, sangat baik dan sangat baik.

Tertanya-tanya berapa banyak push-up yang harus anda lakukan? Semak carta di bawah untuk mendapatkan idea tentang purata bilangan push-up yang kebanyakan wanita boleh melakukan, mengikut usia mereka.

Purata push-up untuk wanita dewasa

Umur

Push-ups

Sumber: Kinesiologists.ca Studios

Sudah tentu, purata berbeza -beza di seluruh penduduk umum kerana pelbagai gaya hidup, kerjaya dan keadaan kesihatan. Menghapuskan keadaan perubatan atau kecederaan yang menghalang anda daripada bersenam, pertimbangkan untuk meningkatkan ketahanan otot anda jika anda jatuh ke dalam kategori “keperluan penambahbaikan”.

Skor push-up wanita yang memerlukan peningkatan

Umur

Bilangan push-up

Sumber: Kinesiologists.ca Studios

Purata bilangan push-up: Lelaki dewasa carta push-up

Bilangan purata push-up untuk lelaki dewasa lebih tinggi daripada skor purata untuk rakan wanita mereka. Lihatlah carta di bawah untuk mengetahui jumlah purata push-up untuk lelaki oleh kumpulan umur.

Purata push-up untuk lelaki dewasa

Umur

Bilangan push-up

Sumber: Kinesiologists.ca Studios

Seperti skor wanita, anda juga boleh melihat skor lelaki yang dianggap memerlukan peningkatan.

Skor push-up lelaki yang memerlukan peningkatan

Umur

Bilangan push-up

Sumber: Kinesiologists.ca Studios

Purata bilangan push-up: carta push-up kanak-kanak

Ujian push-up adalah salah satu pilihan sekolah untuk menguji ketahanan otot badan atas untuk program kecergasan belia presiden, menurut Institut Cooper. Program ini memberi tumpuan kepada membangunkan kebiasaan kecergasan fizikal sepanjang hayat pada masa mudanya. Setiap ujian penilaian direka untuk membantu pelajar memahami dan mengukur pelbagai aspek kecergasan fizikal. Dua ujian yang lain yang boleh dipilih oleh institusi bukannya termasuk lengan lentur dan pull-up yang diubah suai.

Dalam carta di bawah, anda boleh menemui jumlah purata kanak-kanak push-up dari pelbagai peringkat umur yang dapat dilakukan dalam 30 saat (mengikut persentil), menurut kajian Mac 2016 yang diterbitkan dalam ‌ British Journal of Sports Medicine ‌.

Purata Boys ‘Bilangan Push-Up mengikut Persentil

Umur

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

Sumber: Jurnal British Perubatan Sukan

Bilangan purata kanak-kanak perempuan dengan persentil

Umur

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

Sumber: Jurnal British Perubatan Sukan

Ujian push-up 1-minit untuk lelaki dan wanita

Sesetengah jabatan polis dan cawangan tentera menggunakan ujian push-up 1 minit. Dalam ujian ini, calon-calon melakukan seberapa banyak push-up seperti yang mereka dapat dalam had masa 1 minit. Keperluan khusus berbeza untuk setiap organisasi.

Sebagai contoh, Polis Negeri Vermont memerlukan calon untuk melakukan bilangan minimum push-up untuk melayakkan diri memasuki akademi polis. Push-up yang diubahsuai tidak dibenarkan. Keperluan minimum pada tahun 2018 adalah:

Keperluan minimum untuk menolak polis negeri

Umur

Lelaki

Wanita

Sumber: Polis Negeri Vermont

Tentera Udara AS juga memerlukan rekrut baru untuk lulus ujian kecergasan fizikal yang termasuk ujian push-up 1 minit. Lelaki di bawah umur 30 tahun mesti melakukan sekurang-kurangnya 33 push-up dan wanita perlu melakukan sekurang-kurangnya 18. Lelaki di antara umur 30 dan 39 hanya perlu melakukan 27 push-up, sementara wanita mesti memenuhi keperluan sekurang-kurangnya 14 push-ups.

Tingkatkan skor anda

Jika anda tidak dapat memenuhi minimum atau purata bilangan push-up untuk kumpulan umur dan jantina anda atau anda hanya ingin meningkatkan skor anda, anda boleh meningkatkan kecergasan anda dengan beberapa latihan dan variasi push-up.

Push-up terutamanya mensasarkan otot pectoralis anda di dada anda, tetapi juga menggunakan deltoid, bisep dan trisep anda, quadriceps di kaki anda dan mengaktifkan beberapa kumpulan otot di teras anda.

Push-up semakin mudah semakin banyak yang anda lakukan tetapi perlu diperhatikan terdapat beberapa kelemahan untuk mengamalkan push-up setiap hari. Bukan sahaja anda membahayakan kecederaan yang berlebihan, tetapi jika anda perlu memberi badan anda di antara sesi push-up. Itu kerana semasa hari rehat, badan anda membaiki kerosakan yang dilakukan pada serat otot anda semasa senaman anda, yang membawa kepada otot yang lebih besar dan lebih kuat.

Menguatkan teras anda dan meningkatkan kestabilan anda dengan latihan seperti papan, menasihati Majlis Amerika mengenai latihan.

Papan dengan jangkauan lengan tunggal

Badan badan kerja badan penuh badan penuh

1. Mulakan di papan yang tinggi, mengimbangi tangan dan jari kaki, badan dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
2. Perlahan -lahan mencapai satu lengan ke hadapan sehingga siku anda lurus.
3. Jeda selama satu saat, kemudian tarik lengan itu kembali dan tumbuh siku anda supaya anda berada di papan yang tinggi lagi.
4. Lengan ganti dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Akhbar dada tunggal juga akan membantu menguatkan PEC dan teras anda.

Tekan Dada Dumbbell Single-Arm

Aktiviti dumbbell aktiviti

1. Berbaring di bangku simpanan (atau di atas lantai jika anda tidak mempunyai bangku) di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai pada sudut 45 darjah sehingga hanya satu bahu dan kepala anda berada di bangku simpanan.
2. Jangkau kepala anda untuk merebut bangku dengan satu tangan.
3. Dengan tangan anda yang lain, tahan dumbbell pada ketinggian dada. Lengan anda harus bengkok pada sudut 90 darjah dengan selari siku anda ke lantai.
4. Melibatkan abs anda untuk menjaga bahagian bawah anda di bangku simpanan. Dengan telapak tangan anda menghadap jauh dari wajah anda, tekan dumbbell ke atas dan di dada anda sehingga lengan anda lurus.
5. Bend siku anda untuk menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan di bahagian dada anda.
6. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Anda juga boleh menambah variasi push-up yang lebih mudah untuk latihan anda, seperti push-up dinding. Bermula dengan variasi push-up ini adalah cara yang baik untuk pemula yang ingin menjadi lebih baik dalam latihan dan membina kekuatan yang cukup untuk akhirnya dapat melakukan push-up penuh.

Dinding push-up

Teras dan badan atas badan berat badan aktiviti badan

1. Berdiri jarak lengan dari dinding yang kukuh dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding, lebar bahu selain pada ketinggian bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bend siku anda dan bawa dada anda ke dinding. Pastikan siku anda menunjuk dari badan anda pada sudut 45 darjah, bukannya keluar ke sisi.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Sekiranya anda memerlukan variasi yang lebih mencabar, cuba lakukan push-up dengan kaki anda tinggi (aka penurunan push-up) atau tambah berat badan untuk meningkatkan rintangan seperti yang anda lakukan.

Menolak push-up

Badan badan kerja badan penuh badan penuh

1. Mulakan di papan yang tinggi dengan kaki anda dibesarkan di bangku simpanan.
2. Bend siku anda dan turunkan dada anda ke tanah.
3. Tekan semula.

Tunjukkan arahan

Manfaat Push-Up

Manfaat yang besar untuk melakukan push-up adalah bahawa latihan ini menguatkan semua kumpulan otot utama anda (lebih banyak lagi di bawah). Jadi, anda tidak perlu menambah satu tan latihan ke dalam sesi gim anda jika anda tidak mempunyai masa.

Melakukan push-up secara teratur juga boleh membantu menguatkan tulang anda, kecederaan-bukti tulang dan otot anda dan menguruskan tekanan darah dan gula darah anda.

Jumlah push-up yang boleh anda lakukan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan penyakit jantung, menurut kajian Februari 2019 di ‌ JAMA Network Open ‌. Mereka yang mampu melakukan lebih daripada 40 push-up adalah kurang berkemungkinan untuk mendapatkan penyakit jantung selama tempoh 10 tahun berbanding mereka yang boleh melakukan kurang daripada 10 push-up.

Walau bagaimanapun, kajian di atas hanya dilakukan dengan lelaki yang mengambil bahagian, dan perlu diperhatikan bahawa korelasi tidak sama dengan penyebabnya. Dalam erti kata lain, kita tidak semestinya memastikan keupayaan seseorang untuk melakukan push-up adalah satu-satunya sebab yang mereka lakukan atau tidak mengalami penyakit jantung.

Apa yang berlaku jika anda melakukan 30 push-up setiap hari?

Bymartin Booe

Apa yang saya sakit selepas push-up dan adakah ia normal?

Bymartin Booe

17 latihan terbaik untuk dilakukan dan bukannya push-up

Bycaroline Juster

Otot bekerja semasa push-ups

Adakah push-up membina otot? Ya! Push-up adalah latihan kekuatan penuh badan. Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM), push-up bekerja kumpulan otot berikut:

• Otot dada (pektoral)
• Otot bahu (deltoid)
• Otot sokongan bahu (serratus anterior, trapezius, cuff rotator)
• Otot lengan (trisep)
• Otot teras
• Otot glute

Langkah berjaga-jaga

Mereka yang mengalami kecederaan bahu, pergelangan tangan atau siku harus mengelakkan melakukan push-up. Jika anda baru untuk menolak, dapatkan lampu hijau dari doktor anda sebelum menambahkannya ke dalam rutin senaman anda.