Tidak makan kalori yang cukup, kekurangan tidur dan tekanan adalah beberapa sebab anda tidak membina kredit otot: goodlifestudio/e+/gettyimages
Jika anda telah memukul berat untuk seketika dan nampaknya tidak memakai lebih banyak otot – tidak kira berapa banyak anda meningkatkan jumlah latihan anda – anda mungkin tertanya -tanya apa yang diberikan?
Iklan
Video hari ini
Kadang -kadang keupayaan anda untuk membina lebih banyak otot tidak ada kaitan dengan apa yang anda lakukan di gym dan segala -galanya berkaitan dengan apa yang anda lakukan di luar latihan anda.
Berikut adalah lima faktor yang mungkin menahan anda dari pembungkusan pada massa tanpa lemak dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
Iklan
1. Anda telah lama berlatih
Sekiranya anda telah menjalani latihan kekuatan untuk beberapa waktu, lebih sukar – tetapi tidak mustahil – untuk meletakkan sejumlah besar otot cara pemula.
Dalam kajian yang disebut secara meluas pada bulan Mei 2003 dalam Jurnal Eropah Gunaan Fisiologi , pengangkat baru mendapat tiga kali lebih banyak otot selama 21 minggu berbanding dengan pengangkat lain dengan satu tahun atau lebih pengalaman latihan.
Iklan
Selepas anda mengangkat berat, proses kimia yang disebut “sintesis protein otot” (bangunan otot) pancang. Apabila anda baru untuk latihan kekuatan, sintesis protein otot kekal tinggi selama dua hari selepas setiap latihan, berbanding kurang dari sehari di atlet yang lebih maju, menurut kajian penyelidikan Jun 2015 di Sukan Perubatan .
Iklan
Alasan untuk ini tidak benar-benar jelas, tetapi pakar hipotesis bahawa ia mungkin ada kaitan dengan perubahan dalam mRNA (asid yang terlibat dalam sintesis protein) dari latihan dan kepekaan terhadap laluan isyarat yang mengaktifkan sintesis protein otot yang disebabkan oleh senaman, antara Faktor lain, menurut kajian Oktober 2005 dalam Journal of Physiology .
Cara memperbaikinya
Semakin lama anda melatih, semakin sukar untuk membina otot dengan cepat. Anda mungkin mahu menyesuaikan matlamat anda, seperti memberi tumpuan kepada mengekalkan otot yang telah anda bina, atau mendedahkan lebih banyak lagi dengan kehilangan lemak badan untuk menjadi lebih leaner. Anda juga boleh mengubah tumpuan anda untuk membina kekuatan keseluruhan, dan bukannya meningkatkan saiz otot.
Jika anda masih berharap untuk meningkatkan saiz otot, pertimbangkan untuk mengubah cara anda melatih. Dalam kajian Oktober 2015 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kekuatan , para penyelidik mendapati bahawa latihan yang berpengalaman dapat memperoleh otot dengan latihan dengan berat berat dan melakukan 8 hingga 12 wakil dalam setiap set, atau oleh Menggunakan berat yang lebih ringan dengan wakil tinggi (25 hingga 35 setiap set), selagi mereka mengangkat kegagalan (sehingga mereka tidak dapat melakukan lebih banyak wakil).
Oleh itu, jika anda telah mengangkat beban rendah untuk banyak wakil, cuba membalikkan skrip – atau sebaliknya.
2. Anda tidak makan cukup protein
Protein adalah apa yang digunakan oleh badan anda untuk membina otot, jadi penting untuk memastikan anda mendapat cukup sepanjang hari dan terutama selepas latihan anda untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
“Anda mahu makan sekurang -kurangnya satu gram protein untuk setiap kilogram (2.2 paun) berat badan setiap hari. Dengan kata lain, makan sekurang -kurangnya separuh berat badan anda dalam gram protein. Itu sekurang -kurangnya,” kata Nick Tumminello, CPT, jurulatih peribadi yang berpusat di Florida dan pengarang Latihan Zon Kekuatan .
Sebagai contoh, jika anda berat 180 paun, anda harus berhasrat untuk makan 90 gram protein setiap hari.
Dalam kajian kecil Jun 2020 dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Latihan Metabolisme , pengangkat wanita yang memakan 1.13 gram protein per paun berat badan mereka mendapat purata 4.6 paun otot lebih lapan minggu.
Pengangkat lain yang makan 0.4 gram protein per paun berat badan mereka sepanjang tempoh yang sama hanya memperoleh 1.3 paun otot. Kumpulan protein yang lebih tinggi juga kehilangan lebih banyak lemak badan dalam tempoh yang sama.
Cara memperbaikinya
Gunakan aplikasi, seperti kaunter kalori myplate, untuk menjejaki pengambilan protein harian anda. Jika boleh, timbangkan bahagian protein anda sebelum memakannya . Untuk memaksimumkan jumlah protein yang menyerap badan anda, sebarkan pengambilan anda secara merata merentasi makanan dan makanan ringan sepanjang hari.
Menurut kajian kecil Februari 2018 dari Journal of the International Society of Sports Nutrition , anda hanya boleh menyerap 30 hingga 40 gram protein dari satu hidangan. Oleh itu, jika anda mensasarkan 90 gram sehari, sebarkannya secara merata di tiga hidangan dan makanan ringan.
Selain protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan daging lembu, satu cara mudah untuk menambah sekitar 30 gram protein untuk diet harian anda adalah dengan goncangan pasca latihan yang dibuat dengan serbuk protein whey.
Whey adalah pasca latihan yang ideal kerana ia berfungsi dengan cepat: Menurut kajian Mac 2003 dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan , badan anda boleh mencerna whey dalam masa 20 minit. Pencernaan pesat yang dipasangkan dengan lonjakan dalam tahap asid amino akan membantu memulakan proses pembinaan otot badan anda.
3. Anda tidak makan kalori yang cukup
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot dan menurunkan berat badan, mungkin – tetapi tidak mudah dilakukan secara serentak.
“Apabila anda berada dalam defisit kalori dan anda tidak cukup makan untuk mengekalkan saiz, apa yang akan dilakukan oleh badan selepas latihan terlebih dahulu. CPT, pemilik prestasi manusia yang lengkap.
“Sekiranya masih terdapat sumber -sumber yang sisa dan jika ada rangsangan yang cukup, ia akan berusaha untuk membina otot.”
Dan dengan “rangsangan yang cukup,” kami bermaksud anda perlu meletakkan kerja tambahan untuk membina otot sambil kehilangan berat badan. Dalam kajian Mac 2016 di The American Journal of Clinical Nutrition , saintis dapat membantu lelaki menurunkan berat badan dan mendapatkan otot dengan meningkatkan pengambilan protein mereka dan melakukan sengit senaman.
Yang berkata, “Orang ramai boleh makan protein yang cukup, dan tidak mengambil kalori keseluruhan yang cukup untuk pertumbuhan otot,” kata Meredith Mack, jurulatih peribadi dan pembina badan profesional yang berpusat di New York. Kalori lain perlu datang dari karbohidrat dan lemak.
Adenosine Triphosphate (ATP) adalah cara sel -sel anda menyimpan dan menggunakan tenaga. Untuk mempunyai ATP yang mencukupi dalam sel untuk menanam otot, anda perlu mempunyai glikogen di dalam sel, yang diperbuat daripada karbohidrat.
“Jadi, anda memerlukan karbohidrat untuk mengekalkan tahap tenaga dalam setiap sel individu dalam badan di atas untuk berkembang,” kata Vioda.
Diet yang terlalu rendah karbohidrat (kurang daripada 30 peratus kalori) dan lemak (kurang daripada 25 peratus kalori) dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah dari testosteron hormon bangunan otot, menurut kajian penyelidikan Julai 2019 di Sukan (Basel) .
Cara memperbaikinya
Lebih mudah untuk mendapatkan otot apabila anda makan lebih banyak daripada yang anda terbakar. Untuk mendapatkan berat otot dan bukannya lemak, pakar mencadangkan lebihan kalori harian 200 hingga 300 kalori setiap hari, menurut kajian Julai 2019 dalam Sports (Basel) .
Dalam kajian ini, saintis mendapati bahawa sekitar satu gram protein per paun berat badan setiap hari adalah ideal apabila digabungkan dengan 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori dari lemak – dan selebihnya dari karbohidrat. Omega-3 dan omega-6 asid lemak, seperti yang terdapat dalam kacang dan ikan berlemak seperti salmon, boleh membantu pertumbuhan otot.
Tetapi anda tidak semestinya makan lebih banyak untuk mencapai lebihan kalori ini; Anda boleh memilih makanan berkhasiat, kalori padat. Sebagai contoh, bahagian tiga ounce salmon dan 10 badam mentah menambah hampir 250 kalori ke dalam diet harian anda.
Menggunakan aplikasi, seperti myplate calorie counter, dapat membantu anda menjejaki makanan anda dan memastikan anda makan cukup dan mendapatkan nutrien yang tepat untuk menyokong matlamat kecergasan anda.
4. Anda tidak mendapat cukup tidur
Apabila anda tidak mendapat cukup tidur, kesejahteraan mental dan fizikal anda menderita. Dan begitu juga keupayaan anda untuk membina otot.
Mendapatkan kurang dari tujuh jam setiap malam mengurangkan tahap testosteron, mengurangkan sintesis protein otot dan meningkatkan tahap kortisol, menurut kajian Januari 2021 dalam laporan fisiologi . Hormon yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot, dan tahap kortisol yang tinggi menjadikannya sukar untuk diletakkan pada jisim tanpa lemak. Kekurangan tidur juga memendekkan jumlah sintesis protein otot masa berlaku.
“Anda tidak perlu mendapatkan [lapan jam] setiap malam, tetapi anda mahu purata lapan jam tidur setiap malam sepanjang minggu,” kata Tumminello. Itu boleh bermakna tujuh jam satu malam, dan sembilan lagi.
Kualiti tidur anda juga, kata Viada. Zzz restoratif pada waktu malam adalah apa yang anda perlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
“Enam jam dengan seni bina tidur yang berkualiti mungkin lebih baik daripada lapan jam tidur sampah mutlak,” katanya. Senibina tidur merujuk kepada jumlah masa yang anda habiskan dalam fasa tidur yang berbeza: tidur ringan, gerakan mata cepat (atau REM) tidur dan tidur dalam (atau lambat).
“Fasa tidur semua mempunyai kesan yang berbeza terhadap pelepasan melatonin dan antioksidan. Tanpa pelepasan antioksidan yang mencukupi di usus, anda mula mendapat pembentukan spesies oksigen reaktif (molekul yang menyebabkan keradangan di dalam badan). Tubuh kurang berkemungkinan membina otot, “kata Vioda.
Cara memperbaikinya
Pertama, buatlah tidur sebagai keutamaan: “Anda hanya terlalu sibuk untuk apa yang anda tidak mengutamakan,” kata Tumminello. “Cari cara untuk tidur siang pada siang hari dan bantu diri anda berehat pada waktu malam.”
Mewujudkan persekitaran di mana anda boleh berehat sebelum tidur dapat membantu dengan kualiti shuteye yang dapat anda dapatkan. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya, menurut Yayasan Tidur Negara:
- Jadualkan penutupan setiap malam untuk mematikan semua elektronik, termasuk menjaga telefon anda keluar dari jangkauan, sebelum tidur. Cahaya biru yang dihasilkan oleh telefon anda adalah serupa dengan warna siang hari, yang dapat menindas pelepasan semula jadi melatonin, hormon yang harus meningkat ketika anda menuju ke tidur.
- Hadkan pengambilan kafein anda pada siang hari.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk – suhu yang ideal untuk tidur adalah antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit.
- Mengekalkan jadual tidur biasa – walaupun pada hujung minggu – di mana anda bangun dan tidur sekitar waktu yang sama setiap hari.
5. Anda ditekankan
Sama ada peristiwa dunia, tarikh akhir kerja atau isu peribadi, peningkatan tekanan bukan sahaja merosakkan kepala anda tetapi pertumbuhan otot anda juga.
“Biokimia tekanan benar -benar meletakkan badan anda dalam keadaan di mana proses anabolik sebenar, termasuk bangunan otot dan pemacu seks. Semua perkara itu merosot,” kata Viada.
Tekanan kronik mengalihkan keseimbangan hormon anda, menurunkan tahap hormon anabolik yang menggalakkan pertumbuhan jisim rangka dan kurus, dan meningkatkan tahap hormon pemusnah otot, menurut kajian Mac 2015 dalam biodemografi dan biologi sosial.
Tekanan bahkan membuat otot anda melakukan kerja yang tidak baik untuk berkontrak. Dalam kajian kecil Januari 2014 dalam Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik , para penyelidik mendapati bahawa ketika orang mengalami lebih banyak tekanan, otot mereka tidak dapat berkontrak sebagai keras atau juga, iaitu penting untuk pertumbuhan mereka.
Cara memperbaikinya
Cuba beberapa tip-tip tekanan ini, seperti melakukan latihan pernafasan dan jurnal, untuk membantu anda berehat.
Yoga boleh memberikan kelegaan tekanan dan rangsangan otot-bangunan pada masa yang sama. Dalam Kajian Penyelidikan Februari 2020 dalam Terapi Alternatif dalam Kesihatan dan Perubatan , saintis mendapati bahawa pelbagai jenis yoga memberikan manfaat tekanan.
Jika matlamat kecergasan anda adalah sumber tekanan anda, ingatlah bahawa anda sedang maju, walaupun anda tidak dapat melihat perubahan fizikal setiap hari.
Bacaan yang berkaitan
Panduan keras untuk membina otot
Iklan