Latihan pengelap cermin depan membawa latihan ab anda ke peringkat seterusnya

Wipers Wipers adalah Latihan AB Lanjutan yang akan menyalakan keseluruhan teras anda. Kredit Sophie Walster/iStock/GettyImages

Sekiranya kelainan Rusia dan lif kaki mempunyai bayi, ia akan menjadi pengelap cermin depan. Latihan teras yang sangat sukar ini kedua -dua cincin obliques anda seperti kelainan Rusia dan memerlukan kekuatan dan kawalan pegangan isometrik seperti lif kaki.

• Apakah wiper kaca depan? Latihan ab yang dilakukan berbaring yang memerlukan anda menggerakkan kaki anda dari sisi toside tanpa menyentuh lantai. Apabila dilakukan dengan betul, gerakan itu menyerupai gerakan-dan-ke arah, anda meneka, wiper kaca.
• Otot apa yang ditargetkan oleh otot kaca? Terutama otot serong anda, yang cenderung mendapat kurang tindakan daripada otot enam pek anda dalam latihan teras tradisional.
• Siapa yang boleh melakukan wiper kaca? Orang yang mempunyai tahap lanjutan. Pemula dan mereka yang mempunyai teras yang lemah, backissues yang lebih rendah atau mobiliti yang terhad harus mengelakkan langkah ini kerana mudah untuk dilakukan dengan baik, yang boleh menyebabkan kecederaan belakang dan kecederaan yang berpotensi, kata Ben Lauder-Dykes, jurulatih untuk fhitting room dan terperinci kettlebell instructor.

Cara melakukan senaman pengelap kaca dengan bentuk yang sempurna

Tahap Kemahiran Teras Lanjutan

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas tanah.
2. Lengan anda boleh terus ke sisi anda atau kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dengan telapak tangan anda ke bawah. Pilih kedudukan lengan apa pun yang lebih selesa untuk anda.
3. Seterusnya, tekan bahagian bawah anda ke tanah untuk melibatkan otot teras anda. Pastikan belakang rendah anda rata ke lantai sepanjang masa, tidak membenarkannya menjadi lengkungan.
4. Bawa kaki anda dari tanah dan luruskan kaki anda ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Tekan kedua -dua tangan dan lengan anda ke tanah untuk meningkatkan kestabilan anda apabila anda menurunkan kedua -dua kaki ke kiri. Lebih rendah hanya sejauh yang selesa.
6. Kemudian, pasang abs anda dan kembalikan kaki anda ke tengah sebelum menurunkan kaki anda ke sebelah kanan.
7. Teruskan berselang -seli dan sentiasa ingat untuk memastikan otot teras anda ketat dan terlibat sepanjang pergerakan.

Tunjukkan arahan

Berapa banyak pengelap cermin depan yang harus anda lakukan?

Ketika datang ke wiper kaca, bentuk yang baik mengalahkan bilangan wakil. Oleh itu, lakukan seberapa banyak yang boleh anda lakukan dengan teknik yang betul dan berhenti sebaik sahaja anda merasakan bentuk anda yang gagal anda.

Cuba bermula dengan 3 set 10 wakil (5 di setiap sisi). Sebagai alternatif, anda boleh menetapkan pemasa selama 30 saat dan melakukan seberapa banyak wakil yang mungkin, berhenti atau mengubah suai (lebih lanjut mengenai ini kemudian) jika borang anda mula pecah.

Apakah manfaat pengelap cermin depan?

Kebanyakan latihan AB biasanya memberi tumpuan kepada mewujudkan kestabilan, yang secara semula jadi melibatkan sedikit penekanan pada pelbagai gerakan, tetapi wiper kaca membantu anda memperbaiki kedua-duanya, kata Lauder-Dykes.

Twisting memerlukan pelbagai gerakan yang berfungsi dengan obliques dalaman dan luaran sebagai pemutar, yang mesti beroperasi selaras untuk mencapai tindakan sampingan, katanya.

Selain itu, wiper kaca juga menggabungkan teras isometrik yang memegang (apabila anda menurunkan kaki anda, anda mesti berhenti sebentar tanpa membiarkan mereka jatuh ke lantai). Ini memerlukan kekuatan dan kawalan yang serius dalam obliques anda.

Kesalahan Wiper Gerbang biasa untuk mengelakkan

1. Punggung anda mengangkat tanah . “Ia sangat mencabar untuk menahan berat kaki yang menarik bahagian bawah lantai dan membuka sangkar tulang rusuk,” kata Lauder-Dykes. “Apabila kedua -dua perkara ini berlaku, abdominals tidak lagi terlibat sebagai sebahagian daripada pergerakan, yang bermaksud kumpulan otot lain [termasuk flexors pinggul, quadriceps dan abdominals rectus] akan mengambil alih kerja.”

Bukan sahaja ini membuat langkah kurang berkesan untuk obliques anda, tetapi ia juga meningkatkan peluang ketidakselesaan, kesakitan atau kecederaan. Sebagai contoh, jika abdominal rectus direkrut apabila di lanjutan, anda mungkin mempunyai risiko yang lebih besar diastasis recti (pemisahan abdominis rectus), kata Lauder-Dykes.

2. Tidak mengubah suai apabila anda perlu. Jika anda mendapati wiper kaca depan terlalu dikenakan cukai di belakang anda atau abs anda, jangan menolak – tidak ada senaman yang harus menyakitkan. Ketahui had anda dan ubah suai dengan sewajarnya.

Pengubahsuaian wiper kaca

Sekali lagi, wiper kaca adalah langkah maju, yang boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan apabila dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu, jika anda mendapati wiper kaca depan terlalu mencabar, membina kekuatan anda dengan pengubahsuaian ini.

1. Bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah. Ini akan meringankan beban pergerakan dan mengurangkan tekanan di belakang anda.
2. Memendekkan pelbagai gerakan . Begitu juga, dengan mengurangkan sampingan-sidemotion, anda meletakkan kurang ketegangan di belakang dan otot lain.
3. Cuba pergerakan berasaskan serong yang lain. Ada latihan serong yang sama berkesan yang boleh anda lakukan yang lebih mudah untuk menguasai dan kemajuan dari masa ke masa, kata Lauder-Dykes. Bergerak seperti pepijat mati, kayu potong kabel dan putaran papan sisi memberi anda morecontrol, katanya.

Pindah 1: Bug mati

Tahap Kemahiran Semua Teras Tahap

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua-dua lengan yang sampai ke arah siling dan angkat kaki anda dari tanah supaya kaki anda bengkok pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai sepanjang tempoh latihan.
3. Perlahan dan dengan kawalan, lanjutkan lengan kanan dan kaki kiri antara satu sama lain.
4. Kurangkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bahagian bawah di atas tanah. Melawan dorongan untuk memasuki punggung anda dengan mengetatkan abs anda.
5. Keluarkan semasa anda mengembalikan lengan dan kaki anda untuk memulakan kedudukan dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal.
6. Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian kembali ke pusat lagi. Ini dianggap sebagai satu rep.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: Potong Kabel Kabel

Tahap Kemahiran Semua Teras Tahap

1. Berlutut dengan sebelah kiri anda menghadap mesin kabel dan ambil pemegang dengan kedua -dua tangan.
2. Pastikan lengan anda dilanjutkan dan berpusing dari titik utama ke kanan.
3. Kawal pulangan anda ke kedudukan permulaan supaya anda menahan putaran sedikit, dan bukannya ditarik oleh kabel.
4. Lakukan semua wakil di satu sisi, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

“Kabel ini membolehkan pelbagai gerakan dan pemuatan yang konsisten dari obliques dalaman (sisi berlutut) dan obliques luar (tinggi) untuk melatih otot-otot ini melalui pelbagai pergerakan mereka,” kata Lauder-Dykes.

Pindah 3: Putaran papan sisi

Tahap Kemahiran Intermediateregion teras

1. Mula berbaring di sebelah kanan anda, disandarkan pada siku kanan anda. Siku anda harus berada di bawah bahu anda. Kaki anda harus lurus dengan kaki anda disusun satu di atas yang lain atau terhuyung -huyung.
2. Angkat pinggul anda dari tanah supaya badan anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki anda ke bahu anda.
3. Naikkan lengan kiri anda ke arah siling, kemudian putar badan anda ke hadapan dan perlahan -lahan sampai ke lengan kiri anda di bawah badan anda.
4. Berikan teras anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih sisi dan lakukan bilangan wakil yang sama.

Tunjukkan arahan

Petua

“Perkara utama di sini adalah memastikan kaki belakang/bawah menekan ke lantai sekeras mungkin untuk menghasilkan lebih banyak ketegangan dari badan yang lebih rendah untuk menstabilkan pinggul, jadi kita dapat mengawal otot yang lebih baik,” Lauder -Dykes berkata.

Kemajuan pengelap kaca

Wipers kaca depan sudah sangat sukar, jadi tidak perlu maju latihan, kata Lauder-Dykes. Tetapi jika anda telah memaku borang dan mendesak cabaran tambahan, anda boleh mencuba variasi lanjutan ini.

1. Bawa tangan anda lebih dekat ke badan anda . Ini akan menawarkan sokongan dan kestabilan dan menjadikan teras anda lebih sukar.
2. Adakah gantung kaca kaca . Variasi ini-di mana anda dari bar pull-up, angkat kaki anda, kemudian putarnya dari sisi toside-akan memasak teras, belakang dan bahu anda dan menguji kekuatan cengkaman anda.

Bacaan yang berkaitan

Pergerakan mobiliti penuh badan ini membentangkan punggung anda dan menguatkan teras anda