Campurkan latihan treadmill anda dengan memasukkan selang condong. Kredit Imej: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Berapa kali anda menaiki treadmill hanya untuk bosan dalam beberapa minit pertama? Sekiranya anda seperti banyak orang, jawapannya adalah, “sepanjang masa!” Anda mungkin merasa seperti hamster berputar di roda, tetapi treadmill tidak semestinya monoton. Malah boleh (beranikah kita mengatakannya?)
Sebagai contoh, dalam latihan di bawah ini, anda akan menggunakan kecondongan untuk menjaga kesegaran dan membina kekuatan di rantai posterior anda. Ini adalah otot yang bergerak di sepanjang bahagian belakang badan anda, termasuk penstabil tulang belakang, punggung bawah, glute, hamstrings dan anak lembu. Kerana ini adalah otot yang paling besar dan kuat, mempunyai rantai posterior yang kuat dapat membantu mencegah kecederaan, memperbaiki postur tubuh dan membantu dalam tugas harian.
Menaikkan lereng juga menjadikan anda pelari yang lebih baik secara umum. Oleh kerana badan anda harus bekerja lebih keras untuk mendorong anda menaikkan lereng, intensiti tambahan mencabar sistem kardiovaskular anda dan melatih anda untuk berlari lebih cepat. Ini kerana kaki yang kuat dan kuat bermaksud peningkatan kelajuan. Selain itu, semasa anda berlari ke jalanan, anda akan lebih bersedia ketika mendekati bukit atau kawasan yang tidak rata.
Dan jangan lupa, ada bonus pembakaran kalori yang lebih tinggi ketika menambahkan condong, yang merupakan sesuatu yang dapat kita semua hargai.
Cubalah Latihan Treadmill Selang Inline 6-5-2-5 ini
Dengan latihan treadmill ini (anda boleh mengikuti video di atas), anda akan melakukan format 6-5-2-5. Ini terdiri daripada:
- 1 minit berjalan dengan lereng 6 peratus
- 1 minit berjoging dengan lereng 5 peratus
- 1 minit berjalan dengan lereng 2 peratus
- Ulangi corak ini 5 kali.
Tetapkan matlamat untuk diri sendiri dan lihat apakah anda dapat mengekalkan kepantasan anda untuk setiap pusingan.
Terdapat beberapa perkara penting yang perlu dipertimbangkan ketika mengatasi kecondongan. Walaupun mungkin menggoda untuk memegang pegangan tangan – jangan. Walaupun berpegangan dapat membuat perkara menjadi lebih mudah, ia juga mengubah gaya berjalan anda dan boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda mendaki bukit di luar, anda tidak akan mempunyai apa-apa untuk ditahan. Tambahan, lengan anda membantu melonjakkan ke depan anda. Ke mana sahaja lengan anda pergi, kaki anda akan mengikutinya.
Sekiranya anda merasa perlu bertahan, ini biasanya kerana anda tidak mempunyai kawalan treadmill. Perlahan dan dapatkan semula kawalan. Semasa anda berjalan atau berlari di lereng, anda tidak akan dapat mengekalkan kelajuan yang sama seolah-olah anda berada di jalan rata untuk waktu yang lama. Kemiringan tambahan lebih sukar, walaupun kecepatannya lebih perlahan.
Semasa anda menanjak, pastikan anda condong ke depan melalui dada, bukan pinggul. Dan pastikan dada anda tetap tinggi, mengambil langkah yang lebih kecil dan cepat. Langkah anda yang lebih panjang harus disimpan untuk bahagian senaman yang lebih rata.
Perkara lain yang perlu diingat adalah bahawa cenderung harus lebih mengutamakan kepantasan dalam latihan ini. Tujuannya adalah untuk membina kekuatan, jadi anda tidak mahu mengorbankan keinginan anda untuk melangkah lebih cepat. Anda akan berusaha dengan kelajuan yang lebih tinggi dari masa ke masa apabila anda semakin kuat, tetapi buat masa ini, fokus pada condong.
Anda akan mendapati bahawa menggunakan latihan selang selang bersama dengan program treadmill lain (seperti selang kelajuan dan daya tahan yang lebih lama) akan menjadikan anda pelari yang lebih kuat dan lebih yakin. Banyak pelari jarak jauh mengaitkan hasil perlumbaan yang lebih baik dengan latihan dengan kecondongan.
Sedia? Tetapkan. Pergi!