Melakukan regangan dinamik yang cepat dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda secara semula jadi. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Lesu akhir-akhir ini? Sekiranya kelesuan telah menjadi asas anda (kemerosotan tengah hari, kami melihat anda), anda mungkin kekurangan tenaga dan semangat untuk melakukan apa-apa selain berbaring di sofa.
Daripada mendapatkan secawan kopi untuk meningkatkan kafein, peregangan tenaga yang cepat dapat menjadi pilihan terbaik. Walaupun kedengarannya berlawanan dengan intuisi – bergerak lebih banyak ketika anda sudah letih – peregangan dinamik adalah strategi terbaik untuk mengatasi rasa mengantuk.
Melalui gerakan lembut, peregangan dinamik perlahan-lahan akan memanaskan badan anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot, tendon dan ligamen anda dan meningkatkan tahap oksigen anda dengan selamat, Erica Ziel, pelatih peribadi dan tuan rumah The Core Connections Podcast , memberitahu morefit.eu. Dan ketika darah anda memberikan lebih banyak O2 dan nutrien yang menyegarkan di seluruh badan anda, tahap tenaga anda akan meningkat secara semula jadi.
Sebagai bonus, regangan dinamik membantu meningkatkan fleksibiliti, membuat postur yang lebih baik dan mengurangkan kecederaan dan kesakitan otot yang tertangguh, Ziel menerangkan.
Rutin Regangan Dinamik 5 Minit
Direka oleh Ziel, rutin peregangan dinamik selama 5 minit ini akan membantu anda menguatkan tenaga sepanjang hari dengan lebih banyak tenaga tanpa gangguan kafein.
“Ingatlah untuk mulai perlahan, memfokuskan pada nafas anda dan bagaimana perasaan badan anda sambil memperhatikan sambungan di inti anda … pusat kuasa sejati anda untuk semua pergerakan,” kata Ziel.
Pindah 1: Lembu Kucing Berdiri
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 8Badan Bahagian Belakang
- Berdiri dengan tangan anda di permukaan yang menyokong seperti meja, meja atau kerusi, berjalan ke belakang sehingga badan dan lengan atas anda selari dengan lantai.
- Tarik nafas semasa anda mengikat bahagian bawah inti anda, perlahan-lahan membulatkan tulang belakang anda ke arah langit untuk membuka punggung anda.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan melengkapkan tulang belakang anda, melembutkan lutut, menekan tangan anda ke permukaan yang stabil dan memanjang ke bahagian atas kepala anda.
Tunjuk Arahan
Petua
“Lembu kucing yang berdiri sangat bertenaga kerana mereka meningkatkan pergerakan di tulang belakang anda, membawa aliran darah ke kawasan itu, yang juga meningkatkan oksigen ke otak anda,” kata Ziel.
Langkah 2: Putaran Berdiri
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Mulailah dengan berdiri tegak, perlahan-lahan membuka bahagian atas teras anda dengan tangan bersandar di sisi anda.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat tumit kanan anda, berpusing ke arah sebelah kiri anda, dan mencapai lengan kanan ke atas dan menjauh dari anda.
- Tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat tumit kiri, berpusing ke arah sebelah kanan anda, dan mencapai lengan kiri ke atas dan menjauh dari anda.
- Terus berselang seli.
Tunjuk Arahan
Petua
Putaran berdiri meningkatkan nafas dan aliran darah anda dengan perlahan dan selamat, dan bagus untuk mewujudkan panjang dan ruang di seluruh badan anda sambil memanaskan kaki, lengan, tulang belakang dan inti anda, kata Ziel.
Langkah 3: Putaran Berdiri dan Jongkok
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 10Bahagian Bahagian Badan
- Mulailah dengan jongkok yang luas dan dalam dengan lutut anda selari dengan tumit dan lutut yang dijejaki antara jari kaki kedua dan ketiga.
- Tarik nafas ketika anda berdiri tegak, perlahan-lahan melengkung ke atas inti anda, dan putar ke kiri, sampai ke lengan kanan ke atas dan jauh dari anda.
- Tarik nafas semasa anda kembali ke pusat dan duduk di tempat berjongkok anda.
- Tarik nafas ketika anda berdiri tegak, perlahan-lahan melengkung ke atas inti anda, dan putar ke sebelah kanan, sampai ke lengan kiri ke atas dan jauh dari anda.
- Terus berselang seli.
Tunjuk Arahan
Petua
Menambah jongkok ke putaran tegak memerlukan kedudukan dinamik ini. “Dengan memanaskan kaki, anda benar-benar membuat aliran darah bergerak, yang mula mengedarkan nutrien yang diperlukan ke seluruh badan anda dan mula meningkatkan tenaga anda pada tahap sel,” kata Ziel.
Langkah 4: Lunge and Twist
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 10Badan Bahagian Kaki
- Langkah kaki kanan anda kembali ke posisi terbalik, sedekat mungkin dengan selekoh 90 darjah di kaki depan dan pastikan lutut tetap di atas pergelangan kaki anda.
- Jangkau lengan anda di hadapan anda dan pusing perlahan ke kiri anda.
- Tarik nafas semasa anda mengaitkan inti anda untuk berdiri, menjaga lengan anda di hadapan badan anda dan memanjang tinggi ke bahagian atas kepala anda.
- Teruskan selama 10 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Lunges dengan sentuhan sangat bagus untuk menghangatkan kaki anda dan memberi tenaga pada inti anda, dan ia mencabar keseimbangan anda, yang meningkatkan tindak balas mental anda, membangunkan badan anda lebih banyak lagi,” kata Ziel. Jauhkan pergerakan anda di tempat yang selesa di mana anda dapat merasakan paha belakang dan glute anda terlibat tanpa sakit lutut.
Gerakkan 5: Nadi Lunge Sisi
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 10Bahagian Bahagian Badan
- Mulailah dalam kedudukan jongkok lebar dengan kaki selari antara satu sama lain, kemudian alihkan berat badan anda dan turun ke arah kiri anda.
- Pastikan untuk menghantar pinggul ke belakang, menjaga lutut, pinggul dan kaki anda sejajar dan berat badan anda di tumit.
- Lakukan 10 denyutan kecil dan perlahan di tengah-tengah jarak gerakan anda. Hembuskan napas masing-masing semasa anda bangun.
- Tukar kaki dan lengkapkan 10 denyutan di sebelah kanan anda, kemudian selesaikan satu pusingan pengulangan di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Denyutan lintang sisi bertambah bertenaga kerana lebih mendalam ke pinggul dan glute anda,” yang merupakan otot terbesar di badan anda, “kata Ziel. Pastikan inti anda tetap terikat dan elakkan dari membuang ke belakang.
Langkah 6: Squat dan Lengan Angkat
Kredit Gambar: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Berdiri dalam kedudukan jongkok yang lebar dengan lutut anda selari dengan tumit dan penjejakan lutut dengan jari kaki kedua dan ketiga. Arahkan tangan anda ke tanah.
- Pastikan tulang belakang anda dipanjangkan ke bahagian atas kepala anda dan pasangkan abs anda.
- Tarik nafas semasa anda menekan tumit anda untuk berdiri dan meraih lengan anda ke arah langit.
- Tarik nafas semasa menurunkan lengan dan duduk kembali ke jongkok lebar anda
- Selesaikan 10 hingga 20 repetisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Berjongkok sambil mengangkat tangan di atas jantung benar-benar mula menggerakkan darah ke seluruh badan anda untuk meningkatkan tenaga anda, kata Ziel.