Adakah anda benar-benar perlu pergi ke tanah dengan push-up? Jawapannya bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda. Kredit Bimas: Supersizer/E+/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Kedalaman push-up yang ideal
- Kedalaman push-up minimum
- Cara Meningkatkan Kedalaman Push-Up Anda
Push-up adalah latihan yang luar biasa: Bukan sahaja ia membina lengan dan dada anda, ia juga merupakan cara yang baik untuk menguatkan teras, glutes dan kaki anda. Dan untuk menghalang anda daripada bosan, terdapat banyak variasi push-up. Jadi belajar bagaimana untuk menyempurnakan langkah asas adalah langkah pertama yang penting.
Iklan
Video hari ini
Salah satu aspek utama untuk melakukan latihan ini dengan betul adalah kedalaman push-up. Walaupun sesetengah jurulatih mendakwa anda boleh membina kekuatan di mana-mana kedalaman, yang lain bersumpah sehingga hidung anda menyentuh tanah, anda tidak benar-benar mendapat manfaat daripada push-up.
Tetapi betapa rendahnya anda benar-benar perlu pergi dalam push-up? Nah, secara praktikal, ia bergantung. Inilah yang dikatakan pakar tentangnya.
Iklan
Bacaan yang berkaitan
Tidak boleh melakukan push-up? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda
Adakah kedalaman push-up yang ideal?
Banyak faktor menentukan betapa rendahnya anda perlu pergi. Matlamat latihan anda, tahap kecergasan, kekuatan badan atas, mobiliti bahu dan juga variasi push-up yang anda lakukan semua memainkan peranan dalam menentukan betapa rendahnya anda boleh pergi dengan selamat.
Iklan
“Kedalaman push-up berbeza-beza untuk setiap jenis orang, matlamat atau gaya push-up,” kata Connor Derrickson, CSCS, pakar kekuatan dan pengkondisian yang disahkan pada masa akan datang, memberitahu MoreFit.eu. “Untuk push-up biasa, kedalaman yang optimum adalah apabila siku anda pergi hanya 90 darjah. Itu sedikit berbeza untuk semua orang tetapi kedalaman standard yang baik.”
Iklan
Dengan cara lain: “Bagi kebanyakan orang, kedalaman push-up yang ideal akan pergi dari tangan mereka hampir sepenuhnya langsung untuk mempunyai tahap trisep mereka dengan badan mereka,” kata Blake Reichenbach, jurulatih peribadi yang diperakui oleh Issa dan pemilik Himprovement sendiri, memberitahu MoreFit .eu.
Melangkah lebih rendah daripada ini dapat meningkatkan peluang anda untuk mencederakan bahu anda, kata Derrickson. Tetapi adakah ini bermakna anda perlu membuang gaya hidung ke tanah? Sudah tentu tidak – selagi anda dapat mengatasinya.
“Melangkah lebih mendalam-kedalaman hidung ke tanah-tidak semestinya lebih buruk, tetapi jika anda masih membina kekuatan dan kestabilan di dada anda, menjatuhkan ini rendah dapat meningkatkan kemungkinan mencederakan siku anda,” kata Reichenbach.
Tetapi jika anda mempunyai kekuatan dan mobiliti yang mencukupi, menjatuhkan lebih rendah boleh “lebih baik mengaktifkan bahagian -bahagian pectoralis kecil (dada atas), jika ia sesuatu yang boleh anda lakukan dalam gerakan yang stabil,” kata Reichenbach.
Adakah kedalaman minimum untuk membina kekuatan?
Itu bergantung. Secara umumnya, anda boleh membina kekuatan pada pelbagai gerakan. “Mana -mana kedalaman lebih baik daripada kedalaman,” kata Reichenbach. “Tetapi jika anda berurusan dengan kedalaman yang sangat sedikit-katakan 50 peratus atau kurang dari push-up penuh-anda kemungkinan besar akan menumpukan penguncupan trisep anda daripada dada anda.”
Dia mengesyorkan kedalaman push-up sebanyak 70 peratus atau lebih jika anda cuba menguatkan kedua-dua dada dan trisep anda. Anda tidak perlu menyentuh tanah dengan dada anda, tetapi anda perlu cukup mendalam untuk merasakan ketegangan di luar pecs (otot dada) di bahagian bawah setiap wakil.
Derrickson bersetuju, berkata, “Saya boleh menjadi sangat kuat di bahagian atas push-up dengan melakukan repets seperempat. Tetapi adakah itu ideal? Mengesyorkan separuh wakil dari push-up atas atau eksentrik, di mana mereka hanya melakukan bahagian yang lebih rendah. ”
Takeaway? Pergi serendah yang anda boleh pergi dengan selamat sehingga anda menjadi cukup kuat untuk pergi lebih rendah. Jangan sekali -kali melampaui tahap keupayaan anda.
Petua
Sejajar dengan itu mungkin pergi lebih rendah dalam push-up, anda perlu menonton siku anda. “Siku anda tidak sepatutnya disematkan di sebelah anda atau tidak menyala pada sudut 90 darjah,” kata Reichenbach.
“Setelah siku anda keluar terlalu jauh akan menimbulkan bahu anda. Ini mengurangkan kedalaman push-up anda dan meningkatkan risiko kecederaan bahu anda. Di sisi lain, jika siku anda disematkan di sebelah anda, sebahagian besar tenaga akan menjadi trisep anda dan bukannya diedarkan melalui seluruh dada anda. ”
Cara Meningkatkan Kedalaman Push-Up Anda
Terdapat beberapa cara anda dapat meningkatkan kedalaman push-up anda dengan selamat. Reichenbach mengesyorkan bekerja untuk mengukuhkan dan menstabilkan otot sekunder yang digunakan dalam latihan ini.
“Sebagai contoh, dalam push-up saya, saya melihat bahawa pergelangan tangan dan bahu saya berasa letih sebelum dada dan trisep saya,” kata Reichenbach. “Jadi, untuk meningkatkan ketahanan dan kedalaman saya, saya mengintegrasikan lebih banyak peregangan dan menguatkan latihan untuk otot-otot tersebut.”
Bacaan yang berkaitan
Bagaimana untuk mendapatkan lebih baik pada push-ups-cepat!
Di samping itu, kedua-dua Reichenbach dan Derrickson mengesyorkan melakukan beberapa pengubahsuaian push-up. “Saya cadangkan push-up yang tinggi di mana tangan anda berada di bangku simpanan atau meja kopi dan push-up diubahsuai di mana lutut anda berada di atas tanah,” kata Derrickson, sambil menambah bahawa kedua-dua variasi ini mengubah titik tuil dan sudut untuk menjadikan pergerakan itu Sedikit lebih mudah.
Reichenbach menambah bahawa variasi push-up lain seperti mengangkat kaki anda, meningkatkan badan anda, dan membawa tangan anda lebih dekat bersama-sama dapat membantu menargetkan otot-otot yang terlibat dalam push-up anda dengan cara yang tidak ditolak tradisional.
“Membawa jenis pergerakan dan ketegangan baru ke otot anda dapat membantu melengkapkan mobiliti dan kestabilan,” katanya.
Iklan