Berjuang dengan push-up? Cuba hack band mini ini untuk memudahkannya

Melengkung jalur mini di sekeliling siku anda semasa melakukan push-up boleh membuat langkah lebih mudah semasa masih membina kekuatan. Kredit imim: Dolgachov/iStock/gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Pelan perkembangan push-up

Bagi kebanyakan orang yang berfikiran kecergasan, melakukan push-up yang sempurna dengan bentuk yang betul adalah Holy Grail. Mungkin itu kerana push-up-yang melibatkan otot anda dari kepala ke kaki-adalah salah satu ujian yang paling menceritakan kekuatan penuh badan.

Iklan

Malah, latihan yang mencabar ini memerlukan anda mengangkat ke atas 75 peratus berat badan anda, menurut Harvard Health Publishing.

Itulah sebabnya mengapa ramai orang berjuang untuk berjaya memaku bentuk yang betul. Tetapi orang-orang yang masih mahukan manfaat total-badan push-up akan sering melihat untuk mengubah suai pergerakan yang hebat ini.

Iklan

Anda mungkin telah mencuba salah satu daripada banyak alternatif di luar sana yang menjadikan latihan ini lebih mudah, seperti push-up lutut atau kaunter kaunter dapur. Tetapi satu pengubahsuaian push-up yang mungkin tidak pernah anda dengar-melengkung sebuah band mini di sekeliling lengan anda tepat di atas siku anda-berdiri di atas yang lain.

Iklan

Hack push-up ini bukan sahaja menjadikan langkah ini lebih mudah diurus tetapi juga membantu anda membina kekuatan dan memperbaiki borang anda, jadi, pada waktunya, anda akan dapat menangani push-up tradisional sekali dan untuk semua.

Band Mini Kami Suka

• Band Mini Trx ($ 14.95, REI.com)
• Band Mini Gaiam ($ 9.99, Amazon.com)
• Band SynerGee Mini ($ 9.95, Amazon.com)

Cara melakukan push-up menggunakan hack band mini

Rantau bodygarge atas otot

1. Loop sebuah band mini di sekitar lengan anda, tepat di atas siku anda.
2. Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
3. Bend pada siku anda kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
4. Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
5. Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk membuat langkah lebih mudah, anda boleh turun ke lutut anda dan melakukan push-up dengan cara ini.

4 Sebab untuk mencuba Hack Band Rintangan untuk Push-Up

1. Ia memberikan sokongan

Bagi ramai orang, bahagian paling sukar dari push-up adalah, baik, menolak badan anda kembali dari tanah. Di sinilah Hack Band Rintangan masuk: Menggunakan band mini dengan cara ini berfungsi sebagai sokongan untuk membantu anda mengangkat berat badan anda, Rosalind Frydberg, pengajar kecergasan kumpulan dan pakar penuaan aktif di Life Time Arora, memberitahu Morefit.eu.

Iklan

Inilah sebabnya: Sebaik sahaja anda menurunkan badan anda, band ini menyeberangi dada anda. Jadi, apabila anda sudah bersedia untuk menolak kembali, rintangan band berfungsi dengan anda, memberi anda sedikit angkat (berfikir: sedikit kesan katapel). Ini membuatkan anda berasa lebih ringan dan pergerakan lebih mudah, kata Frydberg.

2. Ia menggalakkan bentuk yang baik

Kadang-kadang ketegangan push-up menghalang kita daripada melakukan pergerakan dengan bentuk yang betul. Sebagai contoh, kita boleh mengimbangi kekurangan kekuatan dengan membiarkan pinggul kita SAG atau siku siku kami.

Tetapi gelung jalur mini di atas siku anda, yang memancarkan beban anda sedikit, dapat membantu anda memfokuskan dan menyempurnakan teknik anda.

Khususnya, hack ini membantu menjaga dada anda disokong, yang membolehkan anda mengekalkan kembali rata sepanjang latihan, yang diperlukan untuk mencabut push-up yang sempurna, kata Frydberg.

Rintangan band juga menyekat siku yang terbakar, kesilapan biasa yang memberi tekanan pada bahu (dan boleh menghasilkan kesakitan di bawah garis).

Sebaik sahaja anda mula menyempurnakan postur push-up anda, pelbagai gerakan anda akan bertambah baik, kata Frydberg.

Petua

Untuk memberi tumpuan kepada memupuk borang push-up yang hebat, cuba perlahan tempo anda, kata Frydberg.

3. Ia menguatkan trisep anda

Memakai band mini di atas siku anda juga boleh menjadi hebat untuk melatih trisep anda.

Itu kerana band – yang membuat siku anda terselip dengan ketat – meletakkan badan anda dalam kedudukan yang sempurna untuk menargetkan trisep anda, kata Frydberg.

Penempatan lengan sempit ini mengaktifkan trisep anda dan menjadikannya lebih keras.

4. Ia meningkatkan keyakinan

Bukan sahaja hack band mini memberikan badan anda sedikit lif tambahan, tetapi ia juga mungkin meningkatkan semangat anda sedikit.

“Saya dapati ramai orang takut akan menolak dalam apa jua bentuk, mereka takut mereka tidak cukup kuat, dan mereka tidak mempercayai diri mereka sendiri,” kata Frydberg.

Kekurangan keyakinan ini menyebabkan mereka kembali dari mencuba dan meraih banyak manfaat badan push-up. Tetapi hack band mini juga akan membantu anda mendapatkan kepercayaan terhadap keupayaan anda untuk melaksanakan (dan akhirnya sempurna) push-up biasa, kata Frydberg.

Fikirkanlah seperti belajar menunggang basikal: Pertama, anda menggunakan roda latihan, dan apabila anda merasa yakin dengan mereka, anda cukup yakin untuk mencuba tanpa roda.

Petua

Jika anda masih bergelut untuk melakukan push-up dengan band mini, cuba beralih dari lantai ke lantai (berfikir: meletakkan tangan anda di bangku simpanan atau langkah). Kedudukan yang tinggi ini menjadikan langkah ini lebih mudah diurus (baca: lebih mudah) kerana ia mengurangkan jarak badan anda mesti melakukan perjalanan, kata Frydberg.

Anda juga boleh menggunakan tangga untuk membina kekuatan secara berperingkat. Sebagai contoh, mulakan pada langkah ketiga dari bahagian bawah, dan, dari masa ke masa, jalankan jalan ke bawah satu riser pada satu masa sehingga anda tidak lagi memerlukan kecenderungan sebagai bantuan, kata Frydberg.

Bagaimana maju ke push-up tradisional

Dengan menggunakan hack band mini, matlamat anda untuk mengkritik push-up yang tidak disokong adalah dalam jangkauan. Untuk membina kekuatan, anda mesti meningkatkan pengulangan dan beban. Dalam erti kata lain, anda perlu bekerja secara progresif (iaitu, menambah berat badan), kata Frydberg. Ini bermakna perlahan -lahan menyapu diri dari band mini, jadi anda akhirnya akan menyokong berat badan anda sendiri sepenuhnya.

Inilah cara anda boleh melakukannya:

• Minggu 1: Gunakan jalur rintangan anda yang paling tebal (iaitu, terkuat) untuk sokongan optimum dan tambahkan wakil setiap hari, kata Frydberg. Sebagai contoh, cuba lakukan lima push-up dibantu pada hari pertama, enam pada hari kedua, dan sebagainya dan sebagainya.
• Minggu 2: Cuba band sederhana dan ulangi sama seperti di atas.

Ikuti pelan ini sehingga anda telah menguasai push-up dengan band rintangan yang paling ringan dan kemudian cuba tanpa sebarang sokongan.

“Anda mungkin mengejutkan diri anda dengan seberapa cepat anda mendapat keupayaan untuk melakukan push-up sendiri,” kata Frydberg.

Petua

“Kunci untuk push-up hanya sedikit rehat dan meregangkan antara set. Ia akan melakukan keajaiban, “kata Frydberg.

Satu strategi adalah untuk mengendalikan kumpulan otot yang menentang anda. Jadi, sebagai contoh, kerana push-up terutamanya bekerja dada anda, anda boleh melakukan satu set terbang terbalik (dengan ringan) untuk membuka bahagian depan badan dan menargetkan otot belakang anda, kata Frydberg.

Iklan