Anda tahu peregangan itu baik untuk anda, tetapi adakah ia wajib? Kredit Gambar: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Berkaitan dengan kecergasan fizikal, banyak dari kita menumpukan perhatian pada peningkatan daya tahan, kekuatan dan keupayaan kardio kita, dan cenderung memberi tekanan pada backburner.
“Sebilangan besar orang tidak meregang,” kata Brion Gardner, MD, pakar bedah ortopedik yang pakar dalam perubatan sukan di Pusat Ortopedik Lanjutan di Manassas, Virginia. “Ada yang tidak peduli kerana mereka menganggapnya membosankan, sementara yang lain tidak memahami pentingnya peregangan.”
Oleh itu, betapa teruknya melangkau peregangan sama sekali? Peregangan adalah asas fleksibiliti, jadi jika anda ingin meningkatkannya, Majlis Latihan Amerika (ACE) mengatakan selekoh sisi itu penting. Tidak ketinggalan, fleksibiliti adalah komponen teras kecergasan fizikal.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana peregangan mengubah tubuh anda, kesan daripada otot yang ketat secara kronik dan mengapa para pakar bersetuju bahawa sudah waktunya untuk memberi peregangan lebih penting dalam rutin anda.
Apa Yang Berlaku Semasa Anda Meregangkan Otot
Sama ada anda melakukan sentuhan tulang belakang, pembuka pinggul atau selekoh sisi, peregangan membantu badan anda bergerak dengan lebih bebas.
“Ketika anda meregang, sistem saraf anda menghantar isyarat ke sensor proprioceptive yang disebut organ tendon Golgi,” kata Anthony Wall, MS, jurucakap ACE dan anggota aktiviti fizikal kolaboratif inovatif Akademi Perubatan Nasional. “Tendon Golgi mengesan perubahan ketegangan dan mengarahkan otot anda untuk berehat.”
Setelah kira-kira 7 hingga 10 saat peregangan, otot anda akan melepaskan ketegangan, di mana gelendong – panjang tisu dalam setiap otot – memanjang, meningkatkan jarak gerakan anda.
“Dalam jangka pendek, peningkatan jarak gerakan akan berlangsung selama 10 hingga 20 minit setelah anda selesai meregangkan,” kata Wall.
Tetapi jika anda melakukan regangan secara berkala, lama-kelamaan anda akan meningkatkan keseluruhan pergerakan anda. “Ini membolehkan anda bergerak dengan berkesan dan betul dalam kehidupan seharian,” kata Wall.
Berapa lama sebelum anda melihat pembayaran tetap? “Itu bergantung pada bagaimana otot anda lentur, tetapi selagi anda terhidrasi dengan betul maka anda mungkin akan mula merasakan perbezaan dalam kira-kira lima hingga enam sesi,” kata Wall.
Tetapi jika anda tidak membentangkan perkara, berikut adalah beberapa perkara yang boleh berlaku.
Anda Boleh Membangunkan Punggung Atas Bulat
Orang-orang yang tidak pernah meregang lebih cenderung untuk muncul dalam firasat. “Sekiranya anda tidak menjaga kelenturan, ini boleh menyebabkan postur tubuh yang buruk,” kata Wall. “Graviti akan mendorong anda ke depan – bahu anda akan membulat dan dagu anda akan melekat ke hadapan.”
Dan penyelarasan yang tidak betul tidak hanya membawa kepada masalah seperti sakit belakang dan leher bawah, tetapi juga boleh merosakkan gaya hidup anda seiring bertambahnya usia. “Oleh kerana postur anda semakin lemah, ini mempengaruhi kemampuan anda untuk melakukan aktiviti kehidupan seharian seperti berjalan menaiki tangga, duduk di atas kerusi atau sampai di bawah katil untuk mendapatkan sesuatu,” kata Wall.
Contoh klasik ialah memakai sweater pada musim sejuk: “Sekiranya anda kurang fleksibiliti dan tidak mempunyai banyak gerakan di bahu anda, menjadi sukar untuk mengangkat tangan dan menggerakkannya melalui lengan baju anda,” jelasnya.
Walaupun melangkau sesi peregangan mungkin tidak akan banyak memberi kesan ketika anda berusia 20-an, fleksibiliti anda menurun setiap dekad selepas itu. “Peregangan mengatur semula postur tubuh kita dan merupakan salah satu cara untuk memerangi penyesuaian negatif yang berkaitan dengan penuaan,” kata Wall.
Anda Lebih cenderung disakitkan
Sebab utama fleksibiliti menurun dengan masa? Kandungan H2O dalam badan anda menurun seiring bertambahnya usia anda. Hasilnya, bukan sahaja anda akan merasa kaku dan bukannya lentur – tetapi anda juga lebih mudah mengalami kecederaan.
“Kepekatan air yang lebih rendah di dalam sel otot, ligamen dan tendon anda boleh menyebabkan air mata dan kecederaan,” kata Dr. Gardner. Contohnya: Apabila tendon anda tidak seperti spons, lebih mudah bagi mereka untuk muncul dalam keadaan tertekan. Dan apabila cakera yang melindungi vertebra di tulang belakang lumbal (punggung bawah) menjadi rapuh, cakera boleh menyebabkan kesakitan.
Dengan banyak orang Amerika memimpin gaya hidup yang semakin tidak aktif, ini menjadi lebih membimbangkan. Satu kajian pada bulan Jun 2017 dalam Saudi Journal of Sports Medicine mendapati bahawa semakin lama pelajar menghabiskan waktu duduk, semakin banyak kontraksi hamstring mereka.
“Apabila posisi otot rehat anda menjadi pendek kerana duduk yang panjang, ia boleh membuat anda terdedah kepada kecederaan,” kata Wall. “Contohnya, jika anda berdiri dengan tiba-tiba, anda cenderung menarik otot.”
Oleh kerana mobiliti sendi juga merupakan pendorong keseimbangan, orang yang mempunyai otot yang ketat berisiko jatuh lebih besar. Orang dewasa yang mengambil bahagian dalam latihan peregangan menunjukkan peningkatan keseimbangan yang ketara, menurut kajian November 2018 dalam Journal of Anatomical Science and Research . “Sebagai contoh, mempunyai gerakan yang lebih besar di pergelangan kaki anda meningkatkan keseimbangan anda ketika naik dan turun tangga,” kata Wall.
Selain itu, mengabaikan regangan sebelum bersenam boleh menyebabkan kecederaan sukan. “Otot ‘sejuk’ akan keletihan lebih cepat, yang memberi tekanan pada serat di sekitar setiap kumpulan otot dan tendon dan ligamen yang melekat pada otot-otot tersebut,” kata Dr. Gardner. “Apabila otot anda tidak longgar, anda berisiko lebih besar mengalami kecederaan di dalam otot, begitu juga dengan air mata tendon dan ligamen.”
Menegangkan pra-senaman juga memberi badan anda kepala yang akan berfungsi. “Ia memberi amaran kepada otot bahawa ia akan mengalami tekanan dan bahawa ia harus berehat dan bukannya melawannya,” kata Wall. “Ini melindungi anda dari kecederaan – selalunya ketika anda melukai diri sendiri, itu kerana anda bergerak terlalu cepat dan otot tidak bersedia.”
Sebaiknya lakukan regangan selepas bersenam. “Anda menghadapi risiko merasa sakit jika anda tidak membiarkan serat otot anda pulih secara beransur-ansur [melalui peregangan],” kata Dr. Gardner. “Anda boleh merosakkan sel otot, menyebabkan bursitis atau tendonitis.”
Tanpa regangan yang baik, otot anda boleh menguncup dan membeku – dan itulah resipi kesakitan. Dr. Gardner menyamakannya dengan membanting brek daripada perlahan-lahan menekan ke bawah. “Sekiranya anda bergerak dari 100 hingga sifar, kereta anda akan tergelincir dan bukannya berhenti secara terkawal,” katanya. “Begitu juga, pergi dari satu tahap ke tahap yang lain boleh menyebabkan kecederaan.”
Anda Mungkin Tidak Secepat atau Kuat
Fleksibiliti yang meningkat dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan dan latihan khusus sukan, menurut ACE. Sekiranya otot anda terlalu ketat, maka anda mungkin tidak dapat mengaktifkan serat yang diperlukan untuk pergerakan letupan, kata ACE. Contohnya, fleksor pinggul yang ketat menghalang anda daripada bergerak dengan pantas ketika berlari.
Ia seperti gelang getah; menarik otot ke belakang dan kemudian melepaskannya membolehkannya terbang ke hadapan dengan kelajuan yang lebih besar. “Meregangkan otot dengan panjang maksimumnya memberi lebih banyak tenaga untuk berkontrak, yang menyebabkan peningkatan daya, kelincahan dan masa reaksi yang lebih cepat,” jelas Dr. Gardner. “Sebagai perbandingan, jika anda meminta otot ‘sejuk’ untuk berlari, ia tidak akan bergerak secepat atau keras.”
Regangan juga meningkatkan peredaran darah. “Apabila anda meregangkan, anda membawa darah kembali ke otot,” kata Wall. “Itu penting kerana ketika anda mengaktifkan otot, darah perlu masuk ke dalam otot untuk membantu memudahkan pergerakan itu.”
Kes Terhadap Peregangan
Sebilangan kajian menunjukkan bahawa peregangan bukanlah semua yang perlu dilakukan. Sebenarnya, Laporan Ilmiah Jawatankuasa Penasihat Pedoman Kegiatan Fizikal pada bulan Februari 2018 kepada Setiausaha Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia menyatakan, “Latihan fleksibiliti adalah komponen biasa dalam program aktiviti fizikal multikomponen tetapi belum dipelajari dengan secukupnya, tidak termasuk penilaian mengenai faedah bebasnya , jika ada, mengenai kesihatan. ”
“Ketika berkaitan dengan pencegahan kecederaan, penyelidikan itu tidak meyakinkan di beberapa bidang dan lebih menyokong di daerah lain,” kata Wall. “Jenis peregangan, keadaan yang digunakan dan populasi [dikaji] semuanya mempengaruhi hasilnya, yang menjadikannya sukar untuk diterjemahkan untuk umum [umum].”
Sebagai contoh, meta-analisis pada bulan Jun 2014 dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa latihan keseimbangan dan kekuatan yang baik dapat mengurangkan risiko kecederaan sukan, tetapi regangan tidak memberi kesan.
Sementara itu, artikel Mei 2020 dalam Sports Medicine berpendapat bahawa peregangan tidak berkaitan dengan penurunan kecederaan dan kematian pada orang yang sebaliknya sihat dan cergas. (Yang mengatakan, kajian Disember 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Activity and Health mendapati bahawa peregangan lebih bermanfaat daripada berjalan ketika menurunkan tekanan darah.)
Dengan kata lain, terus meregangkannya. “Masih banyak penyelidikan di bidang ini [yang] menyokong alasan untuk melakukan regangan,” katanya.
Cara Memulakan Rutin Regangan
Sekiranya latihan fleksibiliti tidak ada di roda kemudi anda, anda mungkin tidak tahu hendak memulakannya. Mulakan dengan beberapa peregangan asas.
“Mula-mula, sasarkan otot yang anda paling selesa untuk meregangkan, dan lakukan untuk jangka masa yang singkat,” kata Wall. “Seiring berjalannya waktu, anda boleh mula memasukkan bahagian badan yang lain dan menjadikan peregangan menjadi bahagian rutin kecergasan anda.”
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bermotivasi, tuliskan tujuan meregangkan. “Penting untuk memahami nilai peregangan untuk anda,” kata Wall. Dari rasa kurang pedih hingga keseimbangan yang lebih baik hingga prestasi atletik yang lebih baik, apa yang anda harapkan untuk mengubah gaya hidup anda atau cara anda merasakan melalui fleksibiliti yang lebih besar? Mengingati apa yang anda kerjakan dapat membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.
Dan walaupun menggoda semasa menonton TV, mendengar podcast atau bercakap di telefon, pemula yang baru harus mengelakkan berbilang tugas. “Sekiranya anda terlalu fokus pada perkara lain, maka anda mungkin terlepas beberapa isyarat mengenai sejauh mana anda dapat meregangkan dengan selamat,” kata Wall. “Regangan adalah kemahiran yang perlu anda kembangkan.”
Walaupun begitu, apa-apa yang lebih baik daripada tidak ada, jadi jika satu-satunya masa anda dapat melengkung ke hadapan adalah semasa menonton pertunjukan fave anda, ikutlah.
Jadi, Betapa Buruknya Tidak Pernah Meregangkan?
Ia bergantung pada aktiviti apa yang anda lakukan. “Sekiranya anda bermain tenis, otot yang ketat menjadikan anda berisiko mengalami kecederaan ligamen atau tendon,” kata Dr. Gardner. “Dari segi gaya hidup umum anda, ini mungkin membuat anda merasa kurang kaku ketika duduk di meja anda atau menunggang kereta dalam jangka masa yang lama.”
Umur juga menjadi faktor. “Sekiranya anda berusia 20-an, tidak melakukan regangan mungkin tidak menimbulkan masalah pada masa ini, tetapi saya penyokong kuat untuk memikirkan apa yang anda mahukan pada separuh hayat anda,” kata Wall. “Akhirnya, anda akan melihat kesan kumulatif selama puluhan tahun tidak meregang – dan jauh lebih mencabar untuk meningkatkan fleksibiliti anda ketika berusia 70-an.”
Oleh itu, luaskan imaginasi anda: Walaupun anda masih muda dan cergas, maju ke zaman kegemilangan anda. Menjaga ketenangan sekarang juga akan membantu anda bahagia dan sihat tahun dari sekarang.