Latihan Barbell Badan Penuh Membina Kekuatan, Kekuatan dan Endurance Muscular
Sesi latihan penuh badan adalah masa yang cekap, dan mereka melakukan kuasa bangunan yang hebat, kekuatan dan ketahanan otot.
Iklan
Latihan penuh badan selama 20 minit ini hanya menggunakan satu peralatan: barbell. Barbells adalah alat penguatkan otot yang sangat baik kerana fleksibiliti mereka-mereka boleh digunakan dalam pemanasan serta senaman utama anda.
Setiap pergerakan dalam senaman di bawah melatih serat otot yang cepat dan berkurang. (Serat otot berputar cepat dengan cepat dan membantu anda melakukan latihan intensiti yang cepat, tinggi dan gentian otot berkurang perlahan perlahan dan membantu anda melakukan latihan aerobik yang lebih lama.)
Iklan
Apabila serat otot anda dirangsang, otot anda kontrak dalam salah satu daripada tiga cara: sepusat (pemendekan), isometrik (panjang sama) dan eksentrik (memanjangkan). Latihan barbell badan penuh selama 20 minit ini menangani ketiga-tiga jenis penguncupan dan mengambil otot anda melalui gerakan penuh mereka.
Iklan
Anda boleh melakukan senaman ini di rumah, di luar atau di gym. Kerana jumlah wakil, set dan rehat setiap latihan berbeza, lihat di bawah untuk apa yang perlu dilakukan untuk setiap langkah. Latihan ini dibahagikan kepada tiga bahagian: pemanasan, bahagian kekuatan dan bahagian pengkondisian metabolik.
Iklan
Dapatkan barbell dan berikannya!
Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.
Pemanasan
Arahan: Lakukan 5 wakil setiap pergerakan tanpa menetapkan barbell ke bawah. Lengkapkan 2 set kompleks barbell ini, berehat 60 saat antara set.
Cadangan berat: Kerana anda tergantung pada barbell sepanjang masa, pilih berat badan anda dengan sewajarnya. Dan, kerana ini adalah pemanasan, beratnya harus agak ringan.
Latihan di kompleks barbell:
- Otot bersih
- Jongkong depan
- Tekan overhead yang ketat
- Deadlift Romania
- BENT-OVER ROW
1. Kompleks barbell
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki tentang lebar bahu.
- Genggam barbell tentang lebar jempol di luar pinggul anda.
- Hinge di pinggul anda, kemudian berdiri dengan cepat, menarik barbell ketika anda berdiri dan menangkap barbell di bahu anda. Ini adalah otot yang bersih.
- Tekan pinggul anda kembali dan turun ke bawah dengan jongkong dengan barbell yang terletak di bahu sambil mengekalkan ketegangan melalui teras anda, menjaga tumit anda di atas tanah dan memandu lutut anda keluar. Ini adalah jongkong depan.
- Mengetatkan teras anda dan memerah glutes anda, tekan overhead barbell. Ini adalah akhbar overhead yang ketat.
- Memegang barbell di paras pinggul dengan sedikit bengkok di lutut anda, bergantung pada pinggul anda dan menurunkan barbell ke tanah, menjaga punggung anda rata. Apabila anda merasakan ketegangan yang semakin meningkat di otot hamstring di belakang paha anda, jeda Untuk satu atau dua saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak tumit anda ke lantai dan mendorong pantat anda ke hadapan. Ini adalah deadlift Romania.
- Dengan dada anda dan belakang selari ke tanah (atau sedekat mungkin), tarik barbell ke butang perut anda untuk melakukan baris yang bengkok.
Tunjukkan arahan
Kerja kekuatan
1. Lompat menegak
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Letakkan barbell di belakang anda dengan membersihkan barbell ke bahu anda kemudian menekannya di atas kepala dan menurunkannya di belakang anda.
- Tekan pinggul anda kembali dan turun ke kedudukan separuh-squat (fikirkan: kedudukan olahraga, bukan jongkong penuh).
- Jeda selama 2 saat.
- Lompat setinggi mungkin (tanpa berjongkok lagi).
- Tetapkan semula antara melompat, kemudian ulangi.
Tunjukkan arahan
Arahan: Lakukan 3 wakil pergerakan ini. Lengkapkan 2 set, berehat 60 saat antara set.
Cadangan Berat: Matlamat lompatan ini adalah output kuasa maksimum, jadi pilih berat badan yang boleh anda bergerak dengan cepat dan biarkan tanah pada lompatan.
2. Berpecah jongkong isometrik overhead
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Letakkan barbell di belakang anda dengan membersihkan barbell ke bahu anda kemudian menekannya di atas kepala.
- Terangkan teras anda dan melangkah ke hadapan beberapa kaki dengan satu kaki.
- Bend kedua -dua lutut dan biarkan tumit kaki belakang anda bangkit. Lebih rendah sejauh yang selesa atau sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Tekan melalui kaki plumbum anda untuk membangkitkan tanpa menggerakkan kaki anda.
Tunjukkan arahan
Arahan: Lakukan 2 wakil pergerakan ini, memegang setiap rep selama 10 saat setiap satu. Lengkapkan 2 set, berehat 60 saat antara set.
Cadangan Berat: Gunakan berat yang sama yang anda gunakan untuk melompat menegak. Walau bagaimanapun, anda mahu dapat memegang kedudukannya dengan secukupnya untuk tempoh 10 saat, jadi mengekalkan bentuk yang betul yang digunakan. Dengan itu, turunkan berat jika diperlukan.
3. Zombie Squat
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda tentang lebar bahu.
- Bersihkan barbell ke bahu anda.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda menjaga bar seimbang di bahu anda.
- Tolak pinggul anda kembali dan perlahan -lahan lebih rendah ke kedudukan jongkong yang mendalam (ambil 5 saat untuk sampai ke gerakan bawah anda).
- Berdiri dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Arahan: Melakukan 5 wakil pergerakan ini, menurunkan jongkong selama tempoh 5 saat. Lengkapkan 2 set, berehat 2 minit antara set.
Cadangan berat: Meningkatkan berat badan untuk pergerakan ini. Masa yang semakin meningkat di bawah ketegangan melalui pemuatan eksentrik (lambat) akan membolehkan keuntungan kekuatan itu terakru.
Alternatif: Lakukan jongkong depan barbell.
4. Jongkong sisi
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Letakkan barbell di belakang anda dengan membersihkan barbell ke bahu anda kemudian menekannya di atas kepala.
- Gerakkan kaki anda ke jalan lebar (agak lebih luas daripada lebar bahu).
- Menggalakkan teras anda, mengalihkan berat badan anda ke satu sisi, membongkok lutut sisi yang anda beralih dan menjaga kaki yang lain lurus. Pastikan kedua -dua kaki ditanam di tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Arahan: Lakukan 5 wakil pergerakan ini. Lengkapkan 2 set, berehat 60 saat antara set.
Cadangan Berat: Gunakan berat yang sama seperti lompatan menegak dan berpecah overhead isometrik. Matlamat di sini adalah untuk bergerak melalui pelbagai gerakan yang mungkin, jadi ingatlah ketika memilih berat badan anda.
Pengkondisian metabolik
Arahan: Lakukan setiap latihan yang disenaraikan di bawah selama 20 saat, melakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dalam jangka masa itu. Rehat 10 saat antara setiap latihan. Lengkapkan 2 pusingan.
Cadangan Berat: Gunakan berat yang sama yang anda gunakan untuk melompat menegak dan berpecah overhead isometrik. Matlamat di sini adalah untuk bergerak dengan cepat, jadi dengan itu dikatakan, skala berat badan anda jika diperlukan.
1. Tekan jerk
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Bersihkan barbell ke bahu anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan memandu dengan kaki anda hingga ke semasa menolak barbell ke atas kepala anda. Lompat sedikit dari tanah semasa anda memandu kaki anda dan tolak overhead barbell.
- Kurangkan barbell kembali ke bahu anda dan ulangi.
Tunjukkan arahan
2. Bent-over Row
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, memegang barbell di pinggul anda.
- Tekan pinggul anda kembali dan melembutkan lutut anda untuk bersandar badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah dan berat badan anda berpusat di tumit anda. Biarkan barbell melekat lurus di hadapan lutut anda.
- Terangkan teras anda dan berfikir tentang menjaga punggung anda sepenuhnya rata.
- Memimpin dengan punggung anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan kemudian tarik tangan anda untuk menaikkan barbell ke arah rusuk anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
- Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil semasa anda membalikkan gerakan, memanjangkan lengan anda untuk menurunkan barbell supaya ia digantung oleh lutut anda.
Tunjukkan arahan
3. Thruster
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Bersihkan barbell ke bahu anda.
- Angkat dada anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menjatuhkan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sedekat mungkin).
- Meletupkan naik dan keluar dari jongkong.
- Mengekalkan momentum bar dengan menguatkan tangan anda dengan kuat dan menolaknya di atas kepala.
- Bengkokkan lengan anda dan turunkan bar kembali ke bahu anda sebelum berjongkok dan mengulangi.
Tunjukkan arahan
4. Burpee sisi ke atas barbell
Aktiviti barbell workoutgoal otot
- Berdiri di sebelah barbell dengan kaki anda lebar bahu selain.
- Memulakan pergerakan dengan menolak pinggul anda kembali dan ke bawah sambil mengekalkan punggung rata.
- Apabila tangan anda memukul tanah di bawah bahu anda, lompat atau langkah kedua -dua kaki kembali dan mendarat di papan tinggi dengan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
- Lakukan push-up, lentur siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan menurunkan ke lantai, mengekalkan penjajaran badan anda.
- Tekan kembali ke papan yang tinggi.
- Lompat atau langkah kaki anda kembali ke bawah pinggul anda dan berdiri dan segera beralih ke lompatan.
- Tanah lembut dengan pinggul anda kembali dan lutut sedikit bengkok dan selaras dengan kaki dan pinggul anda.
- Secara lateral melompat ke atas barbell (atau melangkah ke atasnya jika anda tidak selesa melompat ke atasnya).
- Lengkapkan burpee lain di seberang barbell. Secara kemudian melompat ke atas barbell dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Iklan