Tiada akhbar kaki? Tiada masalah.Image Credit: leopatrizi/e+/gettyimages
Ketika datang untuk membina badan yang kuat dan berotot, akhbar kaki adalah mesin yang bernilai dimuatkan. Tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke akhbar kaki, anda masih boleh meraih faedah dan menguatkan kaki anda tanpa mesin.
“Akhbar kaki melanda beberapa segmen badan yang berlainan, yang membolehkan anda pergi jauh lebih berat dari segi overloading [kaki],” kata Brandon Lirio, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengarah Battleground Fitness. Anda boleh menambah berat badan yang serius untuk merangsang pertumbuhan otot yang lebih banyak, terutamanya untuk quadriceps, otot di hadapan paha.
Dan jika anda berjuang dengan squats, The Leg Press menawarkan manfaat yang unik untuk keselamatan dan keselesaan, Shawn Arent, PhD, CSCS, Kekuatan Kekuatan dan Kondisi Bersertifikat dan Pengerusi Jabatan Sains Latihan di University of South Carolina.
“[Tekan kaki] tidak memerlukan keseimbangan. Jika seseorang menyukai satu sisi atau yang lain, atau mereka mempunyai keseimbangan yang lemah dengan barbell di belakang mereka, akhbar kaki membolehkan mereka memohon rintangan dan beban tanpa keseimbangan,” katanya .
Ini boleh menjadi baik untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mendapatkan kekuatan semasa bekerja pada keseimbangan mereka dalam latihan lain. Dan jika anda cuba berhati -hati dengan punggung dan leher anda, kaki menekan pengganti yang baik untuk jongkong belakang kerana ia tidak memuatkan tulang belakang semasa masih menafikan kaki.
Jadi, bagaimanakah anda boleh membuat semula manfaat bangunan kekuatan mesin akhbar kaki jika anda tidak dapat ke gym (atau gim anda tidak mempunyai akhbar kaki)? Alternatif 10 kaki akhbar ini – ada yang tidak memerlukan peralatan – adalah pengganti yang hebat untuk membina badan yang lebih berkuasa.
Latihan 1: Dinding duduk
Latihan Dinding Dinding Klasik, di mana punggung anda bersatu dengan dinding dengan kaki anda membongkok sekitar 90 darjah, adalah pembakar quadriceps, dan ia memberikan banyak manfaat dari akhbar kaki, Jarrod Nobbe, CSCS, yang mempunyai jurulatih angkat berat untuk Pasukan Weightlifting Lab Athletic, berkata.
“Kami tidak memuatkan tulang belakang. Badan atas disandarkan ke dinding, jadi ia disokong tetapi masih terlibat,” katanya. “Anda tidak perlu bimbang tentang mobiliti yang diperlukan untuk melakukan jongkok. Anda tidak perlu bimbang tentang kawalan motor.”
Dinding duduk mudah diubah suai: dengan meningkatkan atau mengurangkan sudut paha anda supaya pinggul anda walaupun dengan lutut anda atau di atasnya, anda boleh membuat langkah lebih mudah atau lebih keras. Dan anda boleh membuat latihan lebih mencabar dengan meningkatkan tempoh masa anda memegang duduk, atau dengan menambah berat badan di paha anda atau dipegang terhadap dada anda.
Juga, seperti akhbar kaki, kedudukan kaki anda dapat mengubah cara langkah ini mencabar anda.
Pada akhbar kaki, meletakkan kaki lebih tinggi di atas pad kaki akan melibatkan hamstrings dan glutes sedikit lagi, kata Nobbe, sambil meletakkan mereka lebih rendah akan memukul quadriceps. Dengan duduk dinding, menukar kedudukan kaki anda – menjadikannya lebih luas, lebih sempit, lebih jauh dari atau lebih dekat ke dinding – dapat memberikan cabaran baru juga.
Cadangan Nobbe: Mulakan dengan 3 hingga 5 set 15 hingga 20 saat memegang. Sebaik sahaja anda mencapai 5 set, cuba tingkatkan panjang setiap pegangan, bertujuan untuk 25 hingga 30 saat setiap pegangan.
Cara melakukan dinding duduk
Menetapkan 3time 15 saat
- Berdiri dengan punggung anda melawan dinding. Berjalan kaki sedikit dari dinding.
- Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga lutut anda bengkok sekitar 90 darjah. Dalam kedudukan ini, punggung bawah, belakang dan kepala anda harus bersentuhan dengan dinding.
- Buat badan anda dan jaga kedudukan ini untuk tempoh pegangan. Anda boleh meletakkan tangan anda di kaki anda, menyeberangi lengan anda, atau memegang berat badan terhadap dada anda.
Tunjukkan arahan
Latihan 2: Duduk Eksentrik
Walaupun kebanyakan orang berfikir tentang bahagian menolak akhbar kaki sebagai “lif,” mengawal bahagian pengurangan pergerakan (dipanggil eksentrik) juga penting. Dalam semakan September 2017 dari Journal of Strength and Conditioning Research , saintis mendapati bahawa bahagian pergerakan eksentrik sebenarnya membina saiz otot yang lebih sedikit daripada sepusat, atau “menolak,” bahagian lif.
Anda boleh meniru beberapa tindakan eksentrik quadriceps-dominan dari kaki akhbar hanya dengan duduk dengan sangat perlahan, Greg Pignataro, CSCS, pemilik Never Past Your Prime, berkata.
“Salah satu cara terbaik untuk membina sedikit kekuatan adalah sangat disengajakan, dan menggunakan kiraan tiga,” ketika menurunkan latihan, katanya. Untuk mendapatkan kesan penuh dari tempat duduk ini, “Jangan biarkan berat badan anda turun sehingga anda merasakan hampir semua badan bawah anda bersentuhan dengan kerusi.”
Bunyi mudah, katanya, tetapi selepas 20 atau lebih daripada ini, pelatih yang lebih maju akan mula berasa terbakar.
Bagaimana melakukan duduk eksentrik
Menetapkan 3REPS 5
- Berdiri beberapa inci di hadapan kerusi yang kukuh yang tidak akan meluncur dengan bahu kaki anda- ke pinggul lebar.
- Menjaga dada bangga, tolak pinggul anda kembali untuk memulakan jongkong. Bengkokkan lutut dan simpan dada anda dengan bangga apabila anda perlahan -lahan turun.
- Kawal keturunan anda sehingga punggung anda berada di atas kerusi dan semua berat badan anda berada di atas kerusi – jangan masuk ke tempat duduk.
- Gunakan tangan anda untuk berdiri semula, dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Latihan 3: Teras pinggul bahu
Tujahan pinggul adalah salah satu langkah yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk glutes anda. Tetapi dengan menaikkan bahu anda lebih tinggi daripada lutut anda bergerak, anda boleh menggunakannya untuk menargetkan quads seperti akhbar kaki, Marie Spano, CSCS, seorang jurulatih dan perunding pemakanan sukan untuk Dymatize, kata.
Letakkan bahu anda di bangku, kerusi atau permukaan lain yang lebih tinggi daripada badan anda yang lebih rendah di bahagian atas langkah. Bawa kaki anda lebih daripada yang anda lakukan pada tujahan pinggul yang berfokus pada glute, supaya tumit anda lebih dekat dengan bangku simpanan daripada lutut anda. Kemudian, lakukan tujahan pinggul seperti biasa: Bawa pantat anda sepanjang jalan ke lantai, kemudian teras kembali, memberi tumpuan kepada perasaan di bahagian paha anda.
Spano mencadangkan bermula dengan 3 set 12 wakil untuk bermula.
Cara melakukan tujahan pinggul bahu
Menetapkan 3REPS 12
- Duduk dengan punggung anda di tepi bangku, kerusi atau sofa. Letakkan kaki anda rata di atas lantai supaya lutut anda bengkok sekitar 90 darjah. Untuk meningkatkan pengaktifan quadriceps, pilih kerusi atau bangku yang membolehkan bahu anda lebih tinggi daripada lutut anda dalam kedudukan ini.
- Tekan kaki anda ke lantai dan peras punggung anda untuk mendorong pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Kurangkan pantat anda kembali ke lantai pada kadar terkawal. Ulangi.
Tunjukkan arahan
Latihan 4: Jongkong berpecah belakang kaki belakang
Kerana ia tidak memerlukan keseimbangan seperti jongkong, Nobbe berkata, akhbar kaki adalah cara terbaik untuk melatih satu kaki pada satu masa dengan mengeluarkan satu kaki dari luncur. Latihan dengan satu kaki pada satu masa dapat membantu menyamakan kekuatan antara kedua -dua kaki dan dapat meningkatkan keseimbangan.
Jongkong berpecah kaki belakang (aka Bulgaria Split Squat), kata Nobbe, akan membebankan quads seperti akhbar kaki, dan merupakan cara mudah untuk menggabungkan latihan kaki tanpa peralatan. Meletakkan kaki belakang pada langkah atau bangku memberikan beberapa sokongan dan keseimbangan sambil membiarkan kaki penanaman melakukan kebanyakan kerja.
Juga sama dengan akhbar kaki: di mana anda meletakkan kaki anda boleh mengubah penekanan langkah itu.
Menjaga kaki depan anda supaya sudut shin anda tetap berserenjang ke lantai sepanjang langkah akan mencabar glutes anda, katanya, sambil menggerakkan kaki depan lebih dekat ke kaki belakang – mewujudkan shin yang lebih bersudut di bahagian bawah – akan meningkatkan pengaktifan quad.
Walaupun banyak gim gim melakukan langkah ini dengan kaki belakang mereka dinaikkan di bangku simpanan, Nobbe mencadangkan memulakan sedikit lebih rendah, pada buku besar, blok atau langkah bawah tangga yang hanya 6 hingga 12 inci dari lantai. Apabila anda semakin kuat dalam perjalanan, anda boleh meningkatkan ketinggian kaki belakang. Mulakan dengan 3 hingga 4 set 6 t0 8 wakil.
Cara melakukan jongkok berpecah kaki belakang
Menetapkan 3REPS 6
- Berdiri sedikit lebih daripada satu kaki di hadapan bangku, kerusi atau langkah tangga rendah. Letakkan satu kaki di belakang anda di bangku simpanan, dengan kaki anda yang lain di depan supaya anda berada di kedudukan yang serupa dengan lunge.
- Menjaga badan anda tegak, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut depan anda untuk turun ke jongkong berpecah.
- Tekan tumit depan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Latihan 5: Tekan kaki dinding berat badan
Untuk memajukan pembakaran gigi gigi duduk di dalam gerakan yang meniru kaki lebih banyak lagi, Pignataro mencadangkan mencari dinding yang lancar dan memakai baju (seperti sweatshirt) yang akan mengurangkan geseran sebanyak mungkin.
“Anda boleh menekan punggung anda ke dinding, dan punggung anda disandarkan, sama seperti ia akan menjadi akhbar kaki,” katanya. Dari kedudukan ini, anda boleh meluncurkan belakang anda ke dinding sejauh anda selesa, dan kemudian tekan semula.
Sokongan belakang ini, katanya, mewujudkan peluang untuk mengamalkan cabaran yang lebih besar yang serupa dengan akhbar kaki.
Menjaga pinggul dan lutut anda dalam kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan untuk versi dua kaki, hanya meluruskan satu kaki di lutut sehingga kaki di luar lantai. Ini mewujudkan satu latihan kaki yang kurang dikenakan cukai daripada jongkong satu kaki-tetapi tidak mudah!
Sama ada anda memilih versi tunggal atau berkaki dua, mulakan dengan 3 set 8 wakil.
Cara melakukan akhbar kaki dinding berat badan
Menetapkan 3REPS 8
- Berdiri dengan punggung anda melawan dinding licin sambil memakai baju tebal dan licin. Berjalan kaki sedikit dari dinding.
- Menjaga bahagian atas belakang, belakang dan kepala menyentuh dinding, luncurkan punggung anda ke dinding sehingga lutut anda bengkok sekitar 90 darjah.
- Jeda, kemudian tolak tumit anda untuk meluncur kembali ke dinding untuk berdiri. Ulangi.
Tunjukkan arahan
Latihan 6: Jongkong dinding bola kestabilan
Bola kestabilan dapat memberikan sokongan kembali yang sama dengan apa yang anda dapatkan pada akhbar kaki, kata Arent, dan juga membuat sudut shin dan belakang yang sama (kedua -dua tegak lurus ke lantai) yang mensasarkan quadriceps.
Dengan bola ditekan di antara punggung dan dinding dan kaki anda sedikit dari dinding, anda akan membengkokkan lutut anda untuk berjongkok. Bola akan melancarkan dinding, terus menyokong belakang anda. Dengan mengubah kedudukan kaki anda, kata Arent, anda boleh mengubah cabaran.
“Tidak hanya jauh atau lebih dekat ke dinding, tetapi lebarnya juga, membawa kaki anda lebih sempit atau lebih jauh,” katanya.
Melakukan set langkah ini sehingga anda merasa seperti anda hanya boleh melakukan satu atau dua lagi wakil sebelum gagal – bergantung pada tahap kecergasan anda, ini hanya beberapa, atau banyak. Cuba untuk 3 atau 4 set untuk bermula.
Cara melakukan jongkok dinding bola kestabilan
Menetapkan 3REPS 5
- Letakkan bola kestabilan melawan dinding dan bersandar. Bahagian atas bola harus bersentuhan dengan pertengahan belakang, punggung rendah dan tailbone.
- Posisi kaki anda supaya mereka seluas pinggul dan 6 hingga 12 inci lebih jauh dari dinding daripada badan anda.
- Simpan berat di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk berjongkok. Apabila anda turun, bola akan melancarkan dinding dengan anda. Turun sehingga lutut anda bengkok sekitar 90 darjah.
- Tekan tumit anda untuk berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Bola akan menggulung dinding dengan anda.
Tunjukkan arahan
Latihan 7: Langkah Patrick yang Dibantu Dinding
Sekiranya anda pernah mendengar bahawa lutut anda tidak boleh – atau tidak – melampaui jari kaki anda, fikirkan semula: Semasa jongkong yang mendalam atau pelbagai gerakan kaki gerakan, lutut anda akan melepasi jari kaki anda. Dan selagi anda memudahkan dan tidak mempunyai masalah lutut, tidak mengapa, Pignataro berkata: Melakukannya di bawah kawalan dapat membantu menguatkan quads dan sendi lutut dari masa ke masa.
Satu langkah yang mengamalkan ini dengan cara yang disokong, sama seperti sokongan semasa akhbar kaki, adalah langkah Patrick yang dibantu oleh dinding. Untuk melakukan langkah ini, anda akan berdiri dekat dengan dinding untuk sokongan, angkat satu kaki dari lantai dan bersandar sedikit. Dalam kedudukan ini, anda akan membengkokkan lutut yang lain supaya ia pergi di hadapan kaki.
“Apabila anda bersandar, pinggul anda tidak mengambil tindakan langkah itu,” katanya. Sebaliknya, quadriceps anda perlu melakukan kerja, seperti pada akhbar kaki. Dan sementara itu adalah langkah yang kelihatan mudah, ia sukar ditipu, katanya.
Cuba untuk pengulangan yang tinggi: Pignataro mencadangkan mensasarkan 2 set 15 hingga 25 pengulangan untuk memulakan, membina set 30-plus.
Cara Melakukan Langkah Patrick Dibantu Dinding
Menetapkan 2REPS 15
- Berdiri dengan dinding di sebelah kanan anda, dan letakkan tangan kanan anda di atasnya dengan ringan untuk menyapu diri anda.
- Angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah, dan bersandar di kaki kanan anda dengan membongkok lutut kanan anda. Kaki kiri anda akan lurus, dengan paha kiri anda selaras dengan kanan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan pinggul anda sehingga kaki kiri anda mengetuk lantai. Lutut kanan anda akan datang sedikit di hadapan kaki kanan anda.
- Tekan kaki kanan anda untuk berdiri semula. Lakukan semua wakil anda di sebelah ini, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Latihan 8: Jongkong Band Rintangan
Hanya kerana anda menikmati akhbar kaki tidak bermakna anda tidak boleh squat: mesin meniru banyak pergerakan bersama yang sama seperti raja semua latihan badan yang lebih rendah. Dan tiga alternatif yang akan datang membantu membuat squats lebih mudah didekati di rumah, sama seperti akhbar kaki: tidak meletakkan barbell di atas bahu anda, menyokong keseimbangan anda dan membantu dengan beberapa isu mobiliti bersama yang boleh membuat squats lebih sukar.
Untuk langkah ini, anda memerlukan jalur rintangan gelung penuh, salah satu kegemaran Arent kerana kos yang agak rendah dan keperluan ruang kecil.
Anda akan meletakkan satu hujung band di atas bahu dan perangkap otot anda, dan hujung yang lain di bawah kaki anda. Dari sini, anda akan berjongkok. Oleh kerana ketegangan band, kebanyakan rintangan akan berada di bahagian atas langkah itu, tetapi anda masih akan mendapat manfaat berjongkok melalui pelbagai gerakan.
Apabila ia menjadi terlalu mudah, gerakkan lebih banyak band di antara kaki anda untuk menjadikannya lebih ketat. Mulakan dengan 4 set 8 hingga 12 pengulangan.
Cara melakukan jongkok band rintangan
Menetapkan 4REPS 8
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, jari kaki menunjuk sedikit dari selari. Gelung band di bawah kaki anda dan ke atas otot trapezius anda, otot mengangkat bahu ke sisi leher anda. (Jika jalur rintangan anda mempunyai pegangan, tahan pegangan pada ketinggian bahu, seolah -olah di bahagian atas bisep curl.)
- Tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda dan berat badan anda pada tumit anda.
- Simpan berat badan anda di tumit anda dan tekan kembali berdiri.
Tunjukkan arahan
Latihan 9: Jongkong Jurulatih Penggantungan
Walaupun akhbar kaki menyediakan keseimbangan dengan menyokong anda dari belakang, jurulatih penggantungan seperti TRX, sistem tali yang boleh berlabuh di atas untuk banyak latihan yang berbeza, dapat memberikan sokongan keseimbangan dari depan, kata Arent.
Dengan memegang tali di hadapan anda dan duduk kembali, dia berkata, anda tidak perlu bimbang tentang keseimbangan semasa anda berjongkok. Tali juga membolehkan anda melakukan langkah dengan sudut yang lebih tegak dan sudut belakang seperti anda duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Ini mencabar quadriceps dan juga membantu anda mengamalkan kedudukan yang anda perlukan di dunia nyata.
“Saya banyak menggunakannya apabila saya berlatih untuk bermain ski kerana saya boleh meletakkan diri saya dalam kedudukan ‘bukit’ itu,” kata Arent. Sokongan tali juga akan membolehkan anda mengamalkan squats satu kaki yang lebih mencabar tanpa perlu risau.
Mulakan dengan versi berkaki dua, dan cuba untuk 3 atau 4 set 8 hingga 12 pengulangan.
Cara melakukan pelatih penggantungan
Menetapkan 3REPS 8
- Anchor jurulatih penggantungan tinggi, dan laraskan tali ke pertengahan. Berdiri menghadap ke titik utama dengan kaki lebar kaki anda selain, memegang pegangan pada tahap bahu dengan bengkok siku anda.
- Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung, menjaga berat badan anda di tumit anda dan duduk kembali. Apabila anda turun, lanjutkan tangan anda di hadapan anda supaya tali memberikan sokongan dan keseimbangan.
- Tekan tumit anda untuk berdiri kembali dan kembali untuk memulakan.
Tunjukkan arahan
Latihan 10: Jongkong Goblet-Heels-Elevated
Meningkatkan tumit anda beberapa inci dengan meletakkannya di atas plat berat kecil atau buku boleh membuat jongkong lebih mudah dilakukan, kata Nobbe. Tetapi berbuat demikian juga mempunyai bonus tambahan.
“Selepas beberapa wakil, anda benar -benar akan mula merasakan quadriceps anda terpencil dan benar -benar perlu bekerja,” katanya, seperti pada akhbar kaki. “Hanya dengan mengangkat tumit dua atau tiga inci, kami dapat meningkatkan keamatan lebih banyak daripada dengan jongkong berat badan asas.”
Satu lagi cara untuk meningkatkan keamatan: Berat jongkong dari depan, bukan belakang. Nobbe mencadangkan menjadikan jongkong tumit ini menjadi jongkong goblet: tahan berat di hadapan dada anda dengan siku anda bersama-sama, supaya lengan anda menyerupai chalice. Seperti akhbar kaki, ini menambah berat badan tanpa meletakkan rintangan pada bahu anda. Anda juga mungkin mendapati bahawa anda lebih seimbang daripada dengan jongkong belakang.
Cuba 3 hingga 4 set 8 hingga 15 pengulangan.
Bagaimana melakukan jongkong goblet yang tinggi
Menetapkan 3REPS 8
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain, jari kaki menunjuk sedikit dari selari, dengan tumit anda menaikkan beberapa inci pada buku kecil atau plat berat nipis.
- Cawan satu hujung dumbbell di kedua -dua tangan di hadapan dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah. Dalam kedudukan ini, dumbbell dan lengan anda akan kelihatan seperti piala.
- Tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai, menjaga dada anda dan berat badan anda pada tumit anda.
- Simpan berat badan anda di tumit anda dan tekan kembali berdiri.
Tunjukkan arahan