Mempunyai keluarga dan rakan-rakan menyokong perjalanan berat badan anda. KREDIT: NOTORIOUS91/ISTOCK/GETTY IMAGE
Matlamat kecil membantu anda menangani matlamat berat badan yang ketara, seperti kehilangan £ 70. Ganjaran diri anda untuk setiap lima atau 10 paun hilang di sepanjang jalan, kerana setiap paun hilang adalah pencapaian. Anda mungkin mahu kehilangan semuanya dengan cepat, tetapi penurunan berat badan tidak berlaku pada kadar yang cepat. Kesabaran, ketekunan dan kerja keras dikehendaki kehilangan apa yang kelihatannya sederhana, tetapi sihat, kadar 1 hingga 2 paun seminggu. Walaupun diet puasa dan fad menjanjikan kerugian yang lebih cepat, anda mungkin akan mengalami kekurangan pemakanan, metabolisme yang menurun dan kehilangan otot. Juga, semakin cepat anda kehilangan £ 70 – lebih mungkin anda akan memperolehnya kembali dengan cepat.
Elakkan penurunan berat badan yang cepat
Kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu disyorkan kerana kadar ini membolehkan perubahan yang boleh dilakukan untuk orang biasa. Anda boleh membuat defisit 1,000 kalori dengan makan kira -kira 500 kalori yang lebih sedikit dan membakar 500 kalori lebih banyak melalui latihan setiap hari. Untuk mencapai defisit yang lebih besar, anda perlu mengekalkan tahap aktiviti yang luar biasa dan sekatan diet yang mungkin anda tidak mempunyai masa atau kemahuan, dan yang tidak dapat dielakkan.
Memperbaharui tabiat makan anda
Kehilangan £ 70 memerlukan anda membuat pilihan makanan yang lebih baik. Pilih bijirin keseluruhan di atas bijirin halus; Ditch soda dan makanan manis; memilih protein tanpa lemak dan bukannya yang tinggi dalam lemak tepu; Dan muatkan pinggan anda dengan banyak sayur -sayuran segar dan buah -buahan. Jangan melangkau semua lemak; Jenis tak tepu yang sihat diperlukan untuk penyerapan kesihatan otak dan vitamin. Mempunyai satu sudu minyak zaitun, sebilangan kecil kacang atau beberapa keping alpukat pada satu atau dua kali sehari.
Sebaik sahaja kualiti makanan anda bertambah baik, potong saiz bahagian anda. Melabur dalam skala makanan dan satu set perkakas mengukur supaya anda tetap sasaran kerana banyak saiz hidangan lebih kecil daripada yang anda anggap. Sesetengah orang mendapati bahawa makan lima atau enam makanan yang lebih kecil, bukannya tiga yang besar, membantu menjaga kelaparan dan keinginan mereka. Buku harian makanan juga boleh membantu anda kekal sasaran dengan matlamat kalori anda. Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari kerana ini boleh menghalang metabolisme anda dan menghalang anda daripada nutrien penting.
Bersenam kehilangan £ 70
Latihan mempercepatkan penurunan berat badan. Bertujuan sekurang -kurangnya 250 minit aktiviti sederhana setiap minggu untuk melihat penurunan berat badan yang ketara, nota American College of Sports Medicine. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan pantas atau berjoging, sesuai dengan kategori ini. Bekerja sehingga tempoh yang lebih lama dan intensiti yang lebih tinggi untuk membawa lebih banyak pembakaran kalori dan hasil yang lebih cepat supaya anda dapat mencapai matlamat berat badan 70-pound anda lebih awal.
Latihan kekuatan juga penting untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan. Kertas dalam penerbitan laporan Perubatan Sukan semasa dari 2012 mencatatkan bahawa 10 minggu latihan rintangan dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak, mengurangkan berat lemak dan meningkatkan kadar metabolik berehat sebanyak 7 peratus. Kadar metabolik yang meningkat bermakna anda membakar lebih banyak kalori berehat, jadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Mengehadkan kalori anda dan bergerak lebih banyak meletakkan badan anda dalam keadaan tenaga yang dilucutkan, jadi ia beralih kepada jisim badan anda yang kurus – atau otot – untuk bahan bakar. Sekiranya anda melatih kekuatan semasa kehilangan berat badan, bagaimanapun, anda akan menghalang kehilangan otot yang boleh berlaku akibat proses ini.
Dapatkan campur tangan perubatan dalam kes yang melampau
Sekiranya anda perlu kehilangan 70 paun dengan cepat untuk mengurangkan komplikasi perubatan atau untuk menyediakan anda untuk rawatan obesiti lanjut, doktor anda boleh meletakkan anda pada diet yang sangat rendah kalori, atau VCLD, untuk masa yang singkat-biasanya tidak lebih daripada 12 minggu. Diet ini menyekat pengambilan kalori anda kepada kira -kira 800 kalori setiap hari dengan menggunakan penggantian makanan, seperti shake. Kesan sampingan, termasuk sembelit, loya dan kelemahan, mungkin. Kerana kesan sampingan yang lebih serius, seperti perkembangan batu -batu gall, juga boleh berlaku, anda akan dipantau untuk masa yang singkat anda dalam rancangan.
Diet rendah kalori yang mengandungi 1,000 hingga 1,200 kalori adalah pilihan lain yang ditawarkan oleh penyedia penjagaan kesihatan. Diet ini biasanya terdiri daripada sebahagian kecil makanan, tetapi direka oleh ahli diet dan kemajuan anda dipantau untuk memastikan kesihatan anda. Kedua-dua VCLD dan diet rendah kalori biasanya tidak memberikan kalori yang cukup untuk anda untuk mengambil bahagian dalam latihan yang ketara.