Pullovers adalah senaman dumbbell jenis tarik hebat. Kredit Imment: Witthaya Prasongsin/Istock/Gettyimages
Pull-up adalah latihan kompaun yang berfungsi setiap otot di bahagian atas badan anda. Mereka adalah latihan yang sukar untuk diganti, tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke bar pull-up atau mesin pull-down lat, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbells yang melatih semua otot yang anda gunakan untuk melakukan pull-up.
Petua
Jika anda tidak mempunyai bar pull-up, anda boleh bekerja kumpulan otot yang sama dengan latihan yang sama, menggunakan dumbbells.
1. Bengkokkan baris
Bent over baris adalah latihan dumbbell yang mensimulasikan pull-up yang paling banyak. Mereka bekerja trapezius anda, latissimus dorsi, teres utama dan kecil, rhomboid utama, deltoid posterior dan bisep.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan. Bend lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan di pinggang 45 darjah. Tarik dan tarik dumbbells ke dada anda. Keluarkan dan turunkan, kembali ke kedudukan permulaan.
2. Pullovers
Dumbbell pullovers bekerja triceps, lats, serratus anterior dan pecs. Anda memerlukan bangku atau bola latihan untuk melakukan latihan ini.
Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring di belakang anda di bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang satu dumbbell dengan kedua -dua tangan anda, mencengkam pemegang dengan telapak tangan anda seperti anda memegang kelawar. Tarik dan menurunkan dumbbell di belakang kepala anda, menjaga siku anda lurus. Keluarkan dan bawa dumbbell kembali ke kepala anda, kembali ke kedudukan permulaan.
3. BICEPS CURLS
Keriting bisep menguatkan bisep anda, yang merupakan otot utama yang anda gunakan apabila anda melakukan dagu-tarik-up dengan cengkaman bawah.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap keluar. Tarik, kemudian curl dumbbells ke bahu anda, menghembuskan nafas pada akhir gerakan. Menarik dan menurunkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh menggulung kedua -dua dumbbells pada masa yang sama atau alternatif antara lengan.
Petua
Lakukan lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan, bekerja sehingga tiga set berturut -turut sebelum meningkatkan berat badan anda.
4. Keriting terbalik
Keriting terbalik menguatkan bisep anda tetapi letakkan lebih banyak penekanan pada lengan bawah anda. Ini penting kerana pull-up memerlukan banyak kekuatan lengan untuk mengekalkan cengkaman anda di bar.
Bagaimana untuk melakukannya: Keriting terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting bisep, kecuali bukannya memegang dumbbells dengan telapak tangan anda menghadap keluar, putar tangan anda 180 darjah supaya telapak tangan anda menghadap ke belakang anda.
5. Terbalik
Lalat terbalik – juga dikenali sebagai penyingkiran lateral belakang dumbbell – menargetkan otot di punggung atas anda.
Cara melakukannya: Berbaring di dada anda di bangku simpanan atau berdiri dan bengkok ke atas pinggul anda, menjaga belakang anda rata. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan siku anda sedikit. Sapu bilah bahu anda bersama-sama dan angkat dumbbells sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Perlahan -lahan turun ke bawah.