Cara Membengkokkan Lutut Kejatuhan Untuk Kekuatan Teras, Mobiliti Hip dan Kesihatan Lantai Pelvis - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Semasa melakukan lutut yang bengkok, fokus pada bergerak perlahan dan tetap stabil di kaki dan teras anda. Kredit: Stockfour / iStock / Getty Images Plus

Dalam artikel ini

Arahan
Faedah
Petua
Variasi

Latihan kejatuhan lutut yang bengkok melibatkan hanya gerakan terkecil, tetapi mempunyai hasil yang besar. Latihan berat badan yang berbohong ini dapat membantu menjaga punggung bawah anda sihat, meningkatkan kestabilan panggul anda dan bahkan meningkatkan mobiliti pinggul anda. Sebagai bonus, anda boleh menambah penggelek buih dan band rintangan untuk membuat langkah ini lebih mencabar.

Apakah lutut lutut yang terbengkal Lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kemudian, anda perlahan -lahan membiarkan kaki anda jatuh ke sisi satu demi satu ketika anda menggunakan otot teras anda untuk mengelakkan pelvis dan batang anda dari bergerak atau berpusing. Ia digunakan sebagai latihan teras dan sebagai ujian untuk memantau kestabilan lumbar dan pelvik serta kecederaan pinggul dan pangkal paha.
Otot apa yang lutut lutut jatuh berfungsi? dan pelvis dengan cabaran tambahan perubahan kedudukan kaki, “kata Leada Malek, PT, DPT, ahli terapi fizikal dan pakar sukan yang diperakui oleh lembaga. Di samping itu, latihan ini membentangkan pinggul dan paha dalaman.
Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Latihan ini bagus untuk mereka yang ingin menguatkan otot teras mereka dan meningkatkan kestabilan pelvis, terutama pada orang yang mengalami sakit belakang atau selepas bersalin. Kerana sifat lembut langkah ini, terdapat sedikit kes di mana anda tidak boleh melakukannya. “Jika anda mempunyai sebarang pembedahan pinggul yang mempunyai pelbagai langkah berjaga -jaga gerakan yang ditetapkan, maka anda ingin menjalankannya oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda terlebih dahulu,” kata Malek. Jika anda mengalami kesakitan semasa langkah ini, berhenti dan bercakap dengan doktor anda.

Bersedia untuk memulakan? Di bawah ini, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, pengasas gerakan Vault, berkongsi panduan penuh tentang cara melakukan lutut lutut untuk faedah maksimum.

Bagaimana melakukan lutut lutut jatuh bersenam dengan bentuk yang betul

Lutut bengkok jatuh

Wakil 20

Berbaring di belakang anda dengan lutut, lebar pinggul dan kaki rata di atas lantai.
Letakkan telapak tangan anda di atas lantai.
Lakukan nafas diafragma yang mendalam, membiarkan udara mengisi perut anda semasa anda menyedut.
Ketika anda menghembus nafas, sedikit tuck pelvis anda di bawah sehingga punggung bawah anda rata di lantai. Fikirkan tentang menolak butang perut anda ke lantai untuk mengaktifkan otot teras anda.
Perlahan -lahan biarkan kaki kiri anda jatuh ke sisi. Jangan biarkan pinggul anda berpaling atau punggung anda berputar. Pastikan teras anda berkontrak sepanjang langkah itu.
Hanya biarkan kaki anda jatuh ke titik di mana anda boleh menyimpan pinggul dan pelvis anda stabil, tetapi tidak lebih daripada 45 darjah ke sisi.
Bawa kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan semua wakil di sebelah kiri, kemudian beralih ke kaki kanan.

Tunjukkan arahan

Sebaik sahaja anda boleh melakukan 20 wakil pada setiap kaki menjaga pelvis dan pinggul anda stabil, lakukan latihan ini dengan kedua -dua kaki jatuh pada masa yang sama.

Tonton tutorial penuh

4 faedah lutut lutut jatuh

1. Ia menguatkan otot perut dalam anda

Otot perut yang mendalam boleh menjadi sukar untuk mengasingkan dan menguatkan, tetapi penting untuk bekerja kerana mereka benar -benar menyokong seluruh badan anda. Inti yang kuat mempunyai faedah yang tidak berkesudahan. Untuk menamakan beberapa: Ia menyokong punggung rendah anda, meningkatkan postur dan menstabilkan badan anda semasa hampir setiap lif, aktiviti kardio (berjalan, berjalan, berbasikal) dan pergerakan setiap hari. Inti anda benar -benar melakukan semuanya.

Latihan lutut lutut lentur membantu mengasingkan dan mensasarkan abdominis melintang khususnya – yang paling dalam semua otot perut, yang menstabilkan tulang belakang dan pelvis – dan merupakan langkah pertama yang baik untuk meningkatkan kestabilan dan kekuatan teras keseluruhan.

2. Ia meningkatkan kestabilan lantai panggul

Titisan sampingan ke sampingan menguatkan dan meningkatkan kawalan otot teras anda, yang bukan sahaja termasuk otot perut anda, tetapi juga otot lantai pelvis yang menyokong pundi kencing, usus dan, jika anda mempunyai satu, rahim, menurut Harvard Health .

Walaupun latihan ini hebat untuk lantai pelvis semua orang, ia patut memanggil manfaatnya untuk orang selepas kehamilan. Lantai panggul yang kuat dapat membantu mencegah dan menguruskan kesukaran selepas bersalin seperti inkontinensia dan prolaps organ pelvis. “Selepas kehamilan, penting untuk mempelajari cara menargetkan teras dan nafas anda dan menyelaraskan perkara ini untuk kawalan optimum,” kata Malek.

3. Ia dapat membantu mengurangkan sakit belakang yang rendah

Abdominis melintang adalah salah satu otot utama yang membantu memberikan kestabilan ke punggung bawah anda – dan mengukuhkannya dapat membantu meningkatkan ketegangan dan kesakitan yang rendah, menurut penyelidikan Disember 2019 dalam Journal of Latihan Rehabilitasi.

Satu lagi cara langkah membantu menyokong belakang anda adalah melalui kombo pernafasan diafragmatik dan kerja pengukuhan teras.

“Ini langkah yang sangat baik dalam mempelajari bagaimana untuk menyelaraskan nafas anda dengan kawalan teras,” kata Malek. “Walaupun kekurangan ini tidak boleh selalu mengakibatkan sakit belakang, ia dapat memainkan peranan dalam kecekapan teras dan kestabilan batang dan pelvis.”

4. Ia menguji kekuatan teras dan pergerakan pinggul

Latihan ini bukan sahaja latihan, tetapi ia juga digunakan sebagai alat diagnostik apabila melihat kekuatan teras dan juga mobiliti hip. “Ia menguji keupayaan untuk mencegah putaran tulang belakang lumbar semasa putaran penculikan/lateral pinggul,” jelas Malek.

Anda boleh menggunakan ujian lutut lutut sebagai ujian diri dengan memantau sejauh mana kaki anda akan jatuh sebelum anda kehilangan kawalan teras anda. Apabila kekuatan teras anda bertambah baik, anda sepatutnya dapat membiarkan kaki anda jatuh lebih jauh tanpa kehilangan kawalan. Anda mungkin menyedari bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan di satu sisi daripada yang lain.

4 Borang Petua Untuk Hasil yang Lebih Baik

Walaupun BKFO kelihatan mudah pada pandangan pertama, anda mesti melakukannya dengan betul untuk mendapatkan faedah maksimum. Dan itu boleh mencabar. Petua berikut akan memastikan anda menggunakan teras anda, bukan momentum atau graviti, untuk membantu menguatkan perut dan lantai pelvis anda.

1. Menentang keinginan untuk memutar

Apabila melakukan titisan lutut satu kaki, berat kaki anda jatuh ke sisi akan membuat badan anda ingin memutar ke sisi itu. Gunakan otot teras anda untuk mengelakkannya daripada berlaku. Ini adalah apabila penguncupan perut yang mendalam berlaku.

Fikirkan tentang menjaga lutut kaki pegun menunjuk lurus dan tulang pelvis anda menunjuk ke siling. Apabila melakukan lutut lutut dua kali ganda jatuh, badan anda mungkin mahu memutar ke arah sisi lemah anda. Sekali lagi, gunakan teras anda untuk menentang.

2. Gunakan tangan anda untuk memeriksa pelvis anda

“Letakkan tangan anda pada tulang pinggul anda untuk membantu dengan kesedaran,” kata Malek. “Semasa mengekalkan pelvis yang stabil, perlahan -lahan membiarkan satu lutut jatuh dalam pelbagai gerakan anda yang tersedia tanpa membiarkan pelvis anda atau berputar belakang rendah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.”

Jika anda merasakan tangan anda bergerak, maka anda tidak mengekalkan kawalan teras anda. Pastikan teras anda dikontrak, bawa kaki anda kembali dan cuba lagi.

3. Jaga belakang anda yang disematkan ke lantai

Inti anda harus ketat sepanjang pergerakan keseluruhan. “Sedikit miring pelvis kembali dengan melibatkan perut anda,” kata Malek. Satu lagi cara untuk memikirkannya ialah membayangkan kepalanya yang rendah di lantai semasa anda mengetatkan perut anda.

Inti anda harus bekerja di seluruh pergerakan. Anda tahu teras anda telah diperiksa apabila batang anda mula berputar atau pelvis anda mula memutar.

4. Berhenti apabila anda tidak dapat mengekalkan kawalan

Ketika anda membiarkan satu kaki jatuh ke sisi, hanya pergi sejauh yang anda dapat sambil mengekalkan kawalan. Bergerak perlahan dan dikawal untuk benar -benar membiarkan teras anda berfungsi. Jika anda merasakan batang atau pelvis anda berputar, tarik kaki anda kembali dan pada wakil seterusnya, hentikan sebelum itu berlaku. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda akan dapat membiarkan kaki anda jatuh lebih jauh ke sisi sambil mengekalkan kawalan.

3 lutut lutut jatuh variasi untuk cabaran tambahan

Sebaik sahaja anda telah menguasai satu kaki dan kejatuhan double-lutut, sudah tiba masanya untuk mencampur perkara untuk mencabar teras anda. Di sini, Wickham berkongsi tiga perkembangan hebat.

Pindah 1: BKFO buih-roller

Untuk terus mencabar teras anda, bukannya menjaga tangan anda di atas tanah, angkat tangan anda lurus di atas kepala sambil melakukan latihan pada roller buih. Inti anda perlu bekerja lebih keras untuk memastikan pelvis anda stabil, kata Wickham.

Wakil 20

Berbaring pada roller busa ketumpatan sederhana yang cukup lama untuk menyokong anda dari kepala anda ke bahagian bawah pelvis anda.
Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas tanah.
Letakkan telapak tangan anda ke tanah untuk kestabilan.
Kencangkan teras anda, tekan kembali ke roller buih.
Perlahan -lahan biarkan kaki kiri anda jatuh ke sisi, mengekalkan penguncupan teras anda.
Jangan biarkan pelvis atau trak anda. Pastikan pinggul anda menunjuk lurus.
Ulangi 10 kali di sebelah kiri. Ulangi di sebelah kanan.
Sebaik sahaja anda boleh melakukan 20 wakil setiap sisi sambil mengekalkan kawalan (tanpa memutar), biarkan kedua -dua kaki jatuh pada masa yang sama.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: BKFO Mini-Band

Dengan meletakkan mini terikat di sekitar lutut anda, anda menambah rintangan kepada kedua -dua glutes dan teras anda.

Apabila anda sudah bersedia untuk membuat langkah ini lebih sukar, gunakan band yang lebih berat. Wickham berkata anda juga boleh meletakkan tangan anda lurus di udara semasa melakukan pergerakan ini, bukannya menggunakannya untuk membantu menstabilkan diri anda.

Wakil 25

Letakkan jalur rintangan tepat di atas lutut anda. Mulakan dengan band ringan dan kemajuan ke band berat.
Berbaring di belakang anda dengan kaki anda rata dan kaki lebar pinggul.
Tekan kembali rendah anda ke tanah untuk mengaktifkan teras anda.
Letakkan telapak tangan anda di atas tanah.
Tolak ke atas band, menggerakkan kaki kiri anda ke tepi.
Bergerak perlahan dan dikawal. Pastikan teras anda ketat sepanjang pergerakan.
Ulangi 10-20 kali setiap sisi. Sebaik sahaja anda telah menguasai versi satu kaki, kemajuan untuk double-lute satu.

Tunjukkan arahan

Pindah 3: BKFO Kestabilan-Ball

Lutut bengkok jatuh pada bola kestabilan adalah mencabar. Wickham mengesyorkan melakukan latihan ini selepas anda menguasai variasi lain.

Wakil 20

Berbaring di bola senaman dengan punggung anda disokong dan lutut anda bengkok dengan kaki anda rata di atas lantai.
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan teruskan kepala anda selaras dengan badan anda. Anda harus berada dalam garis lurus.
Tekan kembali rendah ke dalam bola untuk mengaktifkan teras anda.
Perlahan -lahan biarkan satu kaki jatuh ke sisi, mengekalkan pengaktifan teras anda dan menjaga batang anda stabil.
Ulangi 10-20 wakil di satu sisi dan beralih ke sisi lain.
Sebaik sahaja anda boleh melakukan 20 pada satu kaki dengan kawalan yang baik, lakukan latihan dengan kedua -dua kaki jatuh.

Tunjukkan arahan

Lebih banyak latihan untuk kekuatan teras dan mobiliti bersama

Cara melakukan latihan anjing burung untuk kembali teras dan bebas sakit

Bybojana Galic

Cara melakukan senaman kincir angin untuk kekuatan teras dan bahu peringkat seterusnya

BYGREG Presto, CPT

Akhbar pallof adalah latihan teras terbaik yang tidak anda lakukan

BYGREG Presto, CPT