Latihan dumbbell selama 5 minit yang boleh anda lakukan setiap hari untuk membina kekuatan

Melakukan hanya 5 minit kekuatan kerja sehari dapat membantu anda membina otot, walaupun jadual anda berada di kredit yang paling sibuk.

Bekerja tidak perlu memakan sebahagian besar masa anda. Malah, penyelidikan baru-baru ini telah menemui pecahan pendek latihan boleh sama berkesan sebagai sesi latihan tradisional, jangka panjang.

Iklan

Sebagai contoh, melakukan latihan selama 10 minit atau kurang sepanjang hari dikaitkan dengan risiko kematian awal yang lebih rendah, menurut kajian Mac 2018 dalam Journal of the American Heart Association . Di samping itu, penyelidik kajian Oktober 2019 dalam Perubatan Sukan tidak mendapati perbezaan bagaimana latihan mikro dan lebih lama, serangan berterusan senaman yang mempengaruhi tekanan darah dan kesihatan jantung.

Iklan

Bersenam dalam pecahan pendek juga membolehkan anda dengan mudah menyesuaikan latihan ke dalam jadual harian anda. Daripada cuba menyekat 30 minit untuk latihan tiga atau empat hari seminggu, anda boleh muat dalam senaman 5 minit setiap hari.

Untuk membantu anda memulakan, di sini adalah latihan dumbbell selama 5 minit yang terdiri daripada tiga latihan yang membantu anda membina kekuatan otot dan bersama dan meningkatkan kecergasan kardio. Tetapkan pemasa selama 5 minit dan lakukan setiap latihan untuk jumlah wakil yang disenaraikan di bawah. Kitaran melalui tiga latihan sehingga 5 minit selesai.

Iklan

Dengan senaman cepat ini, anda mendapat segala yang diperlukan untuk menguatkan badan anda dengan cara yang secara realistik mematuhi jadual anda sambil memberikan banyak manfaat kesihatan.

Amaran

Cuba mengangkat dumbbells terlalu berat kerana anda boleh mengakibatkan kecederaan. Pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan semua wakil latihan sambil mengekalkan postur dan teknik yang baik sepanjang semua pergerakan dan kedudukan.

Bacaan yang berkaitan

5 dumbbells laras terbaik untuk latihan rumah, menurut jurulatih

1. Papan tinggi ke barisan lengan tunggal untuk curl ke akhbar overhead

Latihan ini adalah urutan pergerakan yang digabungkan untuk mewujudkan satu latihan tunggal, bulat, seluruh badan. Ia menggabungkan push-up, baris, squats dan tekanan overhead untuk membina kekuatan, meningkatkan penyesuaian dan meningkatkan pergerakan dinamik. Di samping itu, ia meningkatkan output kuasa dan meningkatkan penstabilan dan keseimbangan, sambil membantu membangunkan stamina badan.

Iklan

Petua

Untuk membuat latihan ini selamat dan berkesan, sentiasa simpan punggung dan abs anda ketat, dan simpan dumbbells dekat dengan badan anda.

Reps 5Region badan penuh

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, dengan tangan anda mencengkam dumbbells di atas lantai. Semasa anda menyedut, pasangkan cengkaman, glutes dan teras anda.
2. Keluarkan semasa anda membengkokkan tangan anda untuk membawa dada anda ke lantai (atau sedekat mungkin) untuk melakukan push-up. Kemudian tolak diri anda kembali ke kedudukan papan tinggi.
3. Pegang badan anda, dan, dengan menghirup, angkat satu tangan dari lantai, tarik dumbbell ke bahagian atas tulang rusuk anda.
4. Dengan menghembus nafas, kembalikan dumbbell kembali ke lantai, kemudian ulangi gerakan mendayung dengan lengan anda yang lain.
5. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu baris dengan setiap lengan, terhirup ketika anda melompat kaki ke hadapan supaya mereka berada di bawah anda. Kemudian, muncul ke kedudukan jongkong.
6. Menghembuskan nafas dan melengkapkan berat ke dalam kedudukan yang bersih dengan mengangkat dumbbells ke bahu anda dalam satu gerakan pantas.
7. Meletupkan naik dan keluar dari jongkong dan tekan kedua -dua dumbbells di atas kepala anda.
8. Kembalikan berat ke bahu anda, kemudian curl berat kembali ke kedudukan neutral dengan telapak tangan menghadap ke luar kaki anda.
9. Jongkong kembali dan teruskan kaki anda ke belakang sambil kembali ke kedudukan papan yang tinggi.

Tunjukkan arahan

Nota bahasa

Latihan ini sering dipanggil “pembuat manusia,” tetapi kami membuat pilihan yang disengajakan mengenai bahasa yang kami gunakan dan berfikir langkah ini akan mendapat manfaat daripada nama neutral jantina yang baru. Apa yang anda fikir ia harus dipanggil? Marilah kita tahu di [email protected].

2. jongkong

Squats sering digunakan dalam latihan CrossFit dan program latihan lain kerana betapa berkesannya mereka menguatkan teras dan badan anda yang lebih rendah.

Menambah dumbbells ke jongkong berat badan tradisional meningkatkan rintangan dan oleh itu menggalakkan pertumbuhan otot yang lebih besar dalam glutes, quads, adductors (paha dalaman) dan hamstring.

Reps 20 region badan bawah

1. Pegang dua dumbbells di sebelah anda. Hadapi telapak tangan anda ke arah kaki anda dan berdiri tinggi dengan selekoh sedikit di lutut dan kaki anda lebar bahu. Sekali -sekala mengedarkan berat badan anda pada kedua -dua kaki, dan biarkan kaki anda menggenggam lantai untuk membuat anda stabil.
2. Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus anda, pasang teras, pinggul dan bahu anda, dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
3. Jeda di sini untuk seketika, dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri semula, menjaga dada anda tinggi dan memerah glutes anda.

Tunjukkan arahan

3. Potong kayu

Potongan kayu adalah latihan yang sangat baik untuk mengukuhkan keseluruhan teras anda, termasuk obliques anda, yang terlibat dengan putaran badan. Dengan menggabungkan dumbbells ke dalam latihan ini, anda menambah rintangan tambahan untuk meningkatkan dan meningkatkan manfaat latihan.

Reps 10body bahagian abs dan bahu

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan tahan berat dengan kedua-dua tangan.
2. Tenggelam ke dalam satu setempat dan putar badan anda sedikit untuk membawa berat ke satu sisi badan anda.
3. Pandu dan keluar dari jongkong ketika anda menarik berat badan dan di seluruh badan anda supaya ia bergerak dalam garis pepenjuru untuk melewati bahu yang bertentangan.
4. Hentikan gerakan dengan menyandarkan otot teras anda. Bayangkan bahawa anda akan membuang berat badan tetapi pada saat terakhir, seseorang berteriak “Berhenti!” Dan anda terpaksa segera menghentikan diri anda daripada membuang berat badan.
5. Balikkan gerakan untuk menarik berat ke bawah ke seluruh badan anda ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Lebih banyak latihan selama 5 minit untuk dicuba

Latihan pecut 5 minit ini akan mengambil kelajuan dan kardio anda ke peringkat seterusnya

Bybrittany Hammond, CPT

Latihan 5 minit untuk sendi yang sihat

Bybrittany Hammond, CPT

Latihan Total-Body 5-Minute Lembut yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari

Byjaime Osnato

Iklan