Buah adalah gula-gula semulajadi – semulajadi manis, tetapi juga penuh serat dan nutrien penting. Dengan begitu banyak rasa dan kepelbagaian, ia adalah pilihan yang tepat untuk memuaskan gigi manis anda sambil mengekalkan diet yang sihat. Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin telah diberitahu untuk membatasi gula dan gula dan mengganti sekeping buah sebaliknya. Buah segar adalah pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam pelan makan anda, tetapi di mana buah-buahan kering sesuai jika anda membataskan karbohidrat atau gula?
Kandungan gula dalam buah kering lebih pekat.Kredit Imej: vi-mart / iStock / GettyImages
Petua
Buah kering boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat walaupun anda menghidap diabetes, selagi anda memilih buah gula yang lebih rendah dan menonton saiz bahagian anda.
Buah Kering dan Kandungan Gula
Dari segi komposisi makronutrien mereka, buah segar dan kering hampir 100 peratus karbohidrat, kebanyakannya dalam bentuk fruktosa, atau gula buah. Sesetengah buah lebih tinggi dalam gula daripada yang lain. Kerana buah kering dehidrasi, gula buah semula jadinya lebih pekat berbanding buah segar. Karbohidrat dalam semua jenis buah-buahan akan menyebabkan gula darah anda meningkat, tetapi kerana ia dikemas dengan serat, hidangan buah tidak biasanya meningkatkan gula darah anda setinggi beberapa karbohidrat lain.
Beri Perhatian kepada Saiz Bahagian
Jika anda mengira karbohidrat untuk menguruskan diabetes anda, atau anda cuba mengikuti diet karbohidrat yang lebih rendah, adalah penting untuk mengekalkan saiz bahagian semua buah-buahan di bahagian kecil dan cuba untuk memilih jenis buah-buahan kering terbaik untuk pesakit kencing manis. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, satu hidangan atau sebahagian buah mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat. Hidangan khas adalah satu sekeping kecil atau kira-kira satu setengah cawan keseluruhan, buah segar. Walau bagaimanapun, saiz porsi buah kering lebih kecil kerana gula buahnya yang lebih pekat.
Kebanyakan buah-buahan kering, seperti kismis, tarikh atau buah ara, mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat dalam hanya 2 sudu besar. Orang lain, seperti aprikot, adalah buah gula yang lebih rendah, jadi saiz bahagian anda boleh sedikit lebih besar. USDA melaporkan bahawa cawan seperempat hidangan aprikot kering mempunyai 18 gram karbohidrat. Maksudnya, jika anda cuba menonton karbohidrat anda dan tinggal antara 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan, anda masih boleh menikmati buah-buahan kering.
Karbohidrat dan Indeks Glycemic
Apabila ia datang kepada diabetes, gula darah dan buah-buahan kering, ada lebih banyak cerita daripada hanya karbohidrat. Ia juga berguna untuk mengetahui indeks glisemik buah. Indeks glisemik meletakkan makanan karbohidrat pada skala 0-100, mengikut cara mereka mempengaruhi gula darah anda. Makanan yang dicerna sangat cepat menyebabkan kenaikan besar dalam gula darah anda dan mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (lebih dari 75). Berbanding dengan gula-gula, kue atau makanan karbohidrat lain yang manis, buah-buahan dicerna lebih perlahan, jadi mereka kurang memberi impak terhadap gula darah, dan indeks glisemik yang lebih rendah.
Pada skala indeks glycemic, makanan glisemik rendah adalah mereka yang mempunyai indeks glisemik kurang daripada 55. Sebagai contoh, indeks glisemik aprikot kering adalah 30. Walaupun anda masih perlu memikirkan saiz bahagian anda, buah glisemik yang rendah seperti aprikot kering boleh dimakan oleh pesakit diabetes , tanpa bimbang bahawa mereka akan meningkatkan gula darah anda.
Baca lebih lanjut: Senarai Karbohidrat Baik untuk Makan
Buah Terbaik untuk Pesakit Kencing Manis
Kerana aprikot kering adalah buah glisemik yang rendah, mereka adalah salah satu buah terbaik untuk pesakit kencing manis. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menghadkan diri kepada mereka. Mengikut artikel April 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Perubatan dan Sains Kesihatan, buah-buahan lain yang baik untuk pesakit kencing manis termasuk epal kering, yang mempunyai indeks glisemik 29, prun, yang mempunyai indeks glisemik 38 dan pic kering dengan glisemik indeks 35.
Buah kering yang mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi dan indeks glisemik yang lebih tinggi termasuk tarikh, buah ara dan kismis. Setiap daripada mereka mempunyai indeks glisemik sekitar 60 atau lebih. Itu tidak bermakna anda tidak boleh memakannya, tetapi anda perlu berhati-hati untuk hanya mempunyai sebahagian kecil kerana mereka akan mempunyai lebih banyak kesan pada gula darah anda.
Watch Out for Added Sugar
Apabila mencari buah-buahan terbaik untuk pesakit kencing manis, perlu diingat bahawa banyak buah-buahan kering mempunyai tambahan gula tambahan kepada mereka. Ini meningkatkan lagi kandungan gula dan indeks glisemik. Cranberry kering, nanas, strawberi dan mangga biasanya disediakan dengan menambah gula. Sentiasa semak label bahan-bahan, dan jauhkan buah-buahan kering dengan menambah gula.
Baca lebih lanjut **: ** Pelan Diet Tidak Ditambah Rokok
Pasangan Buah Kering Dengan Lemak
Salah satu cara untuk mengurangkan indeks glisemik makanan karbohidrat, dan kesannya pada gula darah anda, adalah untuk memasangkannya dengan beberapa lemak yang sihat. Lemak pemakanan memperlahankan pencernaan anda, jadi gula dalam buah dicerna dan diserap lebih perlahan. Pasangan buah kering terutama dengan makanan yang gemuk seperti keju, kacang, biji atau kelapa tanpa gula. Jika anda mengambil hidangan buah kering yang rendah gula, seperti aprikot, dan pasangkan dengan keju keju atau sebilangan kecil kacang dan biji, anda akan mempunyai makanan ringan yang sihat yang mudah untuk gula darah anda.
Nikmati Faedah Kesihatan
Buah kering menyediakan nutrien yang sama seperti buah segar tetapi dalam pakej yang lebih kecil. Semua buah-buahan kering adalah sumber serat, vitamin, mineral seperti potassium dan iron dan phytochemicals yang mempromosikan kesihatan. Sesetengah buah-buahan seperti aprikot dan pic adalah amat tinggi dalam beta-karotena antioksidan. Seperti anggur, kismis sangat tinggi dalam resveratrol polifenol.
Baca lebih lanjut: Manfaat Kesihatan Buah Kering
Dalam kajian pada bulan Julai 2017 mengenai kesan-kesan menguntungkan buah-buahan kering dan kacang-kacangan pada diabetes Jenis 2 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, para penyelidik dari Sepanyol mengenal pasti buah-buahan kering (dan kacang) sebagai sumber antioksidan utama. Para penyelidik mencadangkan bahawa antioksidan dan fitokimia dalam buah-buahan kering boleh membantu mereka yang menghidap diabetes dengan mengurangkan ketahanan insulin, dan juga dengan melindungi sel-sel daripada keradangan.
Satu lagi penemuan yang menarik tentang buah kering, dan terutamanya aprikot, ialah apabila mereka dimakan bersama dengan makanan glisemik yang lebih tinggi, mereka boleh mengubahsuai tahap glukosa selepas makan. Hasil kajian pada Disember 2018 yang diterbitkan dalam Nutrisi & Diabetes menunjukkan bahawa makan buah glisemik rendah seperti aprikot bersama dengan indeks glisemik tinggi roti putih mengurangkan spek glukosa yang biasanya dilihat dari roti putih.
Semua dalam semua, buah-buahan kering adalah baik untuk anda, dan mereka boleh menjadi tambahan hebat untuk diet anda walaupun anda mempunyai diabetes. Selagi anda OK dengan saiz yang lebih kecil daripada buah-buahan kering, anda boleh dengan selamat makan buah-buahan rendah gula seperti aprikot, prun atau hirisan epal kering dan menikmati banyak manfaat kesihatan mereka.