Semua yang anda perlukan adalah band rintangan untuk diikuti bersama dengan cabaran latihan empat minggu, penuh, kekuatan latihan. 
Tabiat yang sihat dibina satu hari pada satu masa. Cabaran kecergasan bulanan kami dapat membantu anda terus berjalan sepanjang tahun.
Dalam artikel ini
- Bagaimana Cabaran Berfungsi
- Cabaran Calendar
- Cara menyertai
- Beli band rintangan
- Cabaran Latihan
Dumbbells dan barbells mendapat banyak cinta, tetapi band rintangan yang rendah hati adalah peralatan senaman yang diremehkan yang dapat membantu anda membina kekuatan di mana -mana sahaja, pada bila -bila masa.
Iklan
Video hari ini
“Ketika bekerja di taman atau perjalanan, sukar untuk membawa peralatan berat dengan anda, jadi band rintangan adalah cara yang baik untuk menyelesaikan masalah itu,” kata Tatiana Scott, CPT, Jurulatih Peribadi, Pakar Pemakanan dan Pengasas Fit With Curves . “Band rintangan ringan dan boleh dilipat untuk menjadi padat, jadi anda boleh membawa mereka ke mana sahaja anda perlu dengan mudah.”
Iklan
Mereka juga sangat serba boleh (belum lagi murah!). Anda boleh menambahkannya ke latihan berat badan kegemaran anda untuk meningkatkan keamatan, meniru beberapa mesin latihan kegemaran anda jika anda tidak mempunyai akses ke gim atau bahkan menyimpannya di meja anda untuk berehat aktif di tempat kerja.
Iklan
Sekiranya anda baru untuk latihan band rintangan, terdapat sedikit keluk pembelajaran: anda mungkin perlu menguji pelbagai jenis dan tahap rintangan untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda dan bereksperimen dengan menambahkannya ke latihan kegemaran anda.
Tetapi itulah sebabnya kami mencipta program ini! Pasukan MoreFit.EU telah bekerjasama dengan Scott untuk menjadi tuan rumah Cabaran Band Rintangan selama 4 minggu untuk membantu anda selesa dengan band dan membina kekuatan penuh badan dalam sebulan.
Iklan
Bagaimana Cabaran Band Rintangan Berfungsi
Kami bermula Isnin, 2 Mei, 2022 – tetapi anda boleh memulakan bila -bila masa yang anda mahukan. Untuk cabaran ini, Scott mencipta empat latihan band rintangan yang berbeza yang mensasarkan otot yang berbeza.
Anda akan melengkapkan satu latihan setiap hari Isnin hingga Sabtu dan menikmati hari rehat pada hari Ahad. (Lebih banyak mengenai kardio, pemulihan aktif dan rehat hari kemudian dalam artikel ini.) Inilah yang setiap minggu akan kelihatan seperti:
- Isnin: lengan dan abs
- Selasa: glutes
- Rabu: Pemulihan aktif
- Khamis: Kembali dan dada
- Jumaat: Kaki
- Sabtu: cardio
- Ahad: berehat
Kalendar cabaran
Lawati PageHttps: //Storage.Leafmedia.iofollow bersama-sama dengan Calendar Challenge Rintangan selama 4 minggu.
Dapatkan versi mesra pencetak kalendar cabaran di sini.
Anda akan mengulangi latihan yang disenaraikan di atas selama empat minggu. Setiap kali anda mengulangi senaman, anda akan menukar bilangan wakil atau set yang anda lakukan:
- Minggu 1: 1 Set
- Minggu 2: 2 set
- Minggu 3: 1 Set, tetapi anda akan menambah lebih banyak wakil
- Minggu 4: 2 set dengan bilangan wakil yang sama dari Minggu 3
Cara menyertai Cabaran Band Rintangan
1. Kumpulkan semua gear anda
Satu -satunya perkara yang anda perlukan untuk cabaran ini adalah satu set band rintangan. (Anda mungkin juga mahu beberapa set rintangan yang berbeza -beza jika anda mempunyai akses kepada mereka supaya anda dapat melakukan latihan yang berbeza dengan tahap rintangan yang berbeza, bergantung pada tahap kecergasan anda.) Anda juga mungkin menginginkan tikar yoga, botol air dan tuala untuk peluh .
Tidak ada di rumah? Beli cadangan kami:
15 band rintangan terbaik dan bagaimana memilih yang sempurna untuk anda
Bybojana Galic
5 Tikar Yoga Terbaik pada tahun 2022
Bybojana Galic
5 tikar yoga besar terbaik untuk setiap badan, menurut seorang pengajar
Bylauren Bedosky
9 botol air terbaik 2022
Bykelsey Kloss
2. Cetak dan/atau simpan kalendar cabaran anda
Cetak kalendar di atas atau simpan ke telefon anda dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Lakukan senaman (atau hari rehat) yang disenaraikan, kemudian periksa setiap hari semasa anda menyelesaikannya.
3. Sertailah Kumpulan Facebook Cabaran Kami
Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif
Komuniti kami lebih daripada 53,000 ahli di sini untuk menyokong dan memotivasi anda melalui cabaran ini. Beritahu kumpulan bagaimana rutin hari itu pergi, hantarkan foto atau video senaman band rintangan anda atau kongsi meme kegemaran anda atau petikan motivasi.
4. Mulakan Latihan Band Rintangan Anda
Pada Hari 1 cabaran – Isnin, 2 Mei 2022 – Bermula dengan senaman dan senaman abs. Lihat pautan di bawah untuk butiran mengenai setiap empat rutin:
- Lengan dan abs
- Glutes
- Belakang dan dada
- Kaki
5. Masukkan kardio
Cabaran ini dipenuhi dengan latihan band rintangan kekuatan, tetapi penting untuk menggabungkan beberapa kardio yang mengepam jantung juga. Hari kardio anda bukan sahaja membawa pelbagai, mereka memberi anda peluang untuk melakukan senaman yang sudah anda kenali.
Anda akan meningkatkan jumlah kardio yang anda lakukan setiap minggu:
- Minggu 1: 25 minit
- Minggu 2: 30 minit
- Minggu 3: 35 minit
- Minggu 4: 40 minit
Berikut adalah beberapa idea bagaimana untuk menghabiskan latihan kardio anda:
Panduan utama untuk mencari senaman kardio terbaik untuk anda
Byrachel Grice
Latihan berenang selama 30 minit yang sempurna untuk membakar kardio berimpak rendah
Byamanda Capritto
Goncang dengan senaman tarian berimpak rendah ini
Byamanda Capritto
Yoga 30 minit dan senaman berjalan untuk membakar kalori dan menguatkan seluruhnya
Byamanda McDonald, RYT-200
Latihan kardio berimpak rendah untuk orang dewasa yang lebih tua yang mudah pada sendi
Byamanda Capritto
Rutin kardio yang membosankan dan cuba senaman selang 15 minit ini
Bymadeleine H. Burry
Cuba latihan berjalan kaki selama 10 minit untuk mendapatkan lebih banyak langkah di rumah
Bykelsey Casselbury
Pukul kebosanan dan lemak obor dengan senaman treadmill selama 40 minit ini
Bythe morefit.eu Team
6. Nikmati pemulihan aktif dan hari rehat anda
Anda akan mempunyai dua hari “off”: pemulihan aktif dan rehat. Perbezaannya adalah pada hari pemulihan yang aktif, anda terlibat dalam aktiviti intensiti rendah dan berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, yoga, regangan, berjalan, tai chi atau rolling buih.
Intinya adalah untuk mendapatkan darah anda mengalir dan otot bergerak tanpa menafikan badan anda terlalu banyak. Setiap minggu, pemulihan aktif anda akan menjadi lebih lama:
- Minggu 1: 25 minit
- Minggu 2: 30 minit
- Minggu 3: 35 minit
- Minggu 4: 40 minit
Hari -hari rehat sama pentingnya dengan hari -hari aktif cabaran ini. Ini kerana otot anda membaiki dan bertambah kuat pada hari -hari anda. Jadi sebagai tambahan kepada hari pemulihan aktif anda, bekerja pada satu hari rehat penuh setiap minggu.
Semak idea -idea ini untuk menghabiskan hari pemulihan aktif anda:
Rutin mobiliti 15 minit yang sempurna untuk hari rehat
Byjaime Osnato
10 terbentang yang boleh anda lakukan setiap hari yang akan membuatkan anda berasa seperti anda mendapat urutan
Bybrittany Risher
Rutin rolling buih 15 minit yang sempurna untuk meringankan otot yang sakit dan meningkatkan mobiliti
Bymadeleine H. Burry
Cuba latihan berjalan kaki selama 10 minit untuk mendapatkan lebih banyak langkah di rumah
Bykelsey Casselbury
Latihan Total-Body 5-Minute Lembut yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari
Byjaime Osnato
7. Raikan kejayaan anda
Anda membuatnya hingga akhir cabaran band rintangan selama 4 minggu! Luangkan sedikit masa untuk menghargai pencapaian itu – dan beritahu kami bagaimana ia masuk dalam kumpulan Facebook Cabaran kami.
Apabila anda sudah bersedia, teruskan momentum anda dengan cabaran baru, seperti:
Cabaran dumbbell 30 hari ini berfungsi setiap otot di badan anda
Byrachel Grice
Cabaran Mobiliti selama 4 minggu memudahkan sakit sendi dari leher ke pergelangan kaki
Byrachel Grice
Dapatkan teras yang lebih kuat dalam satu bulan dengan cabaran abs 30 hari ini
Byrachel Grice
Bina kekuatan badan rendah dan stamina dengan cabaran kaki 4 minggu
Byrachel Grice
Cabaran senjata selama 4 minggu ini akan menguatkan seluruh bahagian atas badan anda
Byrachel Grice
Anda boleh melakukan sebarang cabaran kami sendiri bila -bila masa yang anda mahukan, atau anda boleh melawat halaman Cabaran kami untuk melihat apa yang telah kami rancangkan untuk tahun penuh.
Iklan