Makanan yang sihat untuk protein dan sayur -sayuran.
Penurunan berat badan memerlukan kerja keras – tidak kira seberapa cepat anda cuba menurunkan berat badan. Penurunan berat badan 25 paun dalam lapan minggu adalah sangat agresif dan memerlukan dedikasi dan usaha yang melampau. Walaupun anda boleh membuat defisit kalori dengan selamat yang diperlukan untuk kehilangan sedikit lebih daripada 3 paun seminggu, pertimbangkan bahawa anda menetapkan diri anda untuk kekurangan yang tidak mampan dan cepat mendapatkan semula berat badan yang hilang. Pastikan untuk mendapatkan yang baik dari doktor anda sebelum memulakan program diet dan senaman.
Defisit kalori kehilangan 25 paun
Bagi ramai orang, ini bukan matlamat yang realistik. Orang -orang saiz purata yang membakar sederhana antara 1,800 dan 2,800 kalori sehari. Sekiranya anda berada di hujung atas julat itu, anda boleh mengurangkan pengambilan anda sebanyak 1,562 kalori setiap hari dan masih mendapat 1,200 kalori yang diperlukan untuk kecukupan pemakanan. Tetapi jika anda berada di bahagian bawah pengambilan kalori, maka defisit kalori 1,562 meletakkan anda di bawah pengambilan kalori minimum yang diperlukan.
Diet yang membolehkan anda kurang daripada 1,200 kalori sehari sering membawa kepada perasaan kekurangan yang melampau, dan mereka mungkin menghalang metabolisme anda dan mungkin mengakibatkan kehilangan otot yang berharga. Untuk menentukan pembakaran kalori harian anda, berunding dengan doktor anda atau gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Bersenam untuk meningkatkan pembakaran anda
Jika anda tidak boleh memangkas 1,562 kalori dengan selamat setiap hari, maka anda boleh membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal. Kebanyakan orang dengan selamat boleh memotong 500 kalori dari diet mereka setiap hari untuk menghasilkan satu paun penurunan berat badan setiap minggu. Itu meninggalkan lebih daripada 1,000 kalori tambahan yang anda perlukan untuk dibakar setiap hari.
Untuk membakarnya, orang 185 paun perlu bekerja di mesin kilang langkah selama hampir 2 jam, naik kitaran pegun pada intensiti sederhana selama lebih dari 1 1/2 jam, berjalan dengan pantas 3.5 MPH selama hampir 3 jam atau berjalan pada 6 mph selama kira -kira 1 1/4 jam.
Walaupun latihan kardiovaskular membantu anda membakar kalori, latihan kekuatan membina otot untuk menjadikan anda lebih cekap dalam membakar kalori lemak sepanjang hari. Melatih semua kumpulan otot utama sekurang -kurangnya dua kali seminggu untuk membantu mencegah badan anda daripada membakar tisu otot, ketika anda menyekat kalori untuk menurunkan berat badan. Tisu otot memberi anda penampilan yang lebih leaner, lebih taut dan menyumbang kepada metabolisme yang lebih tinggi. Jika badan anda mempunyai sebahagian besar jisim otot, ia akan membakar lebih banyak kalori berehat.
Strategi untuk kerugian 25 paun
Sekiranya anda bertekad untuk mencapai kerugian 25 paun anda dalam lapan minggu, anda mungkin akan terhad untuk memakan antara 1,200 dan 1,500 kalori sehari. Kalori ini mesti berasal dari sumber-sumber yang kaya dengan nutrien seperti sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak dan lemak tak tepu. Anda mempunyai sedikit ruang untuk kalori kosong yang terdapat dalam gula, atau dalam lemak tepu atau trans, dan dalam bijirin halus. Kalori bernilai hari anda datang dari kira-kira 3 hingga 5 auns bijirin-satu auns sama dengan 1 keping roti gandum atau 1/2 cawan pasta seluruh bijirin; 2 cawan sayur -sayuran hijau, berair; 1 1/2 cawan buah segar; 5 auns protein tanpa lemak – seperti ayam tanpa kulit atau stik sayap; 3 cawan rendah lemak, tenusu tanpa gula; dan 5 sudu minyak, yang terdapat dalam kacang, biji, alpukat dan ikan berlemak.
Pelan makan sampel mungkin termasuk satu telur, secawan susu skim dan sepotong roti bakar bijirin dengan epal untuk sarapan pagi; Salad yang dibuat dengan 1 1/2 cawan sayur -sayuran dengan 2 auns dada ayam, satu sudu teh minyak zaitun dan secawan yogurt biasa, dengan 1/2 cawan beri semasa makan tengah hari; dan untuk makan malam, 2 auns ikan putih yang dibakar dengan, 1/2 cawan bayam yang dimasak, 1 cawan beras liar dan 1/2 cawan brokoli. Untuk makanan ringan, mempunyai secawan susu skim dan sedikit kacang atau sayur-sayuran potong.
Tetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai selama 8 minggu
Jika anda boleh membuat defisit 1,562 kalori setiap hari melalui sekatan dan latihan, maka 25 paun mungkin datang dalam lapan minggu. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa apabila anda menurunkan berat badan, metabolisme anda melambatkan sedikit, kerana ia memacu badan yang lebih kecil. Apabila anda semakin dekat dengan matlamat anda, anda mungkin perlu meningkatkan latihan anda dan makan lebih kurang. Makan lebih daripada minimum 1,200 kalori-per hari, bagaimanapun, masih perlu untuk mengelakkan kekurangan nutrien.
Pertimbangkan mengapa anda telah menetapkan matlamat yang agresif dan sama ada sesuatu yang anda boleh benar -benar mencapai dalam lapan minggu. Sering kali, berat badan hilang dengan cepat dapat muncul semula dengan cepat. Jujurlah dengan diri anda tentang keupayaan anda untuk mengekalkan jumlah latihan yang tinggi. Jika anda baru mula aktif secara fizikal, anda akan mengambil risiko kecederaan dengan menambahkan jumlah latihan yang begitu banyak sekaligus, bukannya secara beransur -ansur bekerja dengannya.
Jika kehilangan berat badan meletakkan anda pada pengambilan kalori yang rendah – antara 1,200 dan 1,400 sehari – anda juga mungkin mendapati diri anda berasa lelah, lemah dan mudah marah, dan mungkin terlalu letih untuk bersenam. Apabila anda memotong terlalu banyak kalori sekaligus, anda menetapkan diri anda untuk perasaan kekurangan yang melampau yang boleh menyebabkan bingung-yang membuat anda kembali dari matlamat berat badan 25 pound anda.