Cara melakukan pinggan pinggul untuk teras yang sangat kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Papan pinggul Plank menguatkan keseluruhan teras anda, tetapi secara khusus menargetkan obliques anda, yang berjalan di sepanjang bahagian abdominals.

Dalam artikel ini

Arahan
Faedah
Petua bentuk
Variasi

Plank adalah satu yang menonjol di kalangan latihan teras: ia adalah langkah yang hebat dengan sendirinya, dan terdapat variasi yang tidak berkesudahan untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan. Masukkan pinggul pinggul papan, riff pada papan lengan asas yang mengambil perkara dengan takuk dengan menambahkan beberapa kelainan sisi ke sisi.

Apakah pinggul pinggul papan? Ini adalah latihan teras yang melibatkan mencelupkan pinggul anda ke satu sisi pada satu masa dalam papan lengan sehingga anda menargetkan obliques anda, otot -otot yang berjalan di sepanjang sisi anda abdominals.
otot apa yang dipasang papan berfungsi? “Papan pinggul yang menguatkan punggung anda, abdominis melintang (otot perut dalaman anda yang paling dalam) dan obliques, dan strain otot penstabil bahu anda – yang penting Postur, “Caleb Herman, Kekuatan Kekuatan dan Pakar Penyaman dan Pemimpin Latihan Peribadi di Life Time Des Moines, memberitahu Morefit.eu.
Siapa yang baik untuk? “Dip pinggul papan adalah latihan yang hebat untuk semua orang, terutama atlet yang berputar di pinggul,” kata Herman. Walau bagaimanapun, ia memerlukan beberapa kekuatan teras prasyarat, jadi dia mengesyorkan menahan percubaan ini sehingga anda boleh memegang papan selama sekurang -kurangnya 30 saat.

Bagaimana melakukan pinggan pinggul dengan bentuk yang betul

Tahap Kemahiran Intermediateaktiviti Badan Weight Workoutbody Bahagian ABS, Kembali dan Bahu

Berbaring di perut anda dan letakkan lengan bawah anda di atas tanah supaya siku anda berada di bawah bahu anda
Panjangkan kaki anda di belakang anda, pinggul lebar, dan masukkan jari kaki ke lantai.
Terangkan teras anda dan mula membangkitkannya dari tanah, menjaga tulang belakang anda lurus, jadi anda berada di papan lengan bawah.
Lukiskan perut anda ke tulang belakang anda dan peras glute anda untuk menjaga punggung anda dari bulat atau melengkung.
Perlahan -lahan menjatuhkan pinggul anda ke kiri, melayang beberapa inci di atas tanah, atau sejauh yang anda boleh pergi tanpa mengatasi punggung bawah anda.
Tahan selama satu saat, terus bernafas.
Kembali ke pusat. Ini adalah 1 wakil. Kemudian, jatuhkan pinggul anda ke kanan dan tahan selama satu saat.
Teruskan berselang -seli selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

Petua

Bertujuan untuk melakukan 10 wakil di setiap sisi untuk 2 hingga 3 set untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Tonton tutorial penuh

Manfaat Dip Hip Plank 4 Plank

1. Dips pinggul papan menguatkan teras anda

Papan berenang menguatkan punggung anda, abdominis melintang dan obliques, yang merupakan otot -otot yang berjalan di sepanjang sisi perut.

“Kekuatan di kawasan ini dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Oleh itu, apabila anda melakukan squats atau latihan lain, anda akan dapat menyokong berat badan dengan lebih baik,” jelas Herman. “Apabila anda menambah sentuhan, obliques anda diperkuat, memberi anda lebih banyak daya apabila anda berpusing dalam sukan atau membengkok dan mengambil barang -barang rumah atau anak -anak.”

2. Ia menstabilkan badan anda

Dips pinggul papan juga berfungsi dengan otot yang lebih kecil di teras dan bahu anda yang digunakan untuk menstabilkan badan.

“Kestabilan badan penuh adalah kunci kepada hampir setiap lif yang boleh dilakukan oleh seseorang di gym. Ia dapat mempercepatkan keuntungan kekuatan dan menurunkan peluang kecederaan semasa pergerakan tertentu,” kata Herman. Kestabilan bahu juga penting untuk mengekalkan postur yang baik sepanjang hayat harian, tambahnya.

3. Dips pinggul papan berfungsi

Bukan sahaja papan papan membina kekuatan dan kestabilan, tetapi mereka juga berkesan untuk melatih badan anda untuk berputar, yang merupakan gerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian.

“Sesiapa yang melakukan apa -apa jenis lenturan atau berpusing dapat melihat manfaat, sama ada ia mengambil anak atau bekerja untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti dalam permainan golf anda,” kata Herman. “Ketika kami membengkokkan atau memutar, kami sangat bergantung pada obliques kami, yang merupakan salah satu otot utama sasaran pinggul papan.”

4. Ia bebas peralatan

Salah satu perkara terbaik mengenai pinggul pinggul papan ialah cara mudah untuk maju papan asas, dan anda tidak memerlukan apa -apa kecuali badan anda melakukannya. Sangat mudah untuk menambah latihan yang lebih panjang juga.

Ini bermakna anda boleh melakukannya di mana-mana: gim, di rumah, walaupun di bilik hotel di mana anda benar-benar tanpa senaman biasa anda. Kami suka pergerakan berat badan yang berkesan!

4 petua borang pinggul pinggul

1. Simpan siku anda terus di bawah bahu anda

Kesalahan biasa yang dibuat oleh orang -orang tidak menubuhkan siku mereka secara langsung di bawah bahu mereka, kata Herman. “Ini boleh menimbulkan bahu dan akan mengehadkan keupayaan anda untuk mengekalkan garis lurus dengan tulang belakang anda, meletakkan ketegangan di punggung bawah,” jelasnya.

2. Letakkan jari kaki anda selaras dengan pinggul anda

Apabila ditubuhkan, fikirkanlah menjaga kaki lebar kaki anda selain.

“Menjaga pinggul dan jari kaki dalam barisan membolehkan badan berada dalam kedudukan semula jadi,” kata Herman.

Mempunyai kaki anda terlalu luas menjadikan langkah lebih mudah – ia membantu memberi anda asas yang lebih stabil – tetapi juga boleh mengalihkan pengedaran berat lebih banyak ke bahu dan leher anda ketika anda berputar, yang dapat meningkatkan risiko tweaking kawasan ini, Herman menjelaskan.

“Juga, apabila pendiriannya terlalu luas, ia boleh menyebabkan bahagian bawah ke [sag] dan pelvis tidak selari dengan lantai,” katanya.

3. Tantai kepala dan leher anda

Sepanjang pergerakan, anda ingin mengekalkan kepala dan leher anda dalam kedudukan yang santai.

“Kepala dan leher yang santai membolehkan anda memberi tumpuan kepada menjaga berat badan di teras,” kata Herman. Terlalu banyak ketegangan di leher dan kepala sebenarnya boleh menyebabkan anda mengetatkan belakang anda terlalu banyak – apatah lagi meninggalkan leher anda berasa sedikit tegang dan tidak selesa jika anda terus membuat kesilapan bentuk ini dari masa ke masa.

4. Mengekalkan garis lurus dengan badan anda

Seperti papan biasa dan mana-mana latihan berasaskan papan lain (berfikir: paip bahu papan, papan atas dan juga push-up) adalah penting untuk mengekalkan garis lurus dengan badan dan tulang belakang sepanjang latihan ini, kata Herman. Ini akan membantu mengekalkan berat badan yang diedarkan dengan betul dari bahu anda ke teras anda ke jari kaki anda.

“Jika tulang belakang tidak lurus, ia akan menyebabkan pinggul naik, yang menghilangkan keberkesanan latihan,” katanya. Sebaliknya, membiarkan pinggul anda mencelupkan terlalu rendah meletakkan ketegangan di punggung bawah anda.

Cara yang baik untuk menjaga pinggul anda dalam barisan: melibatkan abdominals, glutes dan quads anda. Seluruh badan anda yang lebih rendah harus bekerja keras untuk memastikan bahagian tengah anda lurus dan stabil. “Ini juga akan mengambil beberapa beban dari bahu, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan pantat,” kata Herman.

Variasi 2 Hip Dip

Sama ada celup pinggul papan terlalu mencabar atau tidak mencabar, berikut adalah dua alternatif diphip pinggul untuk dicuba.

1. Papan lengan

Jika langkah ini terasa terlalu sukar – dan anda tidak boleh melaksanakannya tanpa menjatuhkan pinggul anda dan merasakannya di belakang rendah anda – bermula dengan papan tradisional. “Bekerja untuk membina masa anda sehingga satu minit di papan tradisional, menjaga badan lurus,” kata Herman.

Ini akan membantu anda membangunkan teras yang lebih kuat supaya anda akhirnya dapat mengekalkan badan anda lurus dan pinggul di kedudukan yang betul semasa dips pinggul papan.

Tahap Kemahiran Permulaan Permulaan Badan Workoutbody Bahagian ABS, Kembali dan Bahu

Mula berbaring di bawah. Tekan ke dalam kedudukan papan dengan berat badan anda pada lengan dan jari kaki anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
Lukiskan perut anda ke tulang belakang anda dan peras glute anda untuk menjaga punggung anda dari bulat atau melengkung.
Pegang selama 10 hingga 20 saat. Membina untuk memegang seminit penuh.

Tunjukkan arahan

Petua

Sebaik sahaja anda mengetuk papan lengan bawah, anda boleh memasangkannya dengan papan sampingan untuk terus menargetkan obliques anda. Herman mencadangkan memegang selama 30 saat di setiap sisi, kemudian kembali ke pinggul pinggul dalam beberapa minggu.

2. Lambat Plank Plank Hip

“Salah satu cara yang paling mudah untuk maju mana -mana pergerakan adalah untuk mengusahakan tempo,” kata Herman. Dengan melambatkan seberapa cepat anda berputar, anda perlu menggunakan lebih banyak kekuatan untuk memegang setiap kedudukan selama beberapa saat lagi. Ia memerlukan lebih banyak kawalan.

Tahap Kemahiran Intermediateaktiviti Badan Weight Workoutbody Bahagian ABS, Kembali dan Bahu

Letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan tekan ke dalam papan lengan.
Lukiskan perut anda ke tulang belakang anda dan peras glute anda untuk menjaga punggung anda dari bulat atau melengkung.
Perlahan -lahan menjatuhkan pinggul anda ke kiri, melayang beberapa inci di atas tanah, atau sejauh yang anda boleh pergi tanpa mengatasi punggung bawah anda.
Tahan selama 3 saat, terus bernafas.
Kembali ke pusat sebelum menjatuhkan pinggul anda ke kanan. Tahan selama 3 saat.
Teruskan berselang -seli selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

Cara melakukan latihan anjing burung untuk kembali teras dan bebas sakit

Bybojana Galic

Apakah latihan terbaik untuk lemak perut?

Bychristina McDonald-legg

4 latihan penculik pinggul yang membuang masa – dan 6 yang boleh dilakukan sebaliknya

Byjaime Osnato