Cara melakukan squats barbell untuk kaki dan glutes yang kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Jongkong belakang barbell adalah salah satu lif berat yang paling popular. Tetapi ada lebih daripada satu cara untuk melakukan squats.Image Credit: South_agency/e+/gettyimages

Dalam artikel ini

Barbell Back Squat
Jongkong yang dilepaskan
Jongkong depan
Zercher Squat
Hack Squat
Squat overhead
Petua bentuk
Faedah

Sekiranya squats berada di bahagian atas piramid bangunan kaki (dan mereka), squats barbell adalah bahagian atas tippy. Mereka melakukan semua variasi jongkong terbaik – dan banyak lagi. Mereka membina kekuatan badan rendah, kestabilan teras dan juga mobiliti badan atas. Tetapi keuntungan besar datang dengan tanggungjawab yang besar. Berikut adalah semua yang anda perlu tahu untuk melakukan squats BB (semua jenis!) Dengan bentuk yang selamat dan berkesan.

Apakah jongkong barbell? Ia adalah variasi jongkong yang melibatkan menolak pinggul anda dan membongkok lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa, kemudian berdiri kembali – semua sambil memegang barbell.
Otot apa yang dilakukan oleh barbell squat? Inti anda juga mendapat senaman yang hebat dengan mengimbangi berat badan.
Siapa yang boleh melakukan bb squats? Setelah anda menguasai jongkong udara dan squats dumbbell, anda mempunyai lampu hijau untuk memulakan squats BB. Jenis tepat yang terbaik untuk anda bergantung pada mobiliti individu dan kesihatan bersama anda. Baca di bawah untuk maklumat lanjut dan, apabila ragu -ragu, bercakap dengan ahli terapi fizikal.

Cara melakukan jongkok barbell dengan bentuk yang sempurna

Sering kali, apabila orang bercakap tentang squats BB, apa yang mereka benar -benar bercakap adalah squats barbell. Jadi, mari kita mulakan di sana. Tetapi jangan risau, ada banyak cara lain untuk berjongkok dengan barbell, dan kami akan menutup mereka semua.

Barbell Back Squat

Aktiviti barbell workouthion teras dan badan yang lebih rendah

Sediakan di rak dengan kaki anda tentang lebar bahu selain, dan bar terletak di belakang belakang anda di atas otot berisi di leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
Taki bar dengan berhati -hati dan letakkan kaki anda dengan pendirian yang selesa. Kaki anda boleh sedikit atau menghadap ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda.
Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat sepanjang pergerakan dengan gerbang kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya barbell berada di leher anda berbanding punggung anda, anda akan mengalami sakit dan kecederaan. Sebaliknya, pastikan bar terletak pada perangkap anda – aka otot mengangkat bahu anda. Anda boleh meletakkan bar lebih tinggi atau lebih rendah di belakang anda sebagai berasa selesa kepada anda.

Tonton tutorial penuh

Berapa rendah anda harus pergi?

Terdapat banyak perdebatan tentang squats yang mendalam dan biasa, tetapi pada akhirnya, kedalaman terbaik adalah yang anda boleh lakukan dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Jika ia selesa di lutut dan pergelangan kaki anda, anda boleh menurunkan sehingga paha anda berada di bawah atau di bawah selari dengan lantai untuk pengaktifan lebih banyak glute. Tetapi jika seperempat atau setengah jongkong terasa lebih baik pada sendi anda, anda mendapat manfaat terbesar di sana.

5 variasi jongkong barbell terbaik

Barbells adalah salah satu alat latihan yang paling serba boleh, dan terdapat banyak cara yang boleh anda lakukan BB squats. Berikut adalah beberapa variasi terbaik untuk membantu anda mendapatkan lebih kreatif dengan barbell.

Pindah 1: Jongkong Barbell yang Dihas

Meningkatkan tumit anda pada plat berat menjadikannya lebih mudah untuk lebih rendah, dan adalah cara untuk pergi jika anda secara tidak sengaja melangkah ke jari kaki anda semasa wakil anda. Sekiranya anda tidak masuk ke tumit, anda boleh mendapatkan kesan yang sama dengan memakai kasut angkat berat dengan lif tumit terbina dalam.

Kaki bahagian badan, pantat dan abs

Sediakan di rak dengan kaki anda tentang lebar bahu selain tumit anda di atas plat berat kecil-sekitar 2.5 paun plat. Letakkan bar pada otot trapezius anda – bukan di leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
Taki bar dan letakkan kaki anda dengan pendirian yang selesa. Kaki anda boleh sedikit atau menghadap ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dengan beberapa set pemanasan cahaya.
Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat sepanjang pergerakan dengan gerbang kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: Jongkong Barbell Depan

Sekiranya anda menghadapi masalah atau ketidakselesaan dengan kedudukan latihan yang dimuatkan semula, beri satu percubaan ini.

Variasi ini memberi lebih banyak tekanan pada quad dan lutut anda berbanding dengan glutes dan pinggul anda (seperti jongkong belakang). Jika anda benar -benar ingin memberi tumpuan kepada kekuatan paha anda, itu adalah tambah besar. Ia juga membolehkan anda menyimpan batang yang lebih tegak.

Petua: Gunakan berat yang lebih ringan dengan squats depan daripada yang anda lakukan.

Aktiviti barbell workoutbody bahagian kaki, pantat, abs dan bahu

Sediakan di rak dengan kaki anda tentang bahu lebar dan letakkan bar di hadapan bahu anda. Semasa anda bersiap untuk membongkar bar, ia sepatutnya menyentuh leher anda di hadapan.
Taki bar dan letakkan kaki anda dengan pendirian yang selesa. Kaki anda boleh sedikit atau menghadap ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dengan beberapa set pemanasan cahaya.
Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat sepanjang pergerakan dengan gerbang kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda boleh memegang bar di hadapan bahu anda beberapa cara yang berbeza. Video di atas menunjukkan cengkaman “tangkapan” (menjaga siku anda ke hadapan dan telapak tangan menghadap). Anda juga boleh cuba menyeberangi lengan anda di hadapan anda supaya telapak tangan anda menekan ke dalam bar. Tangan kanan anda berada di bahu kiri anda dan tangan kiri anda berada di bahu kanan anda.

Pindah 3: Jongkong Zercher

Variasi jongkong BB ini membolehkan anda meningkatkan kedalaman jongkong anda sambil mengekalkan badan anda tegak dan mengaktifkan teras anda. Ia juga melibatkan teras, bahu dan bisep anda untuk membantu menahan berat badan. Jangkakan abs anda akan sakit pada keesokan harinya.

Aktiviti barbell workoutbody bahagian kaki, pantat, abs, bahu dan lengan

Sediakan di rak dengan kaki anda tentang lebar bahu dan bar di ketinggian pinggang. Bend lutut anda dan letakkan bar di penjahat siku anda – anda mungkin mahu meletakkan pad antara siku dan bar anda.
Berdiri untuk membongkar bar dan meletakkan kaki anda dengan pendirian yang selesa. Kaki anda boleh sedikit atau menghadap ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dengan beberapa set pemanasan cahaya.
Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat sepanjang pergerakan dengan gerbang kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Pindah 4: Jongkong Hack Barbell

Sama seperti jongkong zercher, variasi ini membantu anda bergantung kepada pinggul anda lebih dalam dalam squats dan hones anda di postur anda, memastikan bahawa dada anda tetap diangkat dan badan anda tegak ketika anda lebih rendah dan berdiri kembali.

Pindah 5: Jongkong Overhead

Ini adalah langkah yang sangat maju yang akan berfungsi teras, bahu dan lengan anda lebih daripada variasi jongkong lain. Ia juga memerlukan lebih banyak mobiliti bahu. Gunakan berat badan yang lebih ringan dan pastikan lengan anda benar -benar menegak di seluruh lif – jangan biarkan bar melayang ke hadapan atau ke belakang.

Kaki bahagian badan, pantat, bahu, lengan dan abs

Pegang overhead barbell dengan cengkaman overhand kira -kira dua kali ganda lebar bahu anda.
Tetapkan kaki anda dengan pendirian yang selesa. Kaki anda boleh sedikit atau menghadap ke hadapan. Jika anda tidak tahu di mana anda selesa, bermain dengan penempatan kaki anda dengan beberapa set pemanasan cahaya.
Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat sepanjang pergerakan dengan gerbang kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai. Bar harus kekal di atas dan benar -benar menegak sepanjang latihan.
Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

5 petua bentuk jongkong barbell

Apa sahaja variasi jongkong BB yang anda lakukan, ini adalah petunjuk yang paling penting untuk diingat.

1. Mengambil pendirian yang selesa

Biasanya, anda mahu kaki anda hampir sama dengan bahu.

Tetapi sesetengah orang mungkin berasa selesa akan lebih luas atau lebih dekat bersama -sama. Itu kerana soket pinggul dan tulang paha (femur) menentukan dengan tepat bagaimana pinggul anda boleh bergerak semasa latihan. Bercakap di mana, pinggul kanan dan kiri anda bukan imej cermin, jadi anda mungkin perlu menubuhkan dengan satu kaki sedikit lebih bersudut ke sisi daripada yang lain.

Apa -apa lebar kaki dan sudut yang anda pilih, lutut anda tidak boleh gua atau tunduk sepanjang pergerakan.

2. Simpan tulang belakang anda dalam satu garis panjang

Anda mungkin telah melihat beberapa pengaruh kecergasan atau jurulatih di media sosial mengetuk kepala mereka dan melihat langit semasa mereka berjongkok – atau muncul punggung mereka seperti mereka twerking – tetapi anda ingin mengelakkan ini semasa wakil anda.

Ini boleh menyebabkan ketegangan leher dan memampatkan bahagian bawah anda, terutamanya jika anda tidak memakai tali pinggang untuk mengangkat berat berat tambahan. Untuk mengelakkan ini, simpan tulang belakang anda dalam satu garis panjang dengan menyandarkan inti anda dan melihat lurus ke hadapan atau sedikit ke bawah (kira-kira sudut 20 darjah).

3. Sapu bilah bahu anda

Sebelum anda menurunkan, bayangkan anda membawa bilah bahu anda bersama -sama, dan kemudian memasukkannya ke dalam poket belakang seluar jeans anda.

Ini akan menetapkan bahu anda kembali dan turun ke teras anda yang lebih baik (yang termasuk belakang anda!) Dan bergerak lebih selamat dan berkesan.

4. Jaga Shins Anda dan Balik Selari

Sepanjang latihan, shin dan belakang anda harus kira -kira selari. Apabila ini berlaku, ini bermakna anda berjaya membongkok pinggul dan lutut anda pada masa yang sama dan kelajuan – dan tidak

Sekiranya anda bersenam di sebelah cermin, berikan diri anda sedikit mata untuk memastikan anda mencipta sudut 90 darjah dengan kaki anda. Atau, untuk mengurangkan risiko membuang borang anda apabila anda melihat ke tepi, rekod diri anda di telefon anda.

5. Mulakan tanpa Plat Berat

Baru ke barbell? Squats barbell terbaik untuk pemula adalah cahaya yang menggunakan hanya bar. Ingat: Kebanyakan barbells standard berat 45 pound (beberapa berat 35), jadi walaupun anda menggunakan “hanya” bar, anda masih bergerak berat badan yang serius.

Pilih berat badan yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik.

Petua

Sebaik sahaja anda mula menggunakan plat berat, sangat penting bahawa anda menjamin mereka dengan klip barbell!

5 faedah jongkong barbell dan otot bekerja

1. Mereka membina kaki dan glutes yang kuat

Pasti, terdapat banyak latihan lain – seperti tujahan pinggul – yang benar -benar mensasarkan glutes anda, tetapi dengan bentuk jongkong barbell yang betul, anda bukan hanya bekerja glutes anda – anda melatih seluruh badan anda yang lebih rendah. Sebagai tambahan kepada glutes anda, ia menguatkan penargetan quads, hamstrings dan anak lembu anda.

Kunci untuk membina otot kaki mengutamakan kedalaman lebih berat, bermakna anda ingin menjadi rendah dengan squats berbanding pembungkusan pada plat apabila anda melakukan jongkong BB. (Yang mengatakan, tidak pernah pergi lebih mendalam daripada yang selesa!)

Kajian kecil Oktober 2012 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kekuatan mendapati bahawa orang yang berjongkok lebih mendalam mempunyai penglibatan quadriceps yang lebih besar daripada mereka yang mempunyai squats dengan lebih banyak berat badan.

Adakah squats barbell menjadikan pantat anda lebih besar?

Walaupun tujahan pinggul barbell jauh lebih berkesan untuk mengaktifkan glutes anda daripada squats belakang barbell, mereka masih sangat berkesan untuk menguatkan otot punggung anda.

Petua Pro: Melebarkan pendirian anda sedikit meningkatkan pengaktifan glute apabila kembali berjongkok, setiap kajian April 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Mereka dapat meningkatkan kesihatan lutut anda

Sesetengah orang bimbang tentang squats barbell yang menyakiti lutut mereka, tetapi mereka sebenarnya boleh menjadi baik untuk lutut anda jika anda melakukannya dengan bentuk yang baik. Itu kerana mereka menguatkan quads dan glutes anda, yang membantu mengambil beban dari sendi lutut anda.

Squats backload juga sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah lutut kerana mereka menguatkan quads anda tanpa meletakkan tekanan pada lutut anda. Walau bagaimanapun, apa jua variasi yang anda pilih, menguasai dumbbell dan wakil -wakil yang sederhana sebelum maju ke barbell berat.

3. Mereka meningkatkan prestasi sukan

Squats biasa boleh membantu meningkatkan prestasi lompat menegak anda, itulah sebabnya mereka mesti untuk dunkers dan spiker wannabe.

Untuk manfaat terbesar di mahkamah, jatuhkannya rendah. Dalam kajian kecil Disember 2012 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Kekuatan , orang yang melakukan squats penuh (menurunkan selari) dua kali seminggu selama 10 minggu meningkatkan ketinggian lompat menegak mereka jauh lebih tinggi daripada yang mereka yang melakukan squats suku tahun.

4. Mereka menguatkan teras anda

Inti anda lebih daripada sekadar abs anda: Ini adalah seluruh badan anda, termasuk belakang anda.

Salah satu manfaat jongkong barbell terbesar ialah ia berfungsi otot erektor spinae anda (otot di belakang badan anda yang bertanggungjawab untuk kawalan tulang belakang) dua kali lebih banyak daripada latihan isometrik seperti papan, menurut kajian Oktober 2014 di Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman .

5. Mereka memberi anda ketahanan

Sekiranya anda ingin pergi jauh dengan jarak jauh atau perbatasan berbasikal, ia adalah idea pintar untuk memukul rak jongkong barbell.

Kes pada titik: Dalam kajian Jun 2008 dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan , pelari yang melakukan 4 set 4 wakil barbell squats selama lapan minggu meningkatkan ketahanan dan ekonomi mereka (bagaimana Banyak tenaga dan oksigen yang diperlukan untuk dijalankan) berbanding dengan pelari yang tidak berjongkok.

Variasi jongkong yang lebih hebat:

Cara melakukan jongkong sumo dengan sempurna setiap kali

Byjaime Osnato

30 variasi jongkong terbaik untuk setiap latihan dan peralatan

Bylauren del Turco

Cara melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat

Bybojana Galic