Bagi kebanyakan orang, sarapan pagi bermaksud karbohidrat seperti bagel, bijirin dan wafel. Tetapi mereka yang menjalani diet ketogenik atau rendah karbohidrat perlu mengehadkan atau mengelakkan makanan ini. Namun, itu tidak semestinya lapar: Terdapat banyak makanan mesra pagi yang dapat membuat anda kenyang dan bertenaga sehingga makan tengah hari.
Telur menjadikan asas karbohidrat rendah untuk sarapan diet keto.Kredit Gambar: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Sekilas Diet Keto
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dengan sedikitnya 5 hingga 10 peratus daripada jumlah kalori harian yang berasal dari karbohidrat, dan sebanyak 70 hingga 80 peratus dari lemak, menurut Harvard TH Chan School of Kesihatan Awam. 20 hingga 50 gram karbohidrat harian dalam diet keto jauh lebih rendah daripada 225 hingga 325 gram yang kebanyakan orang Amerika pada diet 2,000 kalori yang biasanya dimakan, menurut Mayo Clinic.
Baca lebih lanjut: 9 Sarapan Terburuk untuk Garis Pinggang Anda – dan Sebaliknya, Apa Yang Perlu Dipilih
Diet keto menyebabkan tubuh beralih dari membakar karbohidrat untuk bahan bakar menjadi membakar lemak, suatu keadaan yang dikenali sebagai ketosis. Diet pada asalnya dirancang untuk merawat epilepsi kanak-kanak. Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia juga memasuki dunia penurunan berat badan dan diet.
Kini terdapat banyak diet keto yang popular. Diet Atkins 20 adalah salah satu yang paling terkenal, tetapi ada versi lain – ada yang mempunyai fasa yang berbeza, atau tahap tahap karbohidrat, dan beberapa yang lebih ketat daripada yang lain. Sebilangan pemakanan mungkin juga berminat dengan resipi keto yang mesra hanya kerana mereka ingin mengurangkan biji-bijian dan pati halus. Diet rendah karbohidrat mempunyai risiko yang berpotensi, jadi pastikan anda berjumpa doktor sebelum anda memutuskan untuk mengambil keto.
Untuk sarapan pagi, sama ada anda mengikuti rancangan ketogenik penuh atau hanya mencari makanan rendah karbohidrat, anda mempunyai banyak alternatif untuk tempat makan pagi berkarbohidrat tinggi.
Mulakan Hari Anda Dengan Telur
Telur boleh menjadi item sarapan pagi keto, kata Amy Goss, PhD, ahli diet berdaftar dan penolong profesor sains pemakanan di University of Alabama di Birmingham. Mereka dapat dihidangkan rebus, rebus, goreng atau hancur, atau dijadikan telur dadar menggunakan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti cendawan, lada dan bawang.
Baca lebih lanjut: 10 Sarapan Karbohidrat Rendah yang Akan Memenuhi Anda
“Kami cuba mendorong pesakit rendah karbohidrat dan keto kami untuk memasukkan sayur-sayuran bukan berkanji ke dalam setiap makanan, untuk memastikan mereka mendapat mikronutrien yang mereka perlukan,” kata Goss. “Omelet adalah salah satu cara termudah untuk melakukannya.”
Sekiranya anda ingin memasak lebih awal, cuba buat quiche rendah karbohidrat menggunakan resipi asas telur, krim berat, bawang, sedikit mentega dan keju, serta perasa. Anda kemudian boleh mengubah rasa dengan menambahkan lebih banyak sayur-sayuran, keju atau daging yang berbeza.
Sarapan Keto Tanpa Telur
Sekiranya anda tidak dapat makan telur, tidak menikmatinya atau mencari sesuatu yang berbeza, anda mempunyai pilihan lain. Franziska Spritzler, RD, pengarang Panduan Dietitian Rendah Karbohidrat untuk Kesihatan dan Kecantikan, mencadangkan yogurt Yunani penuh dan beri yang ditaburkan dengan kayu manis. Hidangan 200 kalori yogurt Yunani biasa ditambah 1/4 cawan strawberi yang dihiris dan 1/4 sudu teh kayu manis hanya mempunyai kira-kira 11 gram karbohidrat bersih, menurut USDA.
Daging juga boleh menjadi sebahagian daripada sarapan rendah karbohidrat, kata Spritzler. Daging sarapan tradisional seperti daging asap dan ham diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat, tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh diet Atkins, makanan ini kadang-kadang disembuhkan dengan gula, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat mereka. Mereka juga mengandungi nitrat tambahan, yang tidak disarankan oleh ahli diet. Pilih daging untuk sarapan yang lebih tinggi protein dan lebih rendah lemak tepu. Ayam, sosis ayam belanda dan daging kalkun semuanya sesuai dengan harga dan dapat dipasangkan dengan sayuran dan tortilla rendah karbohidrat.
Anda juga boleh kreatif dengan barang sarapan yang biasanya dibuat dengan tepung gandum. Muffin boleh dibuat dengan tepung badam dan kelapa, dan pancake dan wafel dibuat dengan campuran dedak gandum, tepung biji rami, tepung kedelai dan protein whey. Dan jika anda lebih suka sarapan cair yang mudah dibawa dalam perjalanan, terdapat beberapa cara untuk mengurangkan karbohidrat dari resipi smoothie anda, seperti menggunakan badam atau santan.
Baca lebih lanjut: 11 Shake Sarapan rendah karbohidrat
The Keto Breakfast Blues
Makanan pagi yang sihat adalah penting, menurut Harvard Health Publishing. Sarapan pagi dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan kemungkinan ketahanan insulin, faktor risiko diabetes jenis 2. Para pakar juga telah bertahun-tahun memberitakan bahawa sarapan pagi penting untuk menurunkan berat badan, dan bahawa orang yang makan makanan pertama pada waktu pagi mempunyai kadar obesiti yang lebih rendah.
Tetapi diet keto kadang-kadang boleh membuang permainan sarapan anda. Tidak semua orang yang menjalani diet rendah karbohidrat merasa lapar pada waktu pagi, kata Spritzler. Sekiranya seseorang berada dalam ketosis, badan mereka membakar lemak daripada karbohidrat – yang dicadangkan oleh beberapa penyelidikan dapat menekan selera makan, menurut meta-analisis Januari 2015 di Ulasan Obesiti.
“Sekiranya anda tidak lapar pada waktu pagi, anda sebenarnya boleh melewatkan sarapan,” kata Spritzler. (Berjalan terlalu lama tanpa makanan boleh membahayakan orang dengan keadaan perubatan tertentu, jadi berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda berfikir untuk membuat perubahan.) Sebaliknya perhatikan isyarat kelaparan anda – dan simpan beberapa kacang, biji atau yogurt biasa di tangan untuk makanan ringan tengah hari.
Tetapi bukankah itu bertentangan dengan nasihat bertahun-tahun mengenai sarapan sebagai makanan terpenting pada hari itu? Ternyata ilmu pengetahuan tentang kebijaksanaan kuno yang nampaknya tidak terbentuk ini. Dalam tinjauan Januari 2019 yang diterbitkan di BMJ, penyelidik mendapati bahawa kebanyakan kajian yang melihat kesan sarapan pagi terhadap penurunan berat badan atau pengambilan kalori setiap hari tidak konsisten dan “berkualiti rendah” – yang bermaksud mereka berisiko tinggi untuk berat sebelah atau tidak mempunyai susulan jangka panjang.
“Kajian ini menunjukkan bahawa penambahan sarapan mungkin bukan strategi yang baik untuk menurunkan berat badan, terlepas dari kebiasaan sarapan yang sudah ada,” tulis penulis kajian. “Perlu berhati-hati ketika mengesyorkan sarapan untuk menurunkan berat badan pada orang dewasa, kerana ia dapat memberi kesan yang sebaliknya.”
Dengan kata lain, jangan makan hanya kerana anda fikir anda seharusnya, dan jika anda menunggu beberapa jam sebelum makan pada waktu pagi, pastikan anda tidak makan berlebihan untuk menunda kelewatan tersebut. Sekiranya anda masih tidak pasti sama ada dan apa yang harus anda makan untuk sarapan – diet keto atau tidak – berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar.
Baca lebih lanjut: Apa yang 16 Ahli Pemakanan Makan untuk Sarapan