Fokus pada latihan yang sengit untuk membantu membakar lemak. Kredit Mimpin: Momo Productions/Stone/Gettyimages
Bosan melakukan latihan kaki yang tidak terkira banyaknya untuk menghilangkan lemak paha belakang? Malangnya, tidak mungkin kehilangan lemak dari kawasan tertentu badan anda. Satu -satunya cara untuk merendahkan kaki anda adalah untuk mendapatkan leaner secara keseluruhan melalui diet seimbang dan senaman yang kerap.
Petua
Melakukan banyak keriting hamstring dan latihan tunggal bersama lain tidak mungkin mengurangkan lemak paha belakang. Sebaliknya, gunakan campuran pergerakan kompaun, latihan penuh badan dan latihan selang intensiti tinggi untuk mendapatkan lebih leaner secara keseluruhan.
Kebenaran mengenai pengurangan tempat
Lemak paha belakang boleh merosakkan keyakinan anda dan membuat anda tidak memakai pakaian pendek atau seluar jeans kurus. Mungkin anda memukul gim secara religius dan makan cukup bersih tetapi masih tidak mempunyai kaki yang cantik. Hamstring anda, atau belakang paha anda, tebal dan ditutup dengan selulit.
Dari latihan penuh badan dan latihan berat badan ke HIIT, ada cara untuk menghilangkan lemak paha belakang. Melakukan berpuluh -puluh squats bukanlah salah satu daripada mereka.
Sebagai Majlis Amerika mengenai Nota Latihan, pengurangan tempat hanya mitos. Tidak kira betapa kerasnya anda cuba, anda tidak boleh kehilangan lemak hanya dari abs, hamstring, betis atau kawasan khusus lain dengan melatih otot sahaja. Jika anda melakukan banyak keriting hamstring, anda akan membina otot di belakang paha anda, tetapi anda tidak semestinya kehilangan lemak.
Kebanyakan latihan yang mensasarkan kawasan tertentu mempunyai kesan yang tidak dapat diabaikan terhadap kecergasan keseluruhan dan pembakaran kalori. Menurut Majlis Amerika Syarikat, ia adalah kecergasan keseluruhan anda yang mempengaruhi keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak.
Wanita terdedah secara genetik untuk menyimpan lemak di badan yang lebih rendah, terutamanya di pinggul dan paha, menyatakan semakan yang diterbitkan dalam jurnal Biologi Perbezaan Seks pada bulan Mei 2012. Oleh itu, mereka mungkin merasa lebih sukar untuk kehilangan lemak paha berbanding dengan mereka rakan lelaki. Walau bagaimanapun, corak pengedaran lemak ini mempunyai kelebihannya, seperti risiko gangguan kardiometabolik yang lebih rendah.
Latihan untuk lemak paha belakang
Sekiranya anda bergelut dengan lemak paha belakang, anda mungkin tergoda untuk melakukan banyak kardio dan latihan yang mensasarkan hamstring, seperti tujahan pinggul, keriting hamstring dan ham glute. Tidak mengapa selagi anda tidak mengabaikan kumpulan otot yang lain. Untuk meletakkannya dengan mudah, perlu melatih seluruh badan anda, bukan hanya hamstring anda.
Squats, deadlifts, swing kettlebell, lunges dan pergerakan kompaun lain lebih berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan komposisi badan daripada kerja pengasingan. Latihan ini melanda hampir setiap otot, menyediakan senaman penuh badan. Sebagai contoh, deadlifts kaki lurus, misalnya, melibatkan hamstring serta belakang, perangkap, glutes dan otot teras. Jongkong belakang barbell mensasarkan quads anda tetapi ia juga berfungsi hamstrings, glutes, belakang dan abs.
Masih tidak yakin? Satu kajian kecil yang diterbitkan di Frontiers in Physiology pada bulan Disember 2017 berbanding kesan-kesan satu-bersama (pengasingan) vs latihan pelbagai (kompaun) pada komposisi badan, kekuatan otot dan kecergasan kardiovaskular.
Subjek yang melakukan pergerakan kompaun mengalami peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot dan penggunaan oksigen berbanding dengan mereka yang melakukan kerja pengasingan. Tambahan pula, paras lemak badan menurun sebanyak 11.3 peratus pada mereka yang melakukan latihan kompaun dan sebanyak 6.5 peratus pada mereka yang melakukan pergerakan pengasingan. Keputusan ini berlaku dalam masa lapan minggu.
Engkongkan keamatan
Salah satu cara untuk memaksimumkan latihan anda ialah menambah HIIT ke campuran. Dari masa ke masa, latihan kompaun dan latihan penuh badan boleh menjadi lebih leaner dan fitter, tetapi anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit. Apa yang perlu anda lakukan ialah bergantian antara senaman intensiti tinggi dan latihan atau rehat yang kurang kuat. Itulah latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah semua.
Kaedah latihan ini lebih cekap daripada cardio keadaan mantap, melaporkan meta-analisis Januari 2019 yang dipaparkan di PLOS One . Di samping itu, nampaknya lebih berkesan untuk meningkatkan kecergasan cardiorespiratory.
Kajian lain, yang diterbitkan dalam edisi Perubatan Sukan edisi Februari 2018, menunjukkan bahawa HIIT dapat membantu mengurangkan jumlah jisim lemak, lemak perut dan lemak visceral. Yang terakhir adalah sejenis tisu adiposa yang dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan gangguan kardiometabolik yang lain.
HIIT boleh digunakan untuk latihan kardiovaskular dan kekuatan. Jika, katakan, anda lebih suka menggunakan basikal pegun untuk latihan aerobik, meningkatkan kelajuan selama 30 saat dan kemudian mengurangkannya selama 30 saat lagi. Ulangi selama kira -kira 15 atau 20 minit.
Apabila ketahanan anda bertambah baik, anda boleh mencuba Tabata, bentuk HIIT yang lebih maju, untuk mendapatkan lebih leaner dan kehilangan lemak paha. Meningkatkan kelajuan pada basikal pegun atau treadmill selama 20 saat, perlahan atau berehat selama 10 saat dan ulangi. Lakukan selama empat minit. Protokol latihan ini boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga 48 jam selepas latihan, jadi ia patut dicubanya.