Antara faedah lain, makan intuitif dapat meningkatkan hubungan anda dengan makanan. Kredit Imej: mapodile / E + / GettyImages
Setiap tahun, kalendar berubah dari kemewahan musim cuti ke janji permulaan baru pada bulan Januari, yang digembar-gemburkan oleh resolusi yang berpusat pada perubahan diet yang melampau dan tujuan penurunan berat badan. Tetapi mari kita jujur: Ketetapan ini hampir tidak akan berlangsung lebih dari beberapa minggu.
Sekiranya anda melalui kitaran ganas ini, mungkin sudah waktunya untuk membuang makanan sepenuhnya dan mencuba makan secara intuitif.
Makan intuitif lebih banyak gaya hidup daripada diet. Daripada mengurangkan karbohidrat atau menghitung kalori, anda memberi perhatian kepada petunjuk badan anda, makan ketika anda lapar, menghargai apa yang anda ambil dan menerima bentuk badan anda, menurut National Eating Disorders Association (NEDA).
“Ideanya adalah untuk mencari hubungan dengan makanan dan tubuh anda yang tidak melibatkan sekatan, di mana anda boleh bersenam, menyuburkan badan anda dan memberi tumpuan kepada kesihatan dan bukannya menyusut,” Dalina Soto, RD, LDN, ahli diet berdaftar dan pengasas Pemakanan Latina anda, memberitahu morefit.eu.
Masalah Dengan Diet
Pergeseran ini dari diet fad dan mental diet mungkin kelihatan berlawanan dengan penurunan berat badan, tetapi pertimbangkan ini: Walaupun berdiet boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, kebanyakan orang menganggap latihan ini tidak berkelanjutan dalam jangka masa panjang dan mendapatkan kembali berat badan – sebenarnya, hanya kira-kira 5 peratus pemakanan yang menahannya, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Selain itu, tidak banyak kegembiraan untuk berdiet.
Budaya diet menghilangkan keseronokan yang menyertai makan, bersama dengan autonomi seseorang untuk memutuskan apa yang mereka mahu makan, dan kapan , kata Soto.
“[Budaya diet] membuat kita terlalu memikirkan setiap senario,” tambahnya, menjelaskan bahawa bukannya menikmati makanan, makan adalah kesempatan untuk rasa bersalah dan malu.
Bersedia untuk perubahan?
6 Petua Makan Lebih Intuitif
Cuba petua ini untuk memulakan cara berfikir baru tentang makanan dan kesihatan anda.
1. Makan Semasa Anda Lapar
Makan sering berlaku bukan disebabkan oleh rasa lapar, tetapi kerana jam mencecah jam 7 pagi, tengah hari atau 7 malam, dan itulah masa-masa yang telah kami sediakan untuk makan.
Tetapi rasa lapar berubah-ubah bergantung pada aktiviti, tekanan, di mana anda berada dalam kitaran haid dan banyak faktor lain, kata Soto. Beberapa hari anda mungkin tidak merasa lapar pada waktu tengah hari. Pada hari-hari lain, anda mungkin merasa lapar pada pukul 11 ​​pagi, yang mungkin menunjukkan bahawa anda tidak makan cukup atau anda telah menghabiskan banyak tenaga.
Daripada makan berdasarkan ketetapan waktu dan jadual, tujuan yang lebih baik adalah “bersikap intuitif, mendengar isyarat lapar dan apa yang badan anda perlukan,” kata Soto.
Itu tidak bermaksud menunggu sehingga perut anda menggeram untuk menuju ke dapur.
“Kadang-kadang pemikiran pertama tentang makanan adalah tanda awal anda bahawa anda harus mula berfikir untuk mendapatkan sesuatu untuk dimakan,” kata Soto.
2. Berhenti Apabila Anda Penuh
Makan sambil terganggu – kami melihat anda, Instagram, Netflix dan Animal Crossing – menjadikannya lebih sukar untuk menangkap isyarat badan anda bahawa anda sudah kenyang dan meletakkan garpu anda.
“Banyak orang yang selalu makan berlebihan atau kurang makan dan mereka tidak tahu apa artinya kenyang dengan selesa,” kata Soto.
Bertujuan untuk merasa kenyang – tidak disumbat atau dipotong – pada akhir makan. Untuk melakukan ini, Soto mengesyorkan makan tanpa gangguan, menikmati makanan dan mendengar badan anda, jadi anda tahu bila anda berpuas hati dan kenyang.
Jenis makanan yang penuh perhatian ini menyebabkan makan lebih sedikit, menurut kertas Julai 2017 dalam Ulasan Penyelidikan Nutrisi .
3. Elakkan Label
Sekiranya anda terbiasa mengira kalori dan memperuntukkan sejumlah makanan setiap hidangan, setiap makanan ringan dan sepanjang hari, kalori mungkin terasa seperti musuh. Tetapi, Soto mengatakan, “kalori hanyalah ukuran tenaga.” Terlalu sedikit, dan anda tidak akan dapat menyelesaikan tugas seharian anda.
Bukan hanya penghitungan kalori yang ditolak oleh Soto. Dia juga menentang penilaian nilai ketika datang ke makanan.
“Idea ‘makanan baik’ dan ‘makanan buruk’ perlu dikeluarkan, kerana semua makanan memberi kita tenaga,” katanya. Itu benar untuk kepingan pizza dan salad kale.
Daripada membingkai makanan sebagai “baik” atau “buruk,” kata Soto untuk “menghormati apa yang dikehendaki oleh rasa lapar anda.” Maksudnya, dapatkan potongan pizza jika itu yang anda mahukan. Jika tidak, katanya, otak dan badan anda akan terus menginginkan pizza, dan hasil akhirnya akan menjadi sangat membingungkan (bukannya hanya makan jumlah yang anda mahukan pada mulanya).
“Makan sihat … adalah keseimbangan segalanya, di mana anda merasa puas dan gembira dan anda tidak menekankan setiap kawalan kalori atau bahagian,” kata Soto.
4. Cari Mekanisme Koping
“Makan emosi adalah normal,” kata Soto, menunjukkan bahawa orang bukan robot atau tikus. Makan makanan yang kita gemari dapat menyilaukan selera kita dan juga membuat kita merasa enak, katanya.
Tetapi makanan seperti ini tidak sepenuhnya dapat mengatasi hari yang buruk atau merasa rendah diri.
“Makanan memberi kita keselesaan dan kesenangan, tetapi seharusnya bukan satu-satunya mekanisme penanganan anda,” kata Soto.
Mandi, berjumpa dengan rakan atau berjalan-jalan adalah strategi lain yang patut dicuba, katanya.
“Tujuannya adalah untuk memahami apa yang sedang berlaku” sebelum beralih ke makanan, kata Soto – dan, akhirnya, jika anda memutuskan anda akan merasa lebih baik setelah minum ais krim, maka cobalah (tanpa rasa bersalah atau menyesal selepas itu).
5. Bersikap Fleksibel
Sekiranya hari anda terlalu banyak buku, atau anda mahukan struktur, perancangan dan penyediaan makanan boleh menjadi penukar permainan. Tetapi strategi ini “boleh menjadi masalah apabila orang menggunakannya hanya untuk kawalan bahagian,” kata Soto – bagaimanapun, tahap kelaparan anda mungkin berubah dari hari ke hari, dan anda mungkin tidak selalu berpuas hati dengan ukuran hidangan yang sama, katanya.
Selain itu, makan makanan yang sama dari hari ke hari boleh membosankan.
Nasihat Soto: Buat rancangan kasar untuk makanan minggu anda jika anda menganggapnya bermanfaat. Tetapi bersiaplah untuk menyesuaikan diri jika kaserol mie tuna yang anda rencanakan untuk malam Rabu tidak lagi menarik.
Mendekati makanan dengan fleksibiliti semacam itu bermaksud bahawa “jika sesuatu berlaku, dan saya ingin memesan, tidak mengapa,” kata Soto.
6. Bertujuan untuk Penuh – dan Berpuas hati, Terlalu
“Makan yang berhati-hati bukan hanya makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda kenyang. Ini benar-benar selaras dengan badan anda dan memahami apa yang diperlukannya pada waktu itu,” kata Soto.
“Anda boleh merasa kenyang, tetapi anda mungkin tidak benar-benar puas,” tambahnya. Dengan kata lain, perut anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah kenyang, tetapi anda masih boleh merasa selera makan walaupun selepas ini, menurut Michigan Medicine.
Kadang-kadang, jawapannya mungkin untuk mengambil satu atau dua gigitan tambahan, kata Soto. Atau mungkin ia mempunyai pencuci mulut selepas makan, kerana anda mahukan sesuatu yang manis. Semua perkara ini baik-baik saja kerana, ketika memikirkannya, makan secara intuitif adalah tentang merasa puas dengan makanan yang anda makan dan tidak kekurangan, bersalah atau memalukan.