Cuba pemburuan haram, membakar, membakar atau memasak makanan laut anda daripada menggorengnya. Kredit: Lauripatterson/E+/Gettyimages
Tidak ada yang mengatakan bahawa ikan itu enak. Tetapi apabila ia datang kepada bagaimana makanan laut mungkin menjejaskan nombor pada skala, jawapannya tidak begitu jelas.
Iklan
Video hari ini
Walaupun ikan boleh – dan sepatutnya! – Jadilah sebahagian daripada diet yang sihat, termasuk satu yang ditujukan kepada penurunan berat badan, melayani cara yang salah boleh berakhir dengan lebih banyak mudarat daripada yang baik. Jadi berapa banyak yang perlu anda miliki, apakah cara terbaik untuk memasak dan melakukan pilihan yang lebih tinggi seperti salmon atau tuna masih mendapat lampu hijau?
Iklan
Berikut adalah empat kesilapan makanan laut biasa yang boleh melambatkan penurunan berat badan anda, ditambah dengan fakta-fakta yang mesra skala untuk menambah ikan dan kerang ke dalam diet anda.
Kesalahan 1: Tidak cukup makan
Hampir separuh rakyat Amerika mengatakan bahawa mereka jarang atau tidak pernah makan ikan, sementara musim bunga ketiga untuk makanan laut hanya sekali seminggu, mengikut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Tetapi tidak ada sebab untuk mengelakkan makanan laut apabila anda cuba memukul nombor yang lebih rendah pada skala. Malah, ia adalah salah satu pilihan menu terbaik anda.
Iklan
Secara kerap memakan ikan telah ditunjukkan mempunyai kesan positif terhadap berat badan dan fungsi tiroid sambil mengurangkan risiko sindrom metabolik, menyimpulkan kajian Jun 2021 dalam [pemakanan dan metabolik pandangan ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Iklan
“Secara umum, makanan laut rendah kalori dan protein yang tinggi, menjadikannya makanan yang sempurna untuk seseorang yang cuba menurunkan berat badan sambil mengekalkan otot,” jelas Frances Largeman-Roth, RDN, pakar pemakanan dan pengarang Smoothies & Juices : Kitchen Healing Pencegahan .
Sebagai contoh, udang udang yang dimasak, menyajikan 20 gram protein untuk hanya 84 kalori, menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA). Itu hampir sama seperti protein seperti jumlah payudara ayam rotisserie yang dimasak.
Betulkannya: Katakan ya untuk ikan lebih kerap. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan 8 atau lebih auns makanan laut setiap minggu, sama ada anda bekerja untuk kehilangan berat badan atau tidak. Memilih pelbagai ikan dan kerang akan memberi anda pelbagai nutrien yang lebih luas (seperti makan pelangi, tetapi untuk makanan laut!). Pastikan anda mengehadkan ikan mercury tinggi, mengesyorkan Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA). Ini termasuk King Mackerel, Marlin, Orange Roughy, Shark, Swordfish, Bigeye Tuna dan Tilefish dari Teluk Mexico.
Kesalahan 2: Menggantungnya dengan mentega
Mentega mungkin menjadikan semuanya lebih baik dari perspektif rasa. Tetapi menghancurkan makanan laut anda di goo emas secara drastik dapat meningkatkan kiraan kalori makanan anda, yang dapat menahan penurunan berat badan anda.
Contohnya? “Walaupun kerang hanya mempunyai 80 kalori setiap 4 auns, sambil menambah 2 sudu mentega ke kuali semasa anda memasak mereka akan menambah 200 kalori tambahan dan 14 gram lemak tepu,” jelas Largeman-Roth.
Betulkannya: Tidak perlu pergi sepenuhnya bebas lemak apabila anda memasak makanan laut. Tetapi anda akan mencukur kalori yang serius dengan berdagang beberapa lemak (sekitar 100 kalori setiap sudu) untuk penggalak rasa rendah atau tidak kalori seperti herba, rempah atau sitrus, menurut Mayo Clinic.
Dan untuk lemak yang anda lakukan masih gunakan, pertimbangkan untuk menukar mentega untuk minyak zaitun tambahan, largeman-roth mengesyorkan. Yang terakhir mengandungi kira -kira jumlah kalori yang sama seperti mentega, tetapi ia jauh lebih rendah dalam lemak tepu dan dapat membantu melindungi terhadap tahap kolesterol yang tinggi dan mengurangkan risiko penyakit jantung, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Kesalahan 3: menggorengnya
Salutan yang renyah dan renyah itu menambah kos kalori utama untuk makan anda, kata Largeman-Roth. (Bersama dengan banyak natrium tambahan, yang boleh membuatkan anda berasa bengkak dan kembung.) Kes pada titik: Sebuah fillet 4-ounce cod yang tidak dibasuh berfungsi hanya 90 kalori, tetapi menutupnya dalam taktik adunan sekurang-kurangnya 200 kalori, ditambah 300 hingga 400 miligram natrium, dia nota.
Betulkannya: Baik untuk menikmati makanan laut yang dipukul dan goreng sebagai merawat khas, tetapi membuat kaedah memasak kalori rendah anda pergi untuk makanan ikan sehari-hari, largeman-roth mengesyorkan. Menurut Klinik Mayo, pemburuan, penaik, braising, broiling atau grilling adalah semua pilihan lazat yang dapat membantu menyokong usaha berat badan anda dengan lebih baik.
Kesalahan 4: takut ikan berlemak
Fikirkan anda perlu mengelakkan pilihan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, makarel atau herring apabila anda cuba menurunkan berat badan? Fikir semula.
Walaupun ikan berlemak mengandungi kira-kira 100 kalori lagi setiap hidangan berbanding dengan rakan-rakan mereka yang lebih leaner, mereka masih layak mendapat tempat dalam diet anda, nota largeman-roth. Sesetengah penemuan mencadangkan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak sebenarnya boleh menyokong penurunan berat badan, menurut kajian Jun 2019 dalam Kajian Penyelidikan Pemakanan . Plus, “Lemak dalam ikan berlemak memberikan perlindungan untuk hati dan otak kita,” kata Largeman-Roth.
Betulkannya: Berikan ikan tinggi di Omega-3s tempat biasa di menu anda. Hanya perhatikan saiz bahagian anda dan elakkan dengan menggunakan banyak lemak tambahan untuk memasak atau rasa ikan anda, yang akan membantu menjaga kiraan kalori keseluruhan di cek. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menikmati bahagian 3-ounce ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Iklan