Dua epal hijau dengan ukuran pita dengan salad yang sihat di permukaan kayu. Kredit Imej: Martinina/Istock/Getty Images
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan berat badan lebih daripada sekadar meningkatkan penampilan anda – ia juga meningkatkan kesihatan anda. Berat badan berlebihan meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk keadaan kesihatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit pundi hempedu, strok, dan kanser tertentu. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS memberi kesan kepada penurunan berat badan pada kadar satu hingga dua paun seminggu, menyatakan bahawa lebih mudah untuk mengekalkan berat badan dari jangka panjang, dan untuk membiasakan diri dengan perubahan gaya hidup yang diperlukan. Pada kadar ini, anda boleh kehilangan lima hingga 10 paun dalam lima minggu.
Langkah 1
Mengumpul defisit harian 500 hingga 1,000 kalori melalui diet dan senaman. Dalam seminggu, ini menambah defisit 3,500 hingga 7,000 kalori, dan sejak satu paun lemak mengandungi 3,500 kalori, anda akan menurunkan berat badan pada kadar yang disyorkan pakar satu hingga dua paun.
Langkah 2
Makan makanan dari semua kumpulan makanan asas untuk memastikan bahawa badan anda mendapat nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Termasuk pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, produk tenusu bebas lemak atau rendah lemak, bijirin, seperti beras perang dan oat, dan protein dari sumber, seperti ikan, ayam, kacang tanpa garam, putih telur, dan kacang.
Langkah 3
Kawalan bahagian amalan, dan hadkan makanan yang menstabilkan makanan yang tinggi dalam kolesterol, garam, gula, dan lemak trans dan tepu, yang terdapat dalam daging berlemak dan makanan komersial dan makanan goreng. Bandingkan bahagian anda dengan saiz hidangan yang disyorkan yang disebutkan pada pembungkusan makanan, dan gantikan makanan kalori yang tidak sihat dengan alternatif rendah kalori. Sebagai contoh, bukannya ais krim dan sup berkrim, makan yogurt beku dan sup berasaskan sup.
Langkah 4
Jadual sehingga 300 minit latihan kardiovaskular sederhana ke dalam setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Lakukan kardio yang menggerakkan kedua -dua badan bawah dan atas anda untuk membakar kalori yang optimum. Sebagai contoh, ayunan lengan anda semasa anda berjoging, ambil kelas kardio-kickboxing, gunakan elips dengan lengan bergerak, atau bermain racquetball atau tenis. Bersenam dengan intensiti di mana anda masih boleh bercakap; Perhatikan rutin senaman anda supaya anda menargetkan otot yang berbeza dan mencegah kecederaan yang berlebihan.
Langkah 5
Kekuatan melatih sekurang -kurangnya dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut -turut. Latihan kekuatan menggalakkan penurunan berat badan, kerana badan anda menggunakan banyak kalori untuk mengekalkan tisu otot yang anda perolehi; Metabolisme berehat anda mendapat rangsangan, menjadikan anda membakar kalori sepanjang hari. Bekerja kumpulan otot utama anda dengan latihan kompaun dan kombinasi, seperti penekan bangku, pushups, deadlifts, lunges dengan kenaikan sisi, langkah-langkah dengan peningkatan depan, dan squats dengan tekanan overhead.
Langkah 6
Tidur kira -kira tujuh hingga lapan jam setiap malam untuk memastikan hormon anda di cek. Menurut Harvard School of Public Health, kekurangan tidur mencetuskan pelepasan hormon yang merangsang kelaparan, meninggalkan anda dengan keinginan yang sukar untuk disusun untuk makanan yang tidak sihat, semasa waktu bangun. Memberi keinginan ini boleh mencetuskan penurunan berat badan yang boleh dicegah dengan mendapat tidur yang cukup.
Petua
Sebelum melompat ke dalam senaman, lakukan lima hingga 10 minit kardio rendah untuk memanaskan badan anda.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin atau diet senaman, terutamanya jika anda tidak aktif, atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
Video hari itu