Tukar kacang atau lentil untuk daging di taco anda untuk sentuhan berasaskan tumbuhan yang sihat. Kredit Imej: Koldunov / iStock / GettyImages
Memakan makanan berasaskan tumbuhan dapat membantu menurunkan berat badan dan juga manfaat kesihatan yang lain. Sesungguhnya, ada banyak faedah untuk membuat penggemar daging yang paling berdedikasi mempertimbangkan untuk menukar daging lembu untuk kacang setiap saat.
Dalam satu kajian, yang diterbitkan November 2020 di JAMA Open Network , diet berasaskan lemak rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pembakaran selepas makan yang lebih tinggi dan peningkatan faktor risiko kardiometabolik pada orang yang berat badan berlebihan.
Tetapi dengan menggunakan tumbuhan tidak selalu memastikan penurunan berat badan. Ini kerana diet anda secara teknikal boleh digunakan sebagai nabati walaupun anda memilih pilihan yang kurang sihat.
Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin tidak menurunkan berat badan untuk rancangan makan jenis ini. Apabila anda menggunakan tumbuhan, anda akan mengurangkan makanan seperti ayam, daging lembu, telur, yogurt, susu dan ikan. Selain berasaskan haiwan, apa satu kesamaan dari mereka semua? Jawapan: Makanan ini adalah sumber protein yang kaya.
Kita tahu protein adalah makronutrien yang paling memuaskan dan membantu mengekalkan otot tanpa lemak, yang seterusnya menyokong metabolisme kita. Sekiranya diet berasaskan tumbuhan anda tidak dirancang dengan baik, anda mungkin kekurangan pengambilan protein anda.
Sebab lain ada kaitan dengan apa yang anda isi. Hanya kerana makanan berasaskan tumbuhan tidak bermakna ia sihat. Tidak ada kekurangan produk vegan yang diproses ultra di pasaran hari ini, dan penggunaannya tidak memberi kesihatan atau pinggang anda. Jenis makanan ini boleh mengandungi kalori yang tinggi dan penuh dengan biji-bijian halus, gula tambahan dan lemak tidak sihat seperti rakan mereka.
Untuk membantu anda menyusun yang baik dan yang buruk, berikut adalah empat makanan berasaskan tumbuhan dan tiga lagi untuk dilangkau.
Isi 4 Makanan Berasaskan Tumbuhan Ini
Tempeh kaya akan protein dan boleh diturunkan untuk daging dalam banyak hidangan. Kredit Gambar: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Kacang dan Benih
Ya, kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi lemak dan kalori, tetapi penyelidikan terus menunjukkan bahawa mereka tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan dan sebenarnya dapat membantu mencegahnya, seperti yang dijelaskan dalam September 2019 BMJ Nutrisi & Pencegahan Belajar.
Terdapat beberapa sebab mengapa mereka sesuai dengan berat badan. Pertama, semua lemak dan kalori dalam kacang tidak diserap oleh badan. Kajian Julai 2012 di The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kira-kira 20 peratus kalori dari lemak tidak diserap ketika mengunyah badam.
Sebab lain? Kacang dan biji kaya dengan lemak mono dan tak jenuh ganda dan kajian sebelumnya, yang diterbitkan pada Februari 2009 dalam Pemakanan Klinikal , mendapati bahawa makan makanan yang tinggi lemak tak jenuh ini menyebabkan pembakaran kalori selepas makan berbanding dengan makan jumlah kalori yang sama dari makanan yang tinggi lemak tepu.
2. Tempeh
Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam dan merupakan salah satu sumber protein nabati yang terkaya. Satu hidangan setengah cawan mempunyai 17 gram protein, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Kita tahu protein membantu mengurangkan berat badan kerana kenyang dan mengawal selera makan kita. Berita baiknya ialah, protein berasaskan soya nampaknya sama efisennya di bidang ini seperti yang berasaskan haiwan.
Percubaan klinikal selama dua minggu yang diterbitkan Ogos 2014 dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati tidak ada perbezaan yang signifikan antara makan makanan vegetarian yang kaya dengan kedelai atau diet berasaskan daging ketika menambah berat badan kehilangan dan kawalan selera makan.
3. Biji-bijian
Apabila kita mendengar istilah “biji-bijian” kita sering memikirkan karbohidrat, tetapi biji-bijian juga boleh menjadi sumber protein nabati yang baik.
Sebilangan bijirin lebih tinggi protein daripada yang lain. Sebagai contoh, secawan barli yang dimasak mempunyai 3,5 gram protein, sementara teff memiliki 9 gram dan soba mempunyai 6, per USDA.
Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan berat badan kerana penyelidikan menunjukkan mereka dapat meningkatkan kadar metabolisme rehat kita dan jumlah tenaga yang dikeluarkan melalui najis, seperti yang digariskan dalam kajian Februari 2017 di The American Journal of Clinical Nutrition . Kajian mendapati bahawa kira-kira 100 lebih banyak kalori dibakar atau diekskresikan ketika memakan biji-bijian berbanding biji-bijian halus.
4. Denyutan
Kacang, kacang polong, kacang buncis dan lentil adalah semua kacang. Mereka juga sumber protein dan serat yang kaya – duo penurunan berat badan.
Meta-analisis Mei 2016 dalam The American Journal of Clinical Nutrition meninjau 21 percubaan terkawal dan mendapati bahawa makan kira-kira satu hidangan setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan, walaupun anda tidak mengikuti diet penurunan berat badan.
Menggunakan nadi sebagai ganti daging dalam cabai, taco, lasagna dan hidangan berat daging lain adalah cara yang mudah dan lazat untuk menambahkannya ke dalam makanan anda.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
3 Makanan Berasaskan Tumbuhan untuk Dielakkan jika Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
Jangan tertipu dengan pencuci mulut vegan. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Daging Faux
Sekiranya anda telah mengunjungi bahagian vegan di kedai runcit anda sejak akhir-akhir ini, anda mungkin menyedari letupan pengganti vegan untuk banyak produk berasaskan haiwan, dari sosej sarapan hingga daging lembu.
Tetapi perlu diingat, tidak kira apa jenis diet yang anda lakukan, mengisi makanan yang terlalu banyak diproses bukanlah idea yang baik. Hanya kerana makanan adalah vegan, seperti burger palsu, tidak bermaksud ia harus menjadi makanan utama dalam diet anda atau ia akan membantu menurunkan berat badan.
Kajian pada bulan Julai 2017 di Journal of the American College of Cardiology mendapati bahawa makan makanan berasaskan tumbuhan yang terdiri daripada makanan keseluruhan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari berbanding dengan diet berasaskan tumbuhan terdiri daripada makanan yang kurang sihat dan sangat diproses.
2. Pencuci mulut Vegan
Sekali lagi, vegan tidak sinonim dengan kesihatan atau penurunan berat badan. Banyak ais krim vegan, kue, kek dan pai masih tinggi gula, kalori dan lemak tepu.
Contohnya: Satu pertiga cawan ais krim nondairy mempunyai 320 kalori, 11 gram lemak tepu dan 30 gram gula tambahan sementara ais krim perasa yang sama dengan susu mempunyai 340 kalori, 13 gram lemak tepu dan 26 gram tambah gula.
3. Beberapa Yogurt Berasaskan Tumbuhan
Yogurt berasaskan tenusu biasa kaya dengan probiotik dan protein. Banyak yogurt berasaskan tumbuhan juga mengandungi probiotik mesra usus, tetapi cenderung ringan pada protein. Banyak yogurt berasaskan kacang almond, mete, dan oat boleh mempunyai 2 gram atau kurang, dan beberapa jenama juga boleh membungkus satu tan gula tambahan.
Cari yogurt yang terbuat dari soya atau telah menambahkan protein kacang polong atau kacang faba. Pilihan yang baik adalah pilihan dengan sekurang-kurangnya 6 gram protein setiap hidangan, sama dengan yogurt biasa.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.