Potongan daging babi tanpa lemak, seperti tenderloin, menyediakan protein dengan lebih sedikit kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk penurunan berat badan. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
Berat badan untuk mengurangkan berat badan, menangani berapa banyak kalori yang anda makan adalah penting, tetapi pastikan anda mendapat keseimbangan karbohidrat, lemak dan protein yang sesuai.
Yang terakhir adalah salah satu sebab mengapa daging dapat menyokong tujuan penurunan berat badan anda – ia adalah sumber protein yang luar biasa. Makronutrien ini penting ketika anda ingin membuang lemak kerana membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak, menurut kajian Mac 2020 dalam The Journal of Nutrition . Tisu otot anda lebih aktif secara metabolik daripada simpanan lemak anda, jadi mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan menurunkan berat badan akan membantu mengekalkan kadar metabolisme rehat anda (aka membantu anda membakar lebih banyak kalori).
Juga, dibandingkan dengan dua makro lain – lemak dan karbohidrat – protein adalah yang paling memuaskan, menurut artikel American Journal of Clinical Nutrition April 2015.
Terdapat pelbagai cara untuk memenuhi keperluan protein anda – anda tidak perlu bergantung pada daging. Sumber protein berasaskan tumbuhan yang sihat termasuk tauhu, tempe, kacang, kacang, biji dan bahkan biji-bijian.
Yang mengatakan, jika anda berpuas hati dengan daging, beberapa pilihan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.
Petua
Sekiranya anda kehilangan berat badan, anda harus mensasarkan 1.3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari (ingat bahawa satu kilogram sama dengan 2.2 paun), menurut Kemajuan Pemakanan Disember 2019 Mengkaji semula. Untuk orang yang mempunyai berat 200 paun, itu kira-kira 118 gram.
5 Daging untuk Dimakan Semasa Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
Pilih daging kalkun putih di atas gelap untuk mendapatkan protein yang lebih baik untuk wang anda. Kredit Gambar: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Daging lembu tanpa lemak
Daging merah mengandungi lemak tepu, tetapi ada potongan lebih langsing yang dapat Anda nikmati secara sederhana, termasuk stik sirloin, tenderloin dan daging sapi tanpa lemak. Sebagai contoh, bahagian 3-ons yang dimasak dari daging lembu tanpa lemak 95 peratus mempunyai 150 kalori dan 23 gram protein, mengikut USDA.
Oleh itu, apa maksud “dalam kesederhanaan”? Untuk pencegahan barah, Dana Penyelidikan Kanser Dunia mengesyorkan untuk mengehadkan tiga bahagian seminggu (peringatan: satu bahagian kira-kira 3 ons, dimasak). Rata-rata, kami makan lebih dari ini pada kadar 3.5 auns sehari, menurut American Heart Association.
2. Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit boleh menjadi salah satu sumber protein tanpa lemak. Kuncinya adalah memilih daging putih (lebih gelap), yang boleh anda temukan di payudara, tender dan sayap.
Daging ayam masak 3-ons mempunyai 135 kalori dan 28 gram protein, mengikut USDA. Ia juga memiliki sejumlah besar fosfor, selenium, riboflavin, niasin, vitamin B6 dan kolin.
Ingat, buangkan kulit sebelum makan dan elakkan daging gelap, yang akan anda dapati di paha atau tongkat paha.
3. Moluska
Makanan laut dan ikan boleh menjadi sumber protein yang kaya dengan nutrien tetapi anda harus berhati-hati dengan pilihan yang lebih sihat yang rendah merkuri dan dapat dikekalkan untuk planet kita.
Kerang, kerang dan tiram adalah pilihan yang sangat baik kerana biasanya rendah merkuri, menurut Dana Pertahanan Alam Sekitar. Apa yang unik dari moluska adalah bahawa ia sangat baik untuk perairan kita kerana mereka membantu menjaga kebersihan dengan menyaring logam berat dan bahan biologi lain. Apabila diusahakan di ladang, mereka tidak memerlukan makanan dan proses penuaian memiliki sedikit tekanan pada lingkungan.
Hidangan 3-ons kerang memberikan 146 kalori dan 20 gram protein, mengikut USDA.
4. Babi tanpa lemak
Seperti kebanyakan daging, terdapat potongan daging babi yang lebih sihat seperti daging babi, daging babi tenderloin dan daging babi sirloin dan ada yang lebih gemuk, seperti daging babi dan perut babi. Sebagai contoh, porsi 3 ons daging babi tenderloin mempunyai 122 kalori dan 22 gram protein, menurut USDA.
Petua
Semasa berbelanja untuk potongan yang lebih langsing, cari “pinggang” atau “potong” pada nama.
Semasa memasak daging babi, potong lemak yang kelihatan dan selalu mencapai suhu dalaman 145 darjah semasa memasak, mengikut garis panduan Pentadbiran Makanan dan Dadah.
5. Daging Kalkun Putih
Seperti ayam, daging kalkun putih adalah sumber lain dari unggas tanpa lemak. Anda akan menjumpai daging putih di payudara dan sayap, sementara daging gelap dijumpai di kaki.
Daging putih lebih rendah kalori tetapi ketika makan bahagian 3 ons, perbezaannya tidak dapat diabaikan. Jumlah protein dan jumlah lemak adalah faktor pembezaan.
Sebagai contoh, dada ayam belanda panggang mempunyai 125 kalori, 2 gram lemak, 0,5 gram lemak tepu dan 25 gram protein, sementara daging kalkun panggang gelap menyediakan 130 kalori, 9 gram lemak, 2 gram lemak tepu dan 13 gram protein , mengikut USDA.
Petua Sihat untuk Memakan Daging
- Seperti semua perkara, semuanya dalam kesederhanaan – jaga bahagian. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan daging (idealnya ikan tanpa goreng, kerang, unggas tanpa kulit dan daging tanpa lemak) hingga ** ** 5.5 auns, dimasak, setiap hari.
- Nikmati daging merah tetapi hadkan kuantiti anda. Satu bahagian adalah 3 ons, atau kira-kira seukuran kad kertas.
- Semasa memilih daging merah, pilih jenis yang lebih kurus dan potong lemak berlebihan.
- Ketika datang ke ikan, makan hingga 8 ons seminggu, terutama ikan berminyak seperti salmon dan ikan haring.
- Gunakan kaedah memasak yang lebih baik untuk anda seperti membakar, memanggang, membakar, merebus, mendidih atau memanggang daripada menggoreng atau memanggang.
3 Jenis Daging untuk Hadkan atau Elakkan
Menggoreng daging anda menambah lemak dan kalori tanpa gizi. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Daging Goreng
Walaupun anda mengambil daging yang lebih sihat seperti ayam, melapisi roti tersebut dengan menggoreng dan menggoreng akan menghilangkan sebarang manfaat kesihatan yang mungkin anda cari. Sebagai permulaan, kandungan kalori dan lemak secara dramatik. Contohnya: Satu porsi tender ayam goreng 3 ons mempunyai 250 kalori, 13 gram lemak dan 15 gram protein, berbanding dengan dada ayam yang sama, yang mempunyai 135 kalori, 3 gram lemak dan 28 gram protein , menurut USDA.
Ini dapat membantu menjelaskan mengapa dalam kajian Pemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular Februari 2013, para penyelidik mendapati bahawa makan makanan goreng lebih dari empat kali seminggu secara signifikan meningkatkan risiko menjadi berat badan berlebihan atau obes berbanding dengan mengehadkan makanan goreng hingga kurang dari dua kali seminggu.
2. Daging Merah yang diproses
Bacon, hot dog, daging lembu, salami dan sosej adalah contoh utama daging merah yang diproses. Mereka lebih tinggi kalori, lemak tepu dan natrium, dibandingkan dengan potongan daging merah yang lebih ramping dan kurang diproses, menurut American Heart Association (AHA), yang menjadikannya buruk bagi hati kita.
Daging lembu tanpa lemak 3-ons mempunyai 120 kalori, 3 gram lemak, 1 gram lemak tepu dan 22 gram protein, sementara bahagian daging yang sama mempunyai 400 kalori, 30 gram lemak dan 10 gram protein.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan daging yang diproses – walaupun hanya 2 peratus daripada jumlah kalori anda – dan mengganti dengan protein tumbuhan dikaitkan dengan risiko kematian 32 peratus lebih rendah, menurut AHA.
3. Ikan Tinggi Merkuri
Walaupun ikan dan makanan laut boleh menjadi sumber protein dan vitamin dan mineral penting, mereka juga tinggi kandungan merkuri. Untuk mengehadkan atau mengurangi pendedahan anda, hindarkan ikan ubi, ikan todak, ikan tenggiri, tuna ahi, tuna bigeye dan oren kasar, seperti yang disenaraikan oleh Sumber Alam Majlis Pertahanan.
Anda juga harus berhati-hati dalam hal tuna kalengan. Skipjack atau tuna ringan adalah pilihan yang lebih selamat. Tuna Albacore lebih tinggi dalam merkuri dan harus terhad.