Makanan ringan terbaik untuk penurunan berat badan adalah makanan yang menyumbang kepada keseluruhan tujuan kesihatan anda. Kredit Gambar: PeopleImages / E + / GettyImages
Semasa berusaha menurunkan berat badan, kita biasanya memikirkan bagaimana kita perlu makan lebih sedikit, atau kita perlu memotong jenis makanan tertentu dari makanan kita. Snacking sering terganggu dalam pemikiran ini: “Saya perlu makan lebih sedikit” atau “Saya harus berhenti snek sama sekali.”
Sangat mudah untuk melihat mengapa makanan ringan mendapat rap buruk. Makanan ringan masin (kerepek kentang dan pretzel), pencuci mulut (donat dan kuki), gula-gula (bar coklat dan beruang bergetah) dan minuman manis (minuman soda dan kopi bergula) adalah makanan utama yang kami nikmati, menurut artikel yang diterbitkan pada Mei 2016. dalam Kemajuan dalam Pemakanan .
Tetapi makan di antara waktu makan tidak bermaksud penurunan berat badan yang terhenti atau bahkan kenaikan berat badan. Snek sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan dan makan makanan yang lebih kaya nutrien jika anda memilih pilihan yang lebih sihat.
Kunci makanan ringan yang sihat sambil menurunkan berat badan adalah menyeimbangkan apa yang anda makan pada sarapan, makan tengah hari dan makan malam dengan makanan tengah hari anda. Memusatkan perhatian kepada ketiga-tiga faktor ini akan membantu anda mengelakkan daripada membuat kesalahan snek biasa:
- Saiz porsi: Tidak ada cadangan yang sesuai untuk semua, tetapi memastikan makanan ringan membantu anda memenuhi (tidak melebihi) keperluan tenaga anda adalah penting.
- Masa: Daripada merumput tanpa berfikir panjang sepanjang hari, rencanakan makanan ringan anda sehingga mereka membantu membawa anda ke makanan seterusnya. Dengan kata lain, jika anda tahu akan ada jangka masa yang panjang antara makan tengah hari dan makan malam (lebih dari empat jam atau lebih), pertimbangkan makanan ringan pada waktu petang supaya anda tidak gagah ketika anda duduk di meja makan.
- Ketumpatan nutrien : Secara amnya, diet kita tidak seimbang. Kita cenderung berlebihan pada lemak tepu, gula tambahan dan karbohidrat halus, dan kita secara konsisten kekurangan makan buah-buahan, sayur-sayuran, serat dan nutrien penting lain. Gunakan makanan ringan anda untuk membantu mengisi kekosongan ini.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
5 Makanan Ringan Terbaik Semasa Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
Ini adalah makanan ringan yang enak dan sihat untuk dipertimbangkan jika anda cuba menurunkan berat badan.
1. Yogurt
Yogurt adalah pilihan yang optimum untuk snek kerana ia adalah makanan yang berpadanan, padat nutrien dan serbaguna – anda boleh merasa sedap atau manis. Ia juga dilengkapi dengan protein kenyang: Secawan yogurt biasa mempunyai kira-kira 9 gram protein dan yogurt Yunani mengandungi lebih daripada 20 gram protein, menurut Jabatan Pertanian A.S.
Semasa membeli yogurt, memilih biasa tanpa gula tambahan adalah pertaruhan terbaik anda. Sekiranya anda memilih yogurt berperisa, cari satu yang lebih rendah gula tambahan dan ingat had yang disyorkan untuk gula tambahan – wanita tidak boleh mengambil lebih dari 25 gram gula tambahan sehari, sementara lelaki tidak boleh mendapatkan lebih dari 36 gram setiap hari, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Sekiranya anda memilih dengan pilihan berasaskan tumbuhan – dan ada banyak – cari satu dengan protein tambahan dan gula tambahan terhad.
Jenama yang Kami Suka
- Siggi ($ 1.99 setiap satu di Amazon)
- Yogurt Yunani Chobani Less Sugar ($ 5.18 setiap 4 pek di Amazon)
- Yogurt Yunani Organik Stoneyfield ($ 5,97 setiap tab 32 ons di Amazon)
2. Pistachio
Kacang pada amnya dapat membantu menurunkan berat badan. Contohnya: Analisis September 2019 yang diterbitkan dalam BMJ Nutrition, Prevention & Health mendapati bahawa hanya memakan setengah hidangan kacang (sekitar 24 pistachio atau 12 badam) setiap hari dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah kegemukan.
Pistachio unik, bagaimanapun, kerana mereka sering dijumpai di cangkang, dan kajian pada bulan Jun 2011 yang diterbitkan dalam Appetite mendapati bahawa cengkerang membantu melambatkan kelajuan anda makan, menghasilkan lebih sedikit kalori dimakan secara keseluruhan.
Tetapi semua pistachio – masuk atau keluar dari cangkerang – menjadikan makanan ringan yang kaya dengan serat dan protein. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang masin, langkau kerepek kentang dan pretzel dan cuba pistachio.
Jenama yang Kami Suka
- Pistachio Hebat ($ 4,46 di Amazon)
- 365 Pistachio Nilai Setiap Hari ($ 5,99 di Amazon)
3. Pulse: Kacang, Kacang polong dan Lentil
Adakah anda tahu makan kacang seperti kacang hitam dan kacang hijau dapat membantu menurunkan berat badan, tanpa mencuba? Kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa memasukkan denyutan dalam diet harian anda menyebabkan penurunan berat badan yang kecil namun ketara, sama ada itu adalah tujuannya.
Jangan bimbang, ini tidak bermakna anda perlu mula mengunyah kaleng kacang hitam (tetapi jika itu perkara anda, dapatkannya). Apabila tiba waktunya makanan ringan, cubalah memanggang kacang buncis di rumah (mereka renyah seperti kerepek), mencelupkan sayur ke dalam hummus atau memilih pilihan bungkusan yang lebih sihat seperti fava panggang, lupini atau buncis dari kedai.
Jenama yang Kami Suka
- Biena Chickpea Snacks ($ 13,12 per 4 pek di Amazon)
- Hope Hummus ($ 3.81 di Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack ($ 19.99 setiap 8 pek di Amazon)
4. Smoothie
Sekiranya anda sukar makan buah-buahan dan sayur-sayuran, smoothie adalah cara mudah untuk memasukkannya. Matlamat untuk menambahkan sekurang-kurangnya satu hidangan buah dan satu hidangan sayur-sayuran dalam setiap smoothie. Ini boleh menjadi secawan bayam mentah, epal atau secawan beri atau kembang kol. Elakkan kesalahan smoothie biasa seperti menambahkan banyak pemanis dari susu kacang manis atau yogurt berperisa.
Kami tahu buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu menurunkan berat badan; mereka tinggi serat dan padat nutrien sementara rendah kalori. Walaupun begitu, kami masih tidak cukup makan. Hanya 13 peratus orang Amerika memenuhi pengambilan buah yang disyorkan setiap hari dan kira-kira 9 peratus mengambil cukup sayur-sayuran, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.
Jenama yang Kami Suka
- Campuran Smoothie Buah Beku Smart Harvest ($ 4,99 di Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix ($ 4,99 di Amazon)
5. Epal Dengan Mentega Kacang
Epal adalah tempatnya dalam hal penurunan berat badan dan buah, menurut analisis September 2015 yang diterbitkan dalam PLOS Medicine . Para penyelidik mengetuk epal (diikuti oleh buah beri) sebagai salah satu buah terbaik untuk menguruskan berat badan anda.
Perlu lebih meyakinkan? Sebuah makalah dari Ulasan Obesiti , yang diterbitkan pada bulan Mac 2017, mendapati bahawa asid ursolic – sebatian yang terdapat dalam kulit epal – dikaitkan dengan peningkatan termogenesis (pembakaran kalori), peningkatan kecergasan fizikal dan peningkatan jisim otot.
Jadi mengapa mentega kacang? Rasanya sedap, sebagai permulaan. Tetapi lemak sihat yang terdapat dalam kacang dan mentega kacang juga dapat menyokong tujuan penurunan berat badan anda. Lemak diet melambatkan pencernaan kita, jadi kita merasa kenyang lebih lama. Tetapi ingatlah ukuran bahagian. Satu hingga dua sudu makan adalah bahagian yang sihat untuk snek.
Jenama yang Kami Suka
- Setiap hari 365 Mentega Almond Organik ($ 10,99 di Amazon)
- Nuttzo 7 Nut dan Benih Mentega ($ 9,96 di Instacart)
- Baik & Kumpulkan Mentega Mete Krim ($ 8.89 pada Sasaran)
3 Makanan ringan yang harus dielakkan untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, hadkan makanan ringan yang popular ini.
1. Kerepek Kentang
Kami menyukai makanan ringan masin kami, dan kerepek kentang nampaknya digemari peminat. Mereka kini menduduki tempat pertama dalam kategori makanan ringan, menurut artikel Januari 2020 yang diterbitkan oleh Institut Teknologi Makanan.
Kerepek kentang sangat digemari kerana kepingan asinnya, tetapi ia sangat banyak yang diharapkan jika berkaitan dengan sifat pemakanan mereka. Pertama, mereka tinggi natrium, yang merupakan sesuatu yang terlalu banyak dikonsumsi oleh orang Amerika, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Mereka juga tidak mempunyai sebarang tawaran vitamin dan mineral sebenar. Kerepek kentang mengandung sedikit kalium dan vitamin C kerana kentang itu, tetapi mereka kekurangan serat dan protein, dua nutrien utama ketika berkaitan dengan penurunan berat badan.
2. Soda
Kami banyak minum soda. Minuman manis-gula, termasuk soda, adalah salah satu makanan ringan yang paling banyak dimakan, menurut kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition .
Tidak ada penebusan mengenai soda. Sebotol 12 ons mempunyai kira-kira 37 gram gula tambahan – kira-kira 50 peratus lebih banyak daripada yang harus dikonsumsi wanita dalam sehari.
Menghisap soda diet sebagai cara untuk mengatasi rasa lapar anda bukanlah strategi penurunan berat badan yang sihat. Kita tidak boleh mengabaikan petunjuk kelaparan kita. Sebaliknya, cubalah makan salah satu makanan ringan yang sihat di atas, yang benar-benar akan membantu memuaskan rasa lapar anda sambil memberikan nutrien yang sihat ke badan anda.
3. Barangan Bakar
Kira-kira 50 peratus makanan kita berasal dari karbohidrat, tetapi karbohidrat berkualiti tinggi seperti biji-bijian dan buah membentuk kurang dari 10 peratus dari keseluruhan makanan kita. Selebihnya 40 peratus berasal dari biji-bijian halus seperti bijirin bergula, makanan bakar dan roti putih.
Sekiranya merebut scone atau muffin adalah makanan ringan anda, fikirkan pilihan yang lebih sihat seperti buah dan kacang atau yogurt. Ini juga akan mengurangkan gula tambahan.