Mangkuk bijirin yang seimbang boleh berkhasiat seperti salad, dan formula kami akan memberi anda idea dan kombo mangkuk bijirin yang tidak berkesudahan. Kredit Imej: Anna Puzatykh 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Salad baik – tetapi tidak begitu selesa. Itulah sebabnya kami menyukai mangkuk bijirin: Mereka sama seperti disesuaikan dan berkhasiat seperti salad, tetapi menawarkan lebih banyak keselesaan dan kepuasan.
“Beberapa orang menginginkan hidangan yang lebih enak,” kata Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpangkalan di Brooklyn, kepada morefit.eu. “Apabila anda membina mangkuk biji-bijian dengan sebilangan biji-bijian utuh atau kuno dan anda menambah kacang-kacangan, kekacang, biji, ikan, tahu, ayam, namakannya, yang dapat memberi khasiat dan pemanasan, terutama pada bulan-bulan musim sejuk.”
Selain itu, idea mangkuk biji-bijian memungkinkan lebih banyak kreativiti ketika menyiapkan ramuan anda. Dalam kategori di bawah, anda akan mendapat peluang untuk merebus, memar, memetik, memanggang, menumis dan banyak lagi.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan dengan Biji-bijian
Asas mangkuk bijirin anda – tidak mengejutkan di sini – biji-bijian. Superstar pemakanan ini penuh dengan nutrien, seperti vitamin B, magnesium, vitamin E dan zat besi, menurut American Heart Association.
Feller suka nasi hitam, yang cepat masak dan mempunyai rasa ringan dan kandungan serat yang baik. Warnanya gelap menawarkan campuran antioksidan dan sebatian tumbuhan yang berbeza daripada pilihan lain yang lebih ringan.
Pilih 1/2 cawan biji-bijian ini:
- Amaranth
- Barli
- Nasi hitam
- Bulgur
- nasi coklat
- Soba
- Farro
- Freekeh
- Quinoa
- Millet
- Oat yang dipotong keluli
- Dieja
- Wheatberi
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang enak dan disesuaikan untuk tujuan pemakanan anda.
Langkah 2: Tambahkan Protein Berkualiti Tinggi
Kita tidak ada apa-apa tanpa protein, makronutrien penting yang terkenal kerana membantu membina dan mengekalkan otot.
Pilih protein yang dimasak tanpa lemak untuk mangkuk bijirin yang sihat anda (kadang-kadang disebut juga mangkuk protein, dan bukan tanpa sebab!). Protein pilihan anda boleh berasaskan haiwan, berasaskan tumbuhan atau campuran kedua-duanya.
Matlamat 3 hingga 4 ons berikut:
- Kacang dan lentil
- Adzukibeans
- Kacang hitam
- Kacang Garbanzo
- Kacang utara yang hebat
- kacang lima
- Kacang ginjal
- Kacang Pinto
- Lentil
- Edamame
- Tenusu
- Keju kotej
- Yogurt
- Keju
- Makanan Laut
- Tuna dalam tin atau segar
- Salmon
- Udang
- Kerang
- Babi
- Daging babi pinggang
- Babi babi
- Pinggang tengah
- Unggas
- Ayam (tanpa kulit)
- Telur
- Turki (tanpa kulit)
- Stik
- Bulat bawah
- Pusing bulat mata
- Stik sisi hujung Sirloin
- Pusingan teratas
- Stik sirloin teratas
- Tahu atau tempe
Langkah 3: Tumpukan Sayuran Kaya Nutrien
Sayuran memberikan pelbagai vitamin dan mineral, serta serat, yang sangat penting untuk penghadaman dan pengurusan berat badan yang sihat, menurut Mayo Clinic.
Isi mangkuk anda dengan campuran 2 cawan hijau berdaun atau 1 cawan sayur lain setiap hidangan. Cuba satu (atau beberapa) idea ini:
- Beet
- Hijau bit
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Lobak
- Saderi
- Hijau collard
- Timun
- Hijau dandelion
- Adas
- Kale
- Lobak
- Bayam
- Swiss chard
- Tomato
- Selada air
Langkah 4: Maniskan Dengan Buah Segar
Buah-buahan menyukai semangkuk bijirin anda, menambah sentuhan manis dan sedikit renyah – apatah lagi vitamin, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan lain.
Pilih dari mana-mana buah ini:
- Epal
- Ceri
- Blueberry
- Blackberry
- Anggur
- Mangga
- Persik
- Nenas
- Biji delima
- Raspberi
- Stroberi
Langkah 5: Tentukan Berpakaian
Bersenang-senang dengan pakaian yang menarik, tetapi jangan lupa membaca labelnya. Elakkan gerimis pra-dibuat dengan lebih daripada 4 gram gula tambahan setiap hidangan.
“Bergantung pada arah yang saya ingin pergi dengan mangkuk bijirin saya, saya akan mengatasinya dengan perapan tahini-lemon, sedikit minyak zaitun dengan jus feta dan lemon atau, untuk sesuatu yang lebih baik dari sisi krim, saya akan pergi dengan yogurt dan alpukat yang dihaluskan bersama serpihan lada merah, “kata Feller.
Sekiranya anda mengemas makan tengah hari di hadapan, pastikan pakaian anda terpisah sehingga tiba masanya untuk makan.
Tambahkan 1 hingga 2 sudu setiap mangkuk salah satu daripada pilihan berikut:
- Pesto
- Hummus
- Salsa
- Vinaigrette
- Sos kacang
- Sos panas
- Miso
- Caesar Vegan
- Yogurt Tahini
Petua
Membuat persalinan buatan sendiri lebih mudah daripada yang anda fikirkan – ditambah, anda boleh membuat banyak dan menggunakannya sepanjang minggu. Untuk membuat pembalut vinaigrette sederhana, campurkan 1 bahagian minyak, 1 bahagian asam, dan rempah.
Contohnya, anda boleh mencuba 1 cawan minyak zaitun, 1 cawan cuka balsamic, 1 sudu mustard Dijon dan sedikit garam dan lada. Simpan pakaian anda di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga dua minggu.
Langkah 6: Taburkan pada Topping
Topping mangkuk bijirin juga menawarkan tekstur, rasa dan nutrien – tetapi seringkali kalori lebih tinggi, jadi sedikit banyak.
Periksa juga label ramuan pada topping anda juga: Cari kacang dan biji tanpa garam dan buah kering tanpa gula tambahan.
Ikuti 1 atau 2 sudu mana-mana perkara di bawah:
- Keju yang dikisar atau hancur
- Zaitun
- Kacang atau biji panggang
- Buah-buahan kering
Masukkan Semua dalam Resipi Ini
- Mangkuk Buddha Quinoa Pelangi Pedas
- Mangkuk Mediterranean Farro
- Mangkuk Buddha Quinoa Crunchy Dengan Gaun Almond Halia
- Mangkuk Ayam Timur Tengah