Keempat teknik pintar ini mudah dikuasai, berkat panduan panduan terperinci ini oleh chef Seamus Mullen. Kredit Imej: vgajic / E + / GettyImages
Pernahkah anda merasa satu-satunya cara untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda adalah dengan makan salad yang tidak memuaskan dan sengsara? Kami mendengar anda. Nasib baik, anda salah (tidak ada kesalahan).
Sayur-sayuran lebih serba boleh daripada yang kita ketahui – dan mereka boleh digunakan lebih banyak daripada membuat salad yang menyedihkan. Tanya saja Seamus Mullen, koki, restoran dan pengarang buku masakan Makanan Sebenar Menyembuhkan .
“Ideanya adalah memahami sayur sebagai kanvas atau asas, dan kemudian memaksimumkan rasanya menggunakan pelbagai teknik,” kata Mullen, yang juga seorang koki di Institut Pendidikan Kulinari.
Ambil bit, sebagai contoh. “Bit sederhana mungkin tidak begitu menarik, tetapi jika anda perlahan-lahan memanggangnya, gula akan berkembang, dan jika anda menambahkan aromatik seperti bawang putih dan thyme, anda akan mendapat rasa yang lebih bernuansa,” kata Mullen. “Kemudian, tambah cuka, minyak zaitun dan ramuan segar dan ia menjadi lebih menarik.”
Membuat sayur-sayuran lebih enak harus menjadi perhatian utama bagi kebanyakan kita, kerana kurang dari 1 dari 10 orang dewasa Amerika benar-benar memakan jumlah sayur-sayuran yang disarankan (kira-kira 2.5 cawan) setiap hari, per Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.
Untuk membantu anda mencapai matlamat hijau anda, kami menerangkan cara memasak sayur-sayuran dengan empat teknik pintar yang menghasilkan hasil yang anda mahukan.
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup? Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Memanggang
Ini pada dasarnya seperti: panggang sayur-sayuran sehingga hangus hingga garing. Jangan bimbang, anda tidak boleh makan sebiji kulit sayur-sayuran yang terbakar – idenya adalah membuang bit hangus untuk mendapatkan rasa berlapis yang unik di bawah ini.
“Ini adalah cara yang luar biasa untuk mendapatkan rasa yang kaya, sedikit berasap, halus dari pelbagai sayur-sayuran,” kata Mullen.
Secara nutrisi, makanan hangus tidak sempurna. “Makanan hangus tertentu boleh mengandungi karsinogen, tetapi jumlah dan jenisnya berbeza-beza bergantung pada komposisi makanan,” kata Kristy Del Coro, RD, ahli diet berasaskan Maine yang pakar dalam pemakanan kuliner.
“Sebagai contoh, daging panggang boleh membentuk [sebatian berbahaya] seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan amina heterosiklik (HCA), dari interaksi antara protein dalam daging dan panas tinggi,” jelas Del Coro. “Sayuran tidak berkanji seperti zucchini, lada, asparagus, dan jamur tidak membentuk HCA yang dikaitkan dengan peningkatan risiko barah, tetapi akan mempunyai sejumlah PAH, terutama jika mereka juga mengandung banyak lemak tambahan.”
FYI
Jangan terlalu gementar dengan kebimbangan mengenai makanan panggang, terutama ketika membakar sayur-sayuran dan bukannya daging. “Mengikis bahagian yang hangus akan membantu mengurangkan PAH kerana mereka cenderung melekat di bahagian luar makanan,” kata Del Coro. “Selain itu, kandungan antioksidan yang tinggi secara semula jadi sayur-sayuran juga berpotensi mengatasi kesan berbahaya dari PAH.”
Bagaimana hendak melakukannya
Terdapat tiga cara yang berbeza untuk membuat sayuran panggang, menurut Mullen. Inilah caranya untuk masing-masing, bergantung pada peralatan yang anda miliki.
Kaedah Memanggang Langsung
- Panaskan panggangan pada suhu tinggi.
- Siapkan sayur-sayuran dengan menaburkannya dengan minyak zaitun dan perasa dengan garam dan lada. “Walaupun anda akan mengupas bahagian luar sayur-sayuran, rasa ini akan berterusan,” kata Mullen.
- Letakkan sayur di atas panggangan dan turunkan api untuk mengelakkannya cepat terbakar.
- Putar sayur-sayuran dengan kerap untuk memastikan arang rata.
- Setelah sayur-sayuran lembut dan bahagian luarnya hangus, keluarkan dari panggangan dan biarkan sejuk di dalam bekas plastik atau beg kertas. “Menyejukkan sayur-sayuran dalam bekas tertutup membantu mereka mula mengukus,” jelas Mullen.
- Setelah sejuk, kupas dengan teliti dan buang bahagian luar yang menghitam, kemudian masukkan semula sayur-sayuran dengan garam dan lada.
“Setelah selesai, bahagian dalam sayur akan cerah, manis dan mempunyai konsistensi yang hampir ‘cair’,” kata Mullen. Dia mengesyorkan sayur-sayuran yang dikupas dengan garam dan lada, cuka, rempah, herba segar, yogurt atau sos kegemaran anda untuk melengkapkan hidangan.
Kaedah Arang Batu
- Kuburkan sayur-sayuran secara langsung di dalam arang api kayu yang terbakar. (Anda boleh membungkusnya dengan aluminium foil atau meletakkannya terus ke arang.)
- Gunakan garpu daging atau penguji kek untuk mengeluarkan sayur-sayuran secara berkala dan periksa arang dan kelembutannya. Sayuran dilakukan apabila bahagian dalam lembut dan bahagian luarnya hangus sepenuhnya.
- Keluarkan sayur-sayuran dari arang, biarkan sejuk dan kupas dengan pisau untuk mengeluarkan sepenuhnya hangus di luar.
Berapa lama sayur-sayuran perlu dimasak bergantung pada jenis yang anda gunakan. “Sebagai contoh, bit berukuran besbol mungkin memakan masa sekitar satu jam,” kata Mullen. “Pada akhirnya, anda akan ditinggalkan dengan sayur-sayuran akar yang sedap dan berasap yang boleh dihaluskan, digayakan atau dibumbui.”
Kaedah Ketuhar
- Panaskan ketuhar hingga 495 darjah Fahrenheit.
- Gosokkan sayur dengan minyak zaitun extra-virgin untuk membantu memanaskan badan.
- Panggang sayur-sayuran dalam api yang tinggi, putarnya secara berkala untuk memastikannya sama rata. Sayuran seperti lada penuh memerlukan masa sekitar 25 hingga 30 minit untuk diisi, kata Mullen.
- Setelah hangus, angkat sayur dari oven dan biarkan sejuk di dalam bekas tertutup.
- Apabila disejukkan, kupas kulit sayur yang dibakar. “Elakkan membersihkan sayur-sayuran hangus di bawah air mengalir,” kata Mullen. “Semua minyak yang baik yang dikeluarkan oleh sayur akan hilang dan anda akan kehilangan rasa.”
Petua
“Dengan setiap pendekatan ini, produk akhir – setelah disejukkan dan dikupas – perlu dibumbui dan kemudian dipanaskan semula jika anda memilih untuk menghidangkannya dengan hangat,” jelas Mullen. “Sejumput yogurt yang bagus, minyak zaitun ekstra dara yang sangat baik, sedikit garam laut dan ramuan segar akan membuat sayur-sayuran ini menyanyi.”
Sayuran mana yang paling sesuai
“ Kaedah [memanggang langsung] berfungsi dengan baik dengan terung, daun bawang dan bawang,” kata Mullen. “Menguburkan sayur-sayuran secara langsung di dalam bara api kayu sangat bagus untuk sayur-sayuran akar yang lebih keras seperti ubi, akar saderi, bit dan ubi.” Mullen mengesyorkan mencairkan akar saderi dalam arang batu, kemudian mengupasnya dan menggunakan masher kentang untuk menghasilkan tumbuk akar yang enak.
Sekiranya anda menggunakan ketuhar biasa di rumah, Mullen mengesyorkan membakar lada merah. Setelah dimasak, disejukkan dan dikupas, anda boleh menggunakannya untuk membuat bumbu yang enak seperti sos romesco Sepanyol.
“Untuk sos romesco, lada panggang bersama bawang, bawang putih dan tomat, kemudian disucikan menjadi halia pedas, chunky dengan kacang almond, hazelnut, paprika, minyak zaitun dan cuka sherry,” katanya. Pasangkan dengan sayuran panggang, ikan atau daging untuk hidangan yang penuh rasa.
2. Goreng Minyak Zaitun
Makanan goreng mendapat rap buruk (oleh kerana itu mengapa penggorengan udara menjadi marah sekarang). Tetapi menggunakan minyak zaitun extra virgin membuat perbezaan besar, kata Mullen.
“Terdapat kesalahpahaman umum bahawa anda tidak boleh menggoreng minyak zaitun,” katanya. “Saya ingin memberi izin kepada semua orang, sekali-sekali, untuk menggoreng minyak zaitun.” Kenapa? Hasil akhirnya lebih baik untuk anda daripada makanan yang digoreng dalam minyak kanola atau minyak sayuran, yang merupakan dua minyak yang tidak sihat dan sangat oksidatif, kata Mullen.
Salah satu sebab EVOO biasanya tidak digalakkan untuk menggoreng (selain daripada harganya) adalah titik asap ramuan, yang lebih rendah daripada alternatif seperti minyak canola. “Namun, minyak zaitun dan dara ekstra sumber asli, benar, tidak halus sebenarnya mempunyai titik asap yang jauh lebih tinggi daripada yang difikirkan oleh kebanyakan orang – itu sekitar 400 darjah Fahrenheit,” jelas Del Coro.
Apabila minyak dipanaskan di atas titik asapnya, ia boleh mula pecah, berpotensi menghasilkan perisa yang tidak sedap dan berbahaya. Walau bagaimanapun, makanan boleh digoreng pada suhu 350 hingga 375 darjah Fahrenheit dan kadang-kadang lebih rendah, kata Del Coro, menjadikan minyak zaitun dara tambahan sebagai pilihan yang sesuai untuk menggoreng.
“Yang paling penting, kerana kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, jadi walaupun ia mencapai titik asapnya atau mula mengoksidasi dan memecah, ia tidak akan membentuk tahap sebatian berbahaya yang hampir sama dengan minyak tak jenuh lain seperti minyak canola atau minyak sayuran buat. ”
Bagaimana hendak melakukannya
- Mullen mengesyorkan menggoreng sayur dalam kumpulan kecil. “Saya cuba menggoreng dalam kapal terkecil yang saya dapat pergi tanpa mengerumuninya,” katanya. “Minyak sangat konduktif terma, jadi semakin ketat kapal, semakin baik panasnya dikekalkan.” Ia juga membantu menghasilkan produk yang lebih segar. Pilih periuk 1 liter dan bukannya periuk tumis lebar.
- Tambahkan minyak secukupnya ke kuali atau periuk anda untuk merendam sayur-sayuran anda sepenuhnya. Panaskan minyak hingga kira-kira 375 hingga 390 darjah Fahrenheit.
- Setelah minyak panas, masukkan sayur-sayuran dan goreng dalam jumlah kecil selama kira-kira dua minit, atau sehingga bahagian dalamnya lembut dan bahagian luarnya garing.
- Pindahkan sayur-sayuran goreng ke pinggan tuala kertas dan ulangi proses ini untuk kumpulan berikutnya.
Petua
Jangan gunakan minyak yang sama berulang kali semasa menggoreng. “Setiap kali digunakan, minyak akan merosot, menjadikannya lebih cenderung untuk membentuk sebatian berbahaya,” tambah Del Coro.
Tidak ke EVOO? Cuba minyak alpukat. “Ia mempunyai manfaat kesihatan yang serupa dan asap menunjukkan minyak zaitun tetapi rasa lebih neutral,” kata Del Coro.
Sayuran mana yang paling sesuai
“Saya suka menggoreng artichoke dalam minyak zaitun dan menghidangkannya dengan aioli buatan sendiri,” kata Mullen. “Bawang masak dimasak dengan tepung buncis dan kemudian digoreng rasanya yang enak disajikan dengan paprika, perasan limau nipis, ketumbar dan taburan garam laut.”
Juga sedap: menggoreng cendawan kegemaran anda dalam minyak zaitun – Mullen suka menggunakan maitake – kemudian menyajikannya hanya dengan perasan jus lemon.
3. Merokok
Merokok adalah kaedah yang biasanya disediakan untuk menyediakan daging (berfikir: tulang rusuk), tetapi sayur-sayuran juga boleh merokok. “Ada sesuatu yang primordial dan sama sekali tidak biasa mengenai persiapan ini,” kata Mullen. Kira kami.
Sayuran merokok adalah cara terbaik untuk membuat karnivor tegar menyukai makanan berasaskan tumbuhan kerana kaedah ini dapat menghasilkan rasa yang meniru daging panggang.
Meningkatkan nisbah sayur-sayuran ke daging adalah idea yang baik untuk kesihatan kita. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa diet maju tumbuhan dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Klinik Cleveland.
Bagaimana hendak melakukannya
Sekiranya anda tidak mempunyai perokok di rumah, anda boleh mencuba kaedah ini dengan menggantung sayur di atas api unggun atau perapian yang bagus. “Sayuran perlahan-lahan akan memasak dari panas dan asap di sekitarnya, yang memberikan banyak rasa,” kata Mullen.
- Sekiranya anda menggunakan sayuran yang lebih keras, seperti kentang, masaklah sebelum merokok.
- Untuk kaedah unggun api, gantung sayur di atas api (ada kepentingan khas yang boleh anda beli untuk membantu anda menggantung makanan di atas api unggun). Semakin jauh dari sumber panas, semakin baik rasa berasap. Mullen mengesyorkan menggantung sayur 1 hingga 1.5 kaki di atas api.
- Nama permainan di sini rendah dan perlahan. “Sekiranya anda merokok kembang kol di atas api unggun, mungkin diperlukan sekitar dua jam sekurang-kurangnya 250 darjah Fahrenheit,” kata Mullen.
- Pertimbangkan sayur-sayuran yang telah dibuat ketika lembut dan sedikit hangus di bahagian luar.
Sayuran mana yang paling sesuai
“Antara perkara kegemaran saya untuk merokok adalah kembang kol, kentang, sunchoke dan juga buah,” kata Mullen. “Kentang tumbuk yang dibuat dengan kentang salai juga merupakan wahyu.”
“Kentang berfungsi dengan baik dengan direbus dalam air masin, kemudian dikupas sebelum merokok,” jelas Mullen. “Sayuran lain seperti kubis sangat enak apabila dibiarkan merokok selama berjam-jam sehingga lembut di bahagian tengah dan renyah di bahagian luar.”
4. Memberi semangat
Sama seperti merokok, braise juga paling sering digunakan untuk memasak daging. Ideanya adalah untuk merendam potongan daging yang sukar, seperti chuck, dalam kaldu dengan sayur-sayuran pada suhu rendah baik di atas kompor atau di dalam oven selama beberapa jam. Sayuran boleh dimasak dengan cara yang sama.
“Ketika membakar sayur-sayuran, saya sering menggunakan daging lembu atau stok ayam untuk menambahkan sedikit rasa dan juga sedikit atau dua gelas anggur atau cuka untuk menyeimbangkan keasidan,” jelas Mullen.
Dan jika anda minum kaldu berisi rasa bersama dengan sayur-sayuran yang dimasak, anda akan menyerap nutrien yang mungkin keluar dari produk dan ke dalam cecair braising. Lebih-lebih lagi, memar sayur dengan sumber lemak (seperti minyak zaitun) dapat membantu meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak dalam badan, seperti beta-karoten dalam wortel dan vitamin K dalam kale.
Bagaimana hendak melakukannya
- Perah perlahan-lahan sayur-sayuran dalam minyak zaitun di atas dapur.
- Keluarkan loyang menggunakan wain atau cuka sebelum menutup sayur dengan kaldu pilihan anda.
- Rebus campuran sehingga sayur-sayuran lembut, kira-kira 25 hingga 30 minit.
Sayuran mana yang paling sesuai
“Cendawan mempunyai kualiti yang sangat gemuk dan sangat baik dalam memar,” kata Mullen. Begitu juga daun bawang, bawang dan bawang merah, yang semuanya dapat menyerap banyak rasa dari kuahnya.
Mencari protein? Cuba rendam kacang kering dan kemudian rebus. Ia akan memakan masa lebih lama (sekitar satu setengah jam memar), tetapi rasanya akan membuat anda lupa kacang kalengan yang pernah ada. Jumpa ya, Goya.