Hanya 5 Peregangan yang Anda Perlu Lepaskan Quad Ketat

Pecahkan roller busa anda dan ucapkan selamat tinggal pada quad yang ketat. Kredit Imej: microgen / iStock / GettyImages

Paha anda bekerja keras. Otot besar di bahagian depan paha anda membantu anda berjongkok, berlari, mendaki, mengayuh, berjalan dan menendang. Oleh itu, tidak hairanlah bahawa orang yang banyak melakukan perkara tersebut cenderung mengalami sakit.

“Pelari. Remaja yang berada di trek. Orang yang sedang mengangkat. Pelanggan yang hanya ingin melakukan kardio,” kata Quianna Camper, pelatih peribadi yang disahkan di New Jersey. Semua jenis latihan ini berakhir dengan quad yang sakit dan ketat, katanya. Keketatan itu boleh menyebabkan lebih daripada sekadar ketidakselesaan sakit otot yang tertangguh.

Kelebihan Regangan Quad

Cara terbaik untuk menonjolkan kelebihan meregangkan paha depan anda adalah dengan menjelaskan apa yang berlaku apabila otot-otot itu menjadi kencang.

“Apabila otot kencang, otot itu dipendekkan, dan otot-otot itu menarik pada kedua-dua bahagiannya,” kata Heidi Kristoffer, pengasas CrossFlow Yoga. Oleh kerana hujung paha depan anda berada di lutut dan pinggul anda, paha yang ketat boleh mengakibatkan sakit lutut atau kecederaan. Mereka juga boleh menyebabkan sakit punggung bawah, kerana quad yang ketat turun di bahagian depan pelvis dan menyebabkan tekanan di bahagian belakang, katanya.

Tambahan, quad yang ketat boleh mempengaruhi prestasi anda. Sekiranya anda tidak melonggarkannya sebelum bersenam, ia akan terasa lebih sukar daripada yang sepatutnya, dan mungkin juga kurang berkesan, kata Tunde Oyeneyin, seorang pengajar Peloton.

Sekiranya anda menginginkan peluang kesakitan dan kecederaan yang lebih sedikit, prestasi yang lebih baik dan kaki yang lebih ringan, rentangkan paha depan! Lima pergerakan ini penting untuk mengelakkan mereka menjadi kencang dan sakit. Lakukan satu atau lebih selepas latihan pemanasan anda atau selepas latihan anda selesai. Anda juga boleh mencuba yang lain sebelum tidur. Pastikan anda membiarkan quad itu longgar!

1. Regangan Quad Klasik

Kredit Imej: Greg Presto / morefit.euSkill Level Semua Levels Time (Dalam Detik) 20 SecType Fleksibiliti

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kerusi atau jamban pintu dengan tangan kanan untuk keseimbangan (pilihan).
2. Angkat kaki kiri bawah di belakang anda dengan membengkokkan lutut, menjaga paras pinggul, batang badan tegak dan peha rapat.
3. Pegang kaki kiri anda dengan tangan kiri.
4. Fokus untuk menekan kaki kiri ke tangan kiri.
5. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian beralih kaki dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Peregangan quad tumit-ke-pantat yang sederhana berfungsi lebih baik jika anda tidak fokus menarik tumit ke punggung anda, kata Tatiana Lampa, pelatih peribadi yang disahkan di New York dan pengasas Training with T .

“Ini mengenai menekan kaki ke tangan anda” daripada menarik kaki ke arah belakang anda, katanya. Apabila anda menukar fokus ini, anda dapat memberi lebih banyak regangan pada quad dan kurang tekanan pada lutut anda.

2. Peregangan Hip Flexor Lutut Dengan Pegangan Kaki Belakang

Kredit Gambar: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSet 3Time (In Seconds) 30 SecType Fleksibiliti

1. Masuk ke lantai rendah di lantai. Kaki kanan (depan) anda mestilah menegak, tetapi kaki kiri (belakang) anda tidak boleh berada pada 90 darjah – pelvis harus berada di depan lutut, sehingga membentuk paha yang bersudut.
2. Sekiranya perlu, letakkan tikar atau tuala gulung di bawah lutut anda untuk mengelakkan ketidakselesaan.
3. Di bahagian bawah kedudukan lunge ini, pusing ke belakang untuk menggenggam kaki kiri, menariknya ke arah pantat. Sekiranya ini terlalu keras, bungkus tali atau tali di sekitar kaki untuk menariknya.
4. Tahan selama 30 saat di setiap sisi dan lakukan 3 pusingan.

Tunjuk Arahan

Petua

Menggenggam kaki di bahagian belakang peregangan fleksor pinggul klasik yang berlutut menarik tugas ganda, kata Glenn Higgins, seorang pelatih peribadi yang berpangkalan di Surrey, England.

1. Versi klasik peregangan melonggarkan paha depan dan fleksor pinggul depan, yang dapat menahan diri dari banyak aktiviti yang sama yang menyebabkan kesakitan quad.
2. Peregangan kaki menghasilkan regangan quadriceps yang lebih dalam kerana sudut shin dan lenturan lutut tambahan.

Cubalah di atas tikar atau bantal jika anda mengalami ketidakselesaan atau sakit lutut.

3. Rolling Foam Quadriceps

Kredit Gambar: Greg Presto / morefit.euSkill Level Semua Levels Time (Dalam Detik) 20 SecBody Part Leg

1. Masuk ke papan lengan bawah, tetapi dengan roller di antara kaki atas dan lantai, kira-kira 2 inci di atas lutut anda.
2. Gunakan siku anda untuk mengawal badan anda semasa anda meluncur ke depan dan ke belakang sepanjang bahagian depan paha anda. Berhenti sebentar di tempat yang sangat ketat atau sedikit menyakitkan.
3. Terus bergulir selama lebih kurang 20 saat. Sekiranya anda suka, anda boleh menggulung satu kaki pada satu masa dan bukannya kedua-duanya.

Tunjuk Arahan

Petua

Busa bergulir tepat selepas bersenam atau sehari selepas itu dapat mengurangkan kelembutan paha depan anda, menurut kajian Januari 2015 dari Journal of Athletic Training . Dan untuk Camper, ia mesti dilakukan pada hari leg.

“Bergelombang busa bisa menjadi sengit,” katanya, jadi dia memberikan hanya 20 detik untuk setiap quad. “Rasakan dan perhatikan badan anda.” Apabila otot terasa longgar atau anda tidak boleh mengambil lebih banyak, berhenti.

Anda boleh memanjangkan jangka masa – dan mengurangkan kesakitan – sesi penggulungan busa anda dengan memilih roller yang betul. Daripada meraih yang paling padat dan paling sukar yang dapat anda temukan, mulakan dengan sesuatu yang lebih memaafkan.

4. Peregangan Quad Belakang Kaki Belakang

Kredit Gambar: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (Dalam Detik) 10 Fleksibiliti Jenis Rahsia

1. Masuk ke depan dari dinding atau kerusi dengan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah.
2. Skuter kembali ke arah dinding atau kerusi. Sekiranya melakukan peregangan ke dinding, letakkan lutut dan bersin tegak ke dinding. Sekiranya menggunakan kerusi, letakkan bahagian atas kaki anda di tempat duduk kerusi.
3. Gerakkan batang badan anda ke atas kaki depan sehingga lengan anda berada di atas paha anda, cuba menjadikan badan anda tegak.
4. Rasakan regangan di kaki kaki anda yang ditanam. Untuk memperdalam peregangan, tolak punggung anda ke arah dinding atau kerusi.

Tunjuk Arahan

Petua

Peregangan ini dapat dilakukan dengan kaki belakang anda ke dinding atau dengan kaki belakang anda diangkat di kerusi atau sofa. Dalam kedua-dua posisi, anda boleh mendorong punggung anda ke belakang dan ke depan, kata Kristoffer, untuk memperluas peregangan.

5. Prone Quad Stretch

Kredit Gambar: Greg Presto / morefit.euKeterampilan Tahap Semua TahapSet 3Time (Dalam Detik) 30Kek fleksibiliti Jenis

1. Berbaring di atas tikar di perut anda.
2. Bengkokkan satu lutut sebanyak mungkin, bawa tumit ke arah punggung anda.
3. Bila boleh, pegang pergelangan kaki anda dan mulailah menarik tumit ke arah punggung anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai jarak jauh, anda boleh menggunakan tali atau tali penahan untuk melakukan regangan ini.
4. Pegang kaki selama 30 saat.
5. Kembali ke permulaan, dan ulangi di seberang. Lakukan 3 hingga 4 pusingan.

Tunjuk Arahan

Petua

Bagi Oyeneyin, peregangan ini mesti dilakukan sebelum setiap perjalanan. Ia serupa dengan peregangan quad klasik, tetapi dilakukan semasa berbaring di perut atau di sisi anda.

“Ketika berada dalam posisi rawan, lantai membantu menstabilkan pelvis anda, memaksimumkan peregangan,” katanya.