Hanya 6 latihan giling atas yang anda perlukan untuk bahagian belakang yang diukir

Walaupun senaman atas-glute dapat membantu anda membina bahagian belakang yang diukir, langkah-langkah ini juga mempunyai kegunaan praktikal.Image Credit: Bojanstory/E+/Gettyimages

Sekiranya matlamat anda adalah bahagian belakang yang diangkat dan diukir, enam latihan giltasi atas ini dapat membantu anda mengembangkan “rak glute” yang didambakan. Latihan pengangkat pantat ini melampaui squats asas dan lunges untuk meningkatkan bahagian belakang anda dengan cepat dan berkesan.

Masa Kebenaran: Untuk membina otot untuk bahagian belakang yang tegas, anda perlu konsisten dan memasukkan berat ke dalam rutin senaman anda. Dan sementara anda dapat mengubah rupa belakang anda melalui latihan dan diet, Aminah Ali, CPT, seorang pengajar di Barry di New York City, mengatakan penting untuk menjaga harapan.

Video hari itu

“Setiap daripada kita berbeza, jadi jangkaan akan kelihatan sedikit berbeza untuk semua orang. Yang dikatakan, mensasarkan bahagian belakang dan mengangkat [berat] dua hingga tiga kali seminggu adalah ideal,” katanya kepada MoreFit.eu. “Ini memberi badan anda masa pemulihan yang sesuai untuk pertumbuhan otot. Sentiasa ingat bahawa kerja keras dan konsistensi membayar!”

Berikut adalah latihan atas-gelas kegemaran Ali dengan berat untuk membangunkan rak glute yang kuat dan diukir. Tambahkannya ke dalam senaman atas-seterusnya anda.

6 latihan gila atas terbaik

Untuk latihan glute ini, anda memerlukan dumbbells, barbell atau plat berwajaran. Untuk mencari dumbbell sempurna anda, pilih berat badan yang boleh anda angkat 10 kali dengan bentuk yang baik tetapi 2 wakil terakhir harus merasa sukar, menurut Majlis Amerika mengenai latihan.

Secara amnya, 6 hingga 12 wakil dengan selebihnya 60 saat atau kurang di antara set adalah tempat yang baik untuk membina otot, menurut kajian Disember 2019 dalam ‌ Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam ‌.

Bersedia untuk memulakan sculpting glutes anda? Menggabungkan sekurang-kurangnya dua latihan pengasingan atas glute ini ke dalam senaman bawah badan anda yang seterusnya, Ali mengesyorkan.

1. Jambatan satu kaki

Bahagian badan punggung, kaki dan otot membina absikal

1. Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
2. Naikkan kaki kanan anda dari tanah dan lanjutkan lutut anda lurus, menjaga lutut anda selaras dengan satu sama lain dan pinggul anda. Pegang kaki ini dinaikkan sepanjang gerakan. Mengekalkan penjajaran sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda sepanjang pergerakan.
3. Tekan ke tumit kiri anda dan angkat pinggul anda, mengikat glutes anda.
4. Balik gerakan dan bawa pinggul anda kembali ke tanah.
5. Lakukan semua wakil anda dengan kaki kanan dinaikkan, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika mengangkat satu kaki terasa terlalu mencabar, anda boleh melakukan jambatan glute tradisional dengan kedua -dua kaki di tanah pada setiap masa.

2. Deadlift satu kaki

Punggung bahagian badan, kaki dan otot membina belakang

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan.
2. Tolak pinggul anda kembali dan engsel ke hadapan di pinggang anda, membiarkan dumbbells hanyut ke arah tanah dengan lengan lurus.
3. Biarkan kaki kiri anda terus di belakang anda semasa lengan anda bergerak ke arah tanah, kembali rata.
4. Teruskan bergerak ke hadapan sehingga badan anda berada dalam garis lurus selari dengan lantai, kaki kiri anda terus di belakang anda. Pastikan lengan anda tergantung lurus.
5. Perlahan -lahan membalikkan gerakan dan gerakkan kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi pada kedua -dua belah pihak.

Tunjukkan arahan

3. Jongkong berpecah Bulgaria

Bahagian badan punggung dan kaki membina otot

1. Berdiri beberapa kaki di hadapan bangku, kotak atau kerusi, menghadapinya, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Jangkau kaki kiri anda dan letakkan bahagian atas kaki anda di permukaan. Untuk membantu dengan keseimbangan, memperluaskan asas sokongan anda dengan menggerakkan kaki kiri anda beberapa inci ke kiri.
3. Lean badan anda ke hadapan sedikit dan bengkokkan lutut depan anda untuk menenggelamkan pinggul anda ke lantai serendah yang anda dapat dengan selesa pergi.
4. Shin depan anda harus menegak ke lantai (atau dekat dengannya), sementara lutut belakang anda harus menunjuk ke lantai. Jika sama ada kaki berada di luar tempat, gerakkan kaki depan anda ke hadapan atau ke belakang sehingga anda dapati kedudukan yang ideal. Jangan biarkan lutut depan anda melampaui jari kaki anda.
5. Tolak di tengah -tengah kaki depan anda untuk kembali berdiri.
6. Ulangi.
7. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Mulakan dengan sepasang dumbbells ringan. Tetapi jika squats berpecah Bulgaria anda berasa terlalu mencabar, anda boleh menggunakan hanya berat badan anda.

4. Sumo Squat

Bahagian badan punggung dan kaki membina otot

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat).
2. Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan anda, lengan lurus.
3. Menjaga punggung anda lurus, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda untuk menjatuhkan. Berfikir tentang meluncur ke dinding, menjaga punggung anda sebagai lurus yang mungkin dan mengelakkan bersandar ke hadapan atau melekatkan pantat anda.
4. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi).
5. Aktifkan teras, glutes dan quad anda untuk mendorong badan anda kembali tegak, memandu berat badan anda melalui kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
6. Sapu glutes anda di bahagian atas pergerakan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Cara melakukan jongkong sumo dengan sempurna setiap kali

5. Kick Donkey Berat Badan

Bahagian badan punggung, abs dan kaki membina otot

1. Mulakan pada semua empat, dengan tangan anda di bawah setiap bahu, lutut sejajar dengan pinggul anda.
2. Letakkan dumbbell di belakang lutut kanan anda atau letakkan pada berat buku lali.
3. Menjaga lutut kanan anda bengkok untuk memegang dumbbell di tempat, sampai ke kaki kanan anda ke arah siling.
4. Angkat kaki kanan anda sejauh yang anda boleh, menjaga lutut anda bengkok dan belakang anda neutral.
5. Sapu glutes anda di bahagian atas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi setiap sisi.

Tunjukkan arahan

6. Jongkong satu kaki

Bahagian badan punggung dan kaki membina otot

1. Berdiri dengan bahu anda kembali dan kaki anda pada jarak pinggul lebar.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai di hadapan anda, kaki lurus.
3. Pegang tangan anda terus di hadapan anda.
4. Menjaga punggung anda neutral, bengkokkan lutut kiri anda, menolak pinggul anda kembali ketika anda lebih rendah ke arah tanah.
5. Berhenti apabila kaki anda yang diangkat adalah ketinggian yang sama dengan kaki bengkok anda.
6. Mulakan dengan jongkong cetek dan kemudian maju ke squats yang lebih dalam.
7. Ulangi setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Mulailah tanpa berat badan dan kemudian kemajuan untuk memegang dumbbells sebagai keseimbangan dan kekuatan anda bertambah baik. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk melakukan jongkong satu kaki, anda boleh meletakkan punggung anda ke dinding atau memegang kerusi untuk kestabilan. Pastikan anda tidak membenarkan lutut anda melepasi jari kaki anda.

Faedah otot glute yang kuat

Glute anda sebenarnya terdiri daripada tiga otot: gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius. Rak atas glute terdiri daripada gluteus maximus dan gluteus medius anda.

Gluteus maximus yang besar membentuk sebahagian besar bahagian belakang anda. Otot ini membantu memanjangkan kaki anda dan membolehkan anda menghidupkan kaki anda ke luar. Gluteus medius adalah otot yang lebih kecil yang berfungsi dengan gluteus minimus untuk membantu menggerakkan kaki anda ke sisi dan menghidupkan kaki anda ke dalam.

Glute anda juga membantu menstabilkan dan menyokong pelvis anda dan kembali apabila anda berjalan, berlari, berdiri, bengkok dan berdiri. Mereka juga membantu anda mengimbangi dan memberi kuasa apabila anda melompat atau melompat. Pada asasnya, glutes anda adalah sebab anda boleh melakukan pergerakan badan yang paling rendah.

Oleh itu, menguatkan glutes anda bukan sahaja memberi anda bahagian belakang yang diukir, tetapi ia juga mempunyai manfaat yang nyata untuk kehidupan seharian.

Bilakah anda akan melihat hasilnya?

Rom tidak dibina dalam sehari. Tetapi berapa lama anda boleh mengharapkan untuk melihat hasil pembinaan glute? Nah, itu bergantung kepada beberapa faktor, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE).

Genetik memainkan peranan besar dalam keupayaan anda untuk membina otot. Sesetengah orang mempunyai kecenderungan untuk membina otot lebih cepat daripada yang lain. Tetapi hormon juga merupakan faktor, kerana mereka yang mempunyai lebih banyak testosteron membina otot lebih cepat.

Tidak semua faktor pembinaan otot berada di luar kawalan anda. Diet yang penuh dengan makanan bangunan otot (seperti daging tanpa lemak, telur dan kacang ayam, contohnya) dan latihan yang konsisten akan memberi anda hasil juga. Walaupun ia bukan peraturan keras dan cepat, dengan mengikuti pelan diet rutin dan sihat yang konsisten, anda mungkin dapat membina 0.5 hingga 2 paun otot setiap bulan, menurut kajian Februari 2020 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam ‌.

“Diet adalah kunci, dan anda perlu memacu badan anda untuk menyokong latihan anda,” kata Ali. “Saya selalu berkata, ‘Anda tidak boleh melatih diet yang buruk.'”

Ia juga penting untuk mengekalkan matlamat yang realistik. Cuba untuk tidak terlalu terperangkap dalam foto selebriti atau video media sosial – selepas semua, photoshop, penapis dan prosedur pembedahan boleh berfungsi keajaiban. Anda benar -benar boleh mengembangkan bahagian belakang estetika yang kuat melalui diet dan senaman, walaupun ia mungkin tidak berlaku secepat beberapa selebriti Internet menjanjikan.

Lebih banyak idea senaman glute atas

Sebagai tambahan kepada latihan di atas, Ali berkata jika anda mempunyai akses ke peralatan gim atau gim, terdapat beberapa mesin yang mensasarkan glutes anda.

“Gim ini membolehkan anda mengangkat lebih berat,” katanya, mengesyorkan deadlifts barbell, squats barbell dan sogokan kabel untuk mensasarkan glutes anda.

Jambatan pinggul berat (menggunakan barbell berwajaran) dan swing kettlebell juga membantu menargetkan dan menguatkan otot glute anda.

Dan jangan diskaun kardio, sama ada. Cardio juga bermanfaat apabila mensasarkan glutes anda – dan anda tidak boleh salah dengan sprint dan bergerak plyometric seperti squats lompat dan melompat lunges, menurut Ali.