Cuba bereksperimen dengan perasa dan rempah-rempah untuk menjadikan hasil segar dan panggang lebih menarik. Kredit Gambar: jenifoto / iStock / GettyImages
Kami mengalami kekurangan buah dan sayur.
Kami tahu mereka baik untuk kita – makan buah dan sayuran yang mencukupi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes, barah dan obesiti – tetapi, kita masih gagal makan cukup, menurut Pusat Kawalan Penyakit.
Hanya 12 peratus orang dewasa yang memenuhi porsi buah yang disyorkan setiap hari dan lebih sedikit, 9 peratus, cukup makan sayur-sayuran.
Dan kita tidak hanya ketinggalan – kita akan ketinggalan. Kita semestinya memakan sembilan atau lebih porsi buah dan sayur setiap hari tetapi kita hanya memperoleh sekitar 3.5 hidangan secara purata, menurut kajian Mei 2013 dalam Kemajuan dalam Pemakanan .
Kunci untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah mencari pelbagai cara untuk memakannya – dan, selalunya, ini bermaksud berfikir di luar kotak dan bereksperimen dengan rasa baru.
“Menambah ramuan, rempah-rempah dan perasa lain untuk sayur-sayuran dan buah-buahan adalah salah satu kaedah paling mudah tetapi paling kreatif untuk meningkatkan pengambilan hasil anda,” kata Jackie Newgent, RDN, pakar pemakanan kuliner dan pengarang Buku Masak Diabetes Bersih & Sederhana . “Selalunya, hanya secubit yang dapat menambahkan pizzazz yang anda perlukan untuk memberi kehidupan baru kepada persiapan yang biasa.”
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup?
Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Jangan puas dengan kombo garam, lada dan minyak zaitun yang sama. (Sungguh enak, ya, tetapi ia dapat membosankan, cepat.)
Sebaliknya, secara harfiah membumbui dengan menggunakan ramuan dan bumbu baru dengan buah-buahan dan sayur-sayuran musim panas anda. Berikut adalah enam idea untuk memulakan anda.
1. Tajin
Tajin adalah rempah masin dan tajam yang berpasangan dengan buah manis segar. Kredit Gambar: Tajin / Facebook
Bagi banyak orang, Tajin bukanlah perkara baru. Tetapi jika anda belum mencubanya, jalankan jangan berjalan ke kedai runcit terdekat anda kerana anda telah kehilangan.
“Tajin adalah campuran perasa berdasarkan cili merah, kapur dan garam laut,” kata Newgent kepada kami.
“Trio pedas-masin-pedas ini dapat memberikan ‘wow’ kepada apel, mangga, nanas, semangka, jagung, wortel, timun dan jicama. Anda hanya dapat menaburkannya ke baji semangka berair, jagung panggang di tongkol atau lobak panggang ketuhar. ”
Dan, ia tidak hanya menambah rasa. “Lada cabai mengandung capsaicin, yang memberikan rasa pedas mereka serta potensi anti-barah,” kata Newgent. Walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan, kajian awal menunjukkan bahawa capsaicin berjanji membantu mencegah penyakit jantung dan barah, menurut tinjauan pada bulan Jun 2015 di Open Heart .
Tidak berkaitan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi masih perlu disebutkan – “jika anda peminum koktel, tajin mencipta pelek berperisa yang hebat untuk margarita,” tambah Newgent.
2. Pudina
Pudina segar menambah kecerahan yang lazat pada hampir semua sayuran atau buah yang anda miliki. Kredit Imej: La_vanda / iStock / GettyImages
Daun pudina segar adalah senjata rahsia untuk buah-buahan dan sayur-sayuran.
“Pudina lezat apabila dipasangkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, terutama bit, wortel, kacang polong, timun, terung, kentang, tomato, labu musim panas dan semua jenis beri dan tembikai,” kata Newgent. Dengan kata lain, langit adalah hadnya.
Sekiranya anda merasa letih, cemas atau murung, rempah dan ramuan seperti pudina boleh membantu. Kajian Julai 2009 yang lebih lama yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Amerika Utara mendapati bahawa hanya berbau pudina ketika mendorong peningkatan kesedaran dan penurunan rasa kecewa, kegelisahan dan keletihan.
Penyelidikan ini berdasarkan kajian terdahulu yang mendapati bahawa pudina merangsang sistem saraf kita dan meningkatkan motivasi dan prestasi.
Cara lain yang sederhana tetapi kreatif untuk makan (dan menghidu) lebih banyak pudina? “Saya suka memasukkan daun pudina segar ke dalam salad musim panas sebagai bahagian penting dari salad hijau, bukan hanya sebagai hiasan,” kata Newgent.
3. Kayu manis
Kayu manis bukan hanya untuk epal dan pir – cubalah juga pada terung dan labu. Kredit Imej: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Kayu manis menjadi menarik lagi apabila kita menggunakannya dengan cara baru dan menarik.
“Kayu manis adalah rempah manis dengan sedikit kesedihan yang pertama kali dikaitkan dengan minat kulinernya untuk buah-buahan, seperti epal, pisang dan pir – fikirkan mod pai pai epal segar,” kata Newgent.
“Tetapi sebagai anak perempuan ibu Lubnan, saya mengaitkan rempah-rempah itu terutama dengan hidangan Timur Tengah yang enak. Salah satu kegunaan kegemaran saya untuk kayu manis adalah dalam hidangan kacang hijau dan tomato rebus klasik yang disebut Loubieh. Kayu manis juga berfungsi dengan baik dengan terung dan musim panas (dan musim sejuk) labu. ”
Kayu manis telah diteliti dengan baik dan mungkin memainkan peranan yang baik dalam pengurusan sindrom metabolik, termasuk perawatan diabetes. Percubaan klinikal dalam Journal of Diabetes & Metabolic Disorders membandingkan kesan kayu manis, probiotik, sinbiotik (kayu manis ditambah probiotik) dan tepung beras (plasebo) pada gula darah puasa.
Ternyata, kayu manis, sinbiotik dan probiotik semuanya menurunkan gula darah puasa dengan ketara berbanding dengan plasebo.
4. Selasih
Sama seperti pudina, kemangi memberi buah-buahan dan sayur-sayuran kecerahan yang sangat diinginkan. Kredit Imej: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“Basil terkenal kerana menambahkan rasa Itali yang berbeza untuk makanan, seperti dalam salad Caprese, tetapi juga enak dengan paprika, terung dan zucchini,” kata Newgent.
“Tetapi mungkin pasangan basil yang paling menarik adalah dengan buah persik, mangga, buah beri dan semangka. Contohnya, cubalah minuman semangka-basil atau sup sejuk. Atau, ganti buah persik sebagai ganti tomato untuk salad yang diilhami Caprese atau sandwic panggang . ”
Selain menambahkan keseimbangan segar pada buah yang lebih manis, nutrien dalam kemangi dikaitkan dengan membantu mengatasi gejala kemurungan.
Makalah September 2018 dalam Journal of Psychiatry menggariskan sistem pemarkahan profil nutrien untuk makanan tertentu yang dapat membantu memerangi kemurungan.
Rempah segar – khususnya ketumbar, kemangi dan pasli – adalah beberapa makanan peringkat tinggi (paling bermanfaat), bersama dengan sayur-sayuran berdaun seperti bayam, selada air, romaine dan chard Swiss.
5. Ketumbar
Beri seketul ketumbar cincang kasar dan taburkan pada salsas buatan sendiri atau alpukat biasa untuk makanan ringan yang lazat. Kredit Imej: KucherAV / iStock / GettyImages
“Saya suka pasangan ketumbar segar dan harumannya seperti anise dengan mangga, tomat atau alpukat, terutama untuk memberikan bakat Mexico, seperti di pico de gallo (salsa chunky segar),” kata Newgent.
“Cobalah versi berasap manis yang menarik dengan menyikat potongan mangga dengan minyak, memanggangnya dan kemudian mencincang dan menggabungkannya dengan ketumbar segar, bawang merah, jalapeno, jus kapur dan garam laut.”
Terdapat alasan yang sihat untuk menambahkan ketumbar juga. Sebagai tambahan kepada kaitannya untuk meningkatkan kemurungan dalam kajian Journal of Psychiatry , ia juga dapat melindungi otak anda dengan cara lain, menurut kajian April 2019 dalam Jurnal Perubatan Tradisional dan Komplementari .
Kajian mendapati bahawa ketumbar berkaitan dengan membantu menghilangkan kegelisahan dan insomnia.
6. Lada Hitam
Lada hitam adalah rempah serbaguna yang menambah panas ringan ke mana-mana hidangan. Kredit Gambar: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, kami tahu kami berkata untuk bercabang, tetapi dengar. Pasangan lada hitam yang baru digabungkan sangat baik dengan buah – terutama buah musim panas.
“Apabila saya memasukkan strawberi segar atau panggang ke dalam salad, saya menambah banyak lada hitam, yang menambah keseimbangan yang sangat baik untuk rasa manis buah,” kata Newgent. Rempah juga berfungsi dengan baik dengan nanas, plum dan pic.
Anda boleh merasa senang menambahkan lada (tolak garam) kerana ia juga bermanfaat untuk kesihatan anda.
Menambah lada hitam semasa memanggang (terutama dengan daging), dapat membantu mengurangkan pembentukan amina heterosiklik (HCA) yang berkaitan dengan kanser, setiap Universiti Negeri Kansas.
Oleh itu, pada masa berikutnya anda memanggang, taburkan lada hitam ke atas segalanya – buah, sayur-sayuran dan daging – untuk menambah rasa dan manfaat kesihatan.