Mengikuti rancangan senaman HIIT untuk menurunkan berat badan tidak bermaksud anda harus melakukan HIIT setiap hari. Kredit Imej: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Sekiranya anda mencari senaman pantas dan cekap yang dapat membantu menyokong matlamat penurunan berat badan anda, bolehkah kami mencadangkan HIIT?
HIIT, atau latihan selang intensiti tinggi, melibatkan penggantian letupan pendek (biasanya 20 hingga 60 saat) latihan intensif dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Kaedah ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, menurut tinjauan Februari 2018 terhadap 39 kajian di Sports Medicine. Terutama jika anda kekurangan masa atau bosan hanya memikirkan melakukan kardio selama satu jam berturut-turut.
Manfaat besar lain: Orang nampaknya mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengikuti HIIT berbanding dengan latihan tradisional, menurut tinjauan dalam edisi September-Oktober 2014 di Jurnal Kesihatan & Kecergasan ACSM .
“Masa rehat atau intensiti rendah nampaknya memberi kesan positif yang berkekalan pada orang. Secara umum, HIIT nampaknya dapat mempromosikan pengalaman yang lebih menyeronokkan dengan kecergasan,” kata ahli diet sukan dan jurulatih peribadi yang disahkan Jenna Braddock, RDN, ACSM-CPT.
Ingin mencubanya? Kami mengetuk Braddock untuk mengembangkan rancangan senaman HIIT tujuh hari yang dapat membantu anda mula berusaha mencapai matlamat kecergasan dan penurunan berat badan anda. Ia dirancang dengan mempertimbangkan pemula HIIT, tetapi dapat disesuaikan dengan mudah apabila kecergasan anda meningkat.
Bersedia untuk bermula? Mari pergi!
Pelan Latihan HIIT anda untuk Menurunkan Berat Badan
Rancangan Braddock adalah gabungan tiga latihan HIIT yang dipasangkan dengan latihan keadaan tetap tradisional dan hari rehat aktif. Tiga sesi HIIT setiap minggu sudah cukup untuk meraih faedah kecergasan yang besar, menurut kajian Jurnal Kesihatan & Kecergasan ACSM yang lain dari bulan November-Disember 2018, menjadikannya titik permulaan yang baik untuk para pemain baru.
Melakukan HIIT beberapa hari dan bukannya setiap hari membantu anda menghindari kecederaan, keletihan dan keletihan juga.
Walaupun ada yang boleh mencuba HIIT, Braddock mencadangkan mempertimbangkan selang intensiti tinggi yang sesuai dengan rutin anda secara keseluruhan.
“Sekiranya anda sudah berlatih dengan intensiti tinggi dan / atau kelantangan tinggi, anda mungkin tidak mendapat keuntungan dengan hanya menambahkan latihan HIIT,” katanya. Dengan kata lain, anda mungkin perlu mengurangkan perkara lain untuk memberi ruang kepada HIIT.
Hari 1: Cardio HIIT
Pemanasan selama 2 hingga 5 minit dengan berjalan pantas.
Lakukan 10 kitaran HIIT:
- Berjalan dengan cepat atau berlari selama 1 minit dengan tujuan untuk mencapai 70 atau 90 peratus daripada usaha maksimum anda
- Berjalan perlahan selama 1 minit pada 10 hingga 30 peratus usaha maksimum
Berjalan perlahan selama 5 hingga 10 minit untuk menyejukkan.
Hari 2: Latihan Perlawanan
Memanaskan badan selama 5 minit dengan senaman regangan dinamik seperti lingkaran lengan, pegangan lutut dan gulungan bahu.
Matlamat untuk 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan empat hingga enam latihan seluruh badan yang berbeza, seperti squats, push-up, lunges dan plank hold. Mulakan hanya dengan berat badan anda jika anda baru bersenam, dan berusaha untuk memegang sepasang dumbbell sederhana.
Sejukkan dengan 5 minit berjalan kaki dan 5 minit latihan regangan statik.
Tidak Pasti Di Mana Mula?
Cuba salah satu video susulan berikut:
- Latihan Pilates 10-Minit, Tubuh Penuh
- 20-Minit, Latihan Tinju Tanpa Peralatan
- 28-Minit, Latihan Kekuatan Tubuh Penuh
Hari 3: Pergerakan yang Menyeronokkan
Lakukan aktiviti intensiti rendah hingga sederhana yang anda gemari, seperti berbasikal, menari, mendaki, yoga atau tai chi.
Hari 4: Jump Rope HIIT
Pemanasan selama 2 hingga 5 minit dengan berjalan pantas.
Lakukan 10 hingga 15 kitaran HIIT:
- 1 minit tali lompat (atau ganti dengan pilihan mesin kardio atau bicu lompat lain)
- Rehat 30 hingga 60 saat
Berjalan perlahan selama 5 hingga 10 minit untuk menyejukkan.
Hari 5: Kardio Keamatan Sederhana
Berjalan, berlari, basikal atau berkayuh dengan intensiti sederhana selama 30 hingga 60 minit.
Hari 6: Latihan HIIT Penentangan
Memanaskan badan selama 5 minit dengan senaman regangan dinamik seperti lingkaran lengan, pegangan lutut atau gulungan bahu.
Lakukan dua set dua pergerakan masing-masing selama 30 saat, diikuti dengan rehat 1 minit. Selesaikan lima selang (dua pergerakan yang berbeza untuk setiap selang). Pilih pergerakan yang mencabar seperti duduk di dinding, paru-paru sisi, burpees dan trisep. Gunakan hanya berat badan anda jika anda baru berolahraga atau menaikkan ante dengan menambah berat badan percuma, bola ubat atau tali penahan.
Sejukkan dengan 5 minit berjalan kaki dan 5 minit latihan regangan statik.
Perlukan Lebih Banyak Arah?
Cuba salah satu video susulan berikut:
- Latihan HIIT 12-Minit Berat Badan Tanpa Peralatan
- Latihan HIIT 10-Minit, Badan Bawah
- Latihan HIIT 20 Minit untuk Menghancurkan Abs Anda
Hari 7: Rehat
Luangkan sedikit masa untuk meregangkan, jika anda mahu, atau cubalah menggulung busa.
Bagaimana Memajukan Pelan Latihan HIIT Anda
Anda dapat meningkatkan intensiti lebih banyak untuk menjadikan senaman HIIT anda semakin mencabar seiring dengan peningkatan kecergasan anda. Braddock mencadangkan:
- Persingkat selang waktu rehat anda (tetapi jangan memotongnya sepenuhnya, jika tidak, ia akan menjadi latihan keadaan stabil).
- Meningkatkan jumlah masa selang kerja. Tetapi jangan membuatnya lebih lama dari 3 atau 4 minit, untuk memastikan anda benar-benar berada pada tahap yang tinggi.
- Laraskan jumlah keseluruhan sesi HIIT anda dengan menambahkan lebih banyak kitaran.
- Tukar pergerakan atau aktiviti anda. Berikut adalah 6 gerakan HIIT yang mungkin belum anda cuba.
Ingat: Apa Yang Anda Makan Terlalu Banyak
HIIT dapat menyokong usaha menurunkan berat badan anda, mungkin lebih daripada latihan tradisional yang stabil Tetapi sebagai pepatah lama, anda tidak boleh melatih diet yang buruk.
“Makanan dan pergerakan sama pentingnya di mata saya,” kata Braddock.
Pada akhirnya, anda perlu membakar 3,500 kalori untuk menurunkan satu paun lemak. Anda mahu makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari untuk menurunkan berat badan dalam seminggu, menurut Mayo Clinic. Anda boleh mewujudkannya dengan beberapa perubahan:
- Simpan makanan berkalori tinggi untuk makanan tambahan. Anda tidak perlu melepaskan kuki atau ais krim sama sekali. Hanya simpan makanan ringan sekali atau dua kali seminggu dan bukannya setiap hari, dan hadkan diri anda dengan satu hidangan yang lazat.
- Potong saiz bahagian anda. Gunakan mangkuk dan pinggan yang lebih kecil dan tempelkan dengan hanya satu bantuan pada waktu makan.
- Pilih lebih banyak makanan rendah kalori. Isi separuh pinggan anda dengan makanan rendah kalori yang masih memuaskan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan cari cara lain untuk mengurangkan kalori dari makanan dan makanan ringan, seperti membuat telur dadar dengan sayur-sayuran dan bukannya keju atau menggunakan mustard pada sandwic dan bukannya mayo. Perubahan kecil seperti ini benar-benar boleh bertambah.
Perlu diingat juga, bahawa secara drastik meningkatkan pembakaran kalori anda dengan HIIT bermakna jumlah keperluan tenaga anda akan meningkat. Sekiranya anda merasa lebih lapar daripada biasa, anda mungkin perlu menilai semula jumlah pengambilan kalori anda untuk memastikan anda tetap berpuas hati, terutama sebelum bersenam.
“Selalunya difikirkan bahawa pengambilan makanan harus dikurangkan secara automatik, tetapi ini biasanya bukan tempat permulaan yang bijak,” kata Braddock. “Pastikan anda mendapat tenaga yang baik sebelum menjalani latihan HIIT sehingga anda dapat melakukan senaman terbaik, dengan tenaga yang hebat.”
Ingin tahu bagaimana mengira kalori anda untuk menurunkan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas dan bantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!